Ужин:
Пицца из овощей. Смажьте цельнозерновую основу для пиццы томатным соусом с низким содержанием сахара, положите сверху толстые куски помидоров, жареные перцы, шпинат и брокколи. Если вы страдаете от сыпи, поищите в местном продуктовом магазине основу для пиццы, не содержащую глютен, или безглютеновый лаваш. Посыпьте сверху щепоткой соевого или маложирного сыра.
Суббота
Завтрак:
Небольшой бейгл [58] из цельных злаков. Намажьте натуральным несоленым ореховым маслом или маслом из других орехов (например, миндальным или маслом из кешью). Если у вас бывают сыпи, замените на гранолу и кусочки яблока с йогуртом с низким содержанием сахара (вместо орехового масла.) Добавьте кусочек свежего фрукта (на ваш выбор) и съешьте био-йогурт или йогурт с низким содержанием сахара.
Перекус:
Фруктовый салат из клубники, мускусной дыни, белой мускатной дыни и киви.
Обед:
Бутерброд с индейкой. Закажите сэндвич на булке из цельных злаков (или можете заменить булку на зеленый салат). Сверху – жареные красные перцы, салат-латук, помидоры и авокадо.
Перекус:
Кофе латте с обезжиренным молоком и щепоткой корицы (без сиропа и ароматических добавок, в которых огромное количество сахара). Если у вас акне (или в качестве антивозрастной терапии), закажите соевый латте или чашку зеленого чая с кусочками фруктов.
Ужин:
Лодочки из цукини – ошеломительное блюдо, которое подойдет для гостей! Порежьте цукини пополам по длине и извлеките мякоть. Положите внутрь тушеную постную говядину, лук, чеснок, зеленый стручковый перец, томатный соус и приготовленный коричневый рис. Выпекайте при температуре 190 °С, пока цукини не станет мягким, – примерно 15 минут.
Воскресенье
Завтрак:
Многоярусное блюдо из яиц и помидоров. Намажьте на английский маффин из цельных злаков или безглютеновый маффин яичницу-болтунью из двух яиц и положите сверху нарезанные ломтиками помидоры. (Или, если вам так больше нравится, можете вместо маффина взять толстые ломтики помидоров, между которыми можно положить яйца.) Если у вас экзема, забудьте про яйца. Вместо этого можете выпить фруктовый коктейль на ваше усмотрение с сосиской из индейки или вегетарианской сарделькой.
Перекус:
Кусочки груши с натуральным арахисовым маслом (или другим ореховым маслом, например, миндальным или маслом из кешью).
Обед:
Салат с молодым шпинатом, жареной курицей или курицей гриль, дольками яблок, красным луком, небольшим количеством феты или козьего сыра, жареным грецким орехом или миндалем и уксусом с низким содержанием сахара. Если у вас акне, исключите сыр. Если у вас розацеа, добавьте оливкового масла, исключите уксус.
Перекус:
Крекеры из цельных злаков или безглютеновые крекеры и виноградные томаты или помидоры черри.
Ужин:
Горячие свернутые маисовые лепешки с рыбой. Замаринуйте неострую белую рыбу (например, палтус) с оливковым маслом первого отжима, солью, перцем и лимонным соком. Готовьте на гриле. Подавайте с тортильей из цельных злаков или без содержания глютена, порезанным салатом-латуком, нарезанными помидорами, слабосоленой сальсой и гуакамоле.
Неделя вторая
Понедельник
Завтрак:
Сухой завтрак из цельных злаков с низким содержанием сахара. Выбирайте марку, в которой содержится менее 9 г сахара и более 3 г волокон. Подавайте со свежими ягодами и соевым молоком. Если вы страдаете от сыпи, выбирайте безглютеновый сухой завтрак.
Перекус:
Кусочек фрукта на ваш выбор.
Обед:
Салат «Цезарь» с курицей в тесте. Положите в тортилью из цельных злаков или без содержания глютена хрустящий салат ромен, курицу, заправку с низким содержанием сахара или уксус и посыпьте сверху пармезаном. Если у вас акне, исключите сыр. Положите отдельно мини-морковь или порезанный перец.
Перекус:
Виноградные помидоры или помидоры черри с частично обезжиренным или соевым волокнистым сыром.
Ужин:
Креветки в чесночном соусе. Потушите креветки (они богаты белком, но содержат незначительное количество ртути) в оливковом масле первого отжима. Добавьте грибы, виноградные помидоры или помидоры черри (разрезанные пополам), лимонный сок, чеснок, немного белого вина и сливочного масла, стружку красного перца. Параллельно приготовьте лингуине [59] из цельных злаков или без содержания глютена. На макароны выложите приготовленные креветки. Если у вас акне, исключите сливочное масло.
Вторник
Завтрак:
Апельсиново-соевый коктейль. Добавьте в блендер мягкий соевый творог, ванильное соевое молоко, банан, лед и немного апельсинового сока. Если хотите, можете подсластить медом.
Перекус:
Небольшая пригоршня сухофруктов и орехов. Попробуйте высушенную вишню и миндаль. В качестве антивозрастной терапии можете заменить миндаль на богатые селеном бразильские орехи.
Обед:
Минестроне [60] или гаспачо [61] с жареным хлебом из проросших зерен или без содержания глютена и несколько кусочков индейки.
Перекус:
Овощи с соусом и хумус.
Ужин:
Курица с соусом песто и фаршированные помидоры. Намажьте купленный в магазине соус песто (на основе оливкового масла) на куриную грудку без кожи и костей. Запекайте в духовке, пока курица не пустит сок, в течение примерно 30 минут при температуре 175 °С. Порежьте большие помидоры пополам и удалите зерна, оставив мякоть. Смешайте чеснок, лук, свежую петрушку, пармезан, приготовленный коричневый рис, оливковое масло, соль, перец и мякоть помидора. Зафаршируйте помидор получившейся смесью и выпекайте 20–25 минут. Если у вас акне, исключите сыр.
Среда
Завтрак:
Яичница-болтунья и копченый лосось (богатый Омега-3 жирными кислотами). Добавьте в яичницу порезанный лосось, маложирный сливочный сыр и нарезанный лук-порей или зеленый лук и подогрейте. Если у вас акне, исключите сливочный сыр. Если у вас экзема, замените на плющеную овсяную кашу с добавлением небольшого количества льняного семени и кусочка фрукта вместо яиц. Подавайте со свежими ягодами.
Перекус:
Выберите между апельсином, мандарином, клементином, танжело или грейпфрутом и добавьте небольшую пригоршню несоленых семян подсолнечника.
Обед:
Дели-сэндвич. Закажите сэндвич на хлебе из цельных злаков, в лаваше или тесте со свежей жареной индейкой, курицей гриль или с постным ростбифом. Добавьте салат-латук, помидор и горчицу. Если у вас сыпь, выбирайте сэндвич, завернутый в тесто без содержания глютена, или закажите салат с индейкой вместо сэндвича.
Перекус:
Томатная брускетта. На хлеб из проросших зерен или без содержания глютена выложите смесь из порезанных томатов, чеснока, свежего базилика, соли, перца и оливкового масла. Разогревайте на жаровне примерно 3–4 минуты.
Ужин:
Вырезка с бобами и рисом. Положите сверху на киноа или на коричневый рис порезанную морковь, цукини, тыкву, горох, красный лук, красный перец, бобы и порезанную вырезку.
Четверг
Завтрак:
Грейпфрут (еще один великолепный источник ликопина). Сверху посыпьте заменителем сахара или попробуйте зажарить в тостере. Добавьте обезжиренный биойогурт или маложирный зерненый творог. Если у вас акне, выбирайте немолочный йогурт или вегетарианскую сардельку вместо греческого йогурта или зерненого творога.
Перекус:
Крекеры из цельных злаков или без содержания глютена и маложирный плавленый сыр или соевый сыр.
Обед:
Салат из макарон. Вы можете сделать сразу большое количество салата, чтобы можно было есть его в течение нескольких дней. Начните с приготовления макарон в виде спиралек из цельных злаков. Добавьте жареные кусочки курицы, брокколи, приготовленную на пару, красные перцы и виноградные помидоры. Приправьте уксусом с низким содержанием сахара или небольшим количеством бальзамического уксуса и оливковым маслом первого отжима. Если у вас сыпь, выбирайте безглютеновые макароны. Если у вас розацеа, избегайте уксуса.
Перекус:
Овощи с соусом и хумусом.
Ужин:
Рыба с томатами, оливками и каперсами. Это легкое в приготовлении блюдо является великолепным источником витамина С и ликопина. Тушите любую белую рыбу на ваш выбор (например, палтус, солею, тилапию).
Пока рыба готовится, смешайте купленную в магазине слабосоленую сальсу с порезанными оливками и каперсами. Когда рыба будет практически готова, добавьте соус и оставьте на несколько минут на огне. Подавайте с овощным салатом.
Пятница
Завтрак:
Шоколадный коктейль, безусловно, станет вашим любимым продуктом! В блендере смешайте мягкий соевый творог, ванильное соевое молоко, бананы, лед и несладкий какао-порошок. Добавьте при необходимости немного искусственного подсластителя.
Перекус:
Йогурт с низким содержанием сахара или немолочный йогурт (например, йогурт из кокосового молока).
Обед:
Греческий салат с римским салатом, оливки (используйте те, которые остались после вчерашнего ужина), сыр фета, красные перцы, помидоры и красный лук.
