Перекус:
Пригоршня сухофруктов и орехов. Попробуйте сухие яблоки и пеканы или грецкие орехи.
Ужин:
Фрикадельки из индейки в соусе маринара. Возьмите постный фарш из индейки, измельченный чеснок, белки яиц (для образования смеси), хлебные крошки из цельных злаков, свежую петрушку и сыр пармезан. Сделайте из фарша фрикадельки. Тушите, пока фрикадельки с обеих сторон не поджарятся, а затем тушите в готовом слабосоленом соусе маринара (без добавленного сахара) на протяжении примерно 20–25 минут. Подавайте с небольшой порцией смешанного овощного салата. Можете побаловать себя за ужином бокалом красного вина, чтобы замедлить процесс старения.
Пятница
Завтрак:
Коктейль, посыпанный льняным семенем. Смешайте в блендере замороженную чернику, ванильный йогурт или мягкий соевый творог, измельченное льняное семя и лед. Смешивайте, пока смесь не будет кремовой и пенообразной. Если у вас акне, замените йогурт на соевый или оставьте только мягкий соевый творог.
Перекус:
Мини-морковь или зеленая фасоль.
Обед:
Салат «Цезарь» с курицей. Смешайте хрустящий салат ромен и обжаренные кусочки курицы с уксусом или заправкой с низким содержанием сахара. Добавьте сыр пармезан. Если у вас акне, исключите сыр.
Перекус:
Томатная брускетта. На хлеб из проросших зерен или без содержания глютена положите смесь из порезанных томатов, чеснока, свежего базилика, соли, перца и оливкового масла. Разогревайте на жаровне примерно 3–4 минуты. Часто бываете на солнце? Вы можете обеспечить дополнительную защиту от УФ-излучения, намазав на хлеб немного томатной пасты.
Ужин:
Фахитас [67] из говяжьей пашинки. Замаринуйте порционные куски говяжьей пашинки с апельсиновым соком, чесноком, кинзой, тмином, цедрой апельсина, свежим соком лайма и 2 сушеными перцами халапеньо [68] . Готовьте на гриле и подавайте с черными бобами, слабосоленой сальсой, а также тушеным луком и перцем.
Суббота
Завтрак:
Печеные яблоки. Вырежьте сердцевину из крупных яблок и наполните смесью из порезанных пеканов или грецких орехов, цедры лимона, небольшого количества свежего лимонного сока, корицы и добавьте солидную порцию меда. Поместите яблоки в блюдо для запекания и добавьте ½ или 1 чашку воды или яблочного сидра. Выпекайте при температуре 200 °С на протяжении примерно 30 минут, пока яблоки не станут мягкими, но не кашеобразными.
Перекус:
Кусочек фрукта на ваш выбор.
Обед:
Бутерброд с шампиньонами. Крупные и мясистые шампиньоны являются отличной альтернативой говядине. Зажарьте шляпки от грибов или приготовьте их на гриле, а сверху посыпьте приготовленным на гриле луком и жареными красными перцами, добавьте ломтик швейцарского сыра и руколу. Подавайте на булке из цельных злаков. Если у вас акне, исключите сыр. Если у вас сыпь, исключите булку и подавайте блюдо на зеленом салате.
Перекус:
Небольшая пригоршня сухофруктов и семян или орехов. Попробуйте сухую клюкву и семена тыквы.
Ужин:
Семга в конверте. В самом центре пергамента для запекания выложите зеленую фасоль или спаржу. Приправьте филе семги солью и перцем и аккуратно уложите в фасоль. Сверху положите ломтики лимона, нарезанный кубиками помидор, листья базилика и сбрызните оливковым маслом. Сложите уголки пергамента таким образом, чтобы получился конверт, и стяните его кулинарной нитью.
Поместите конверт на противень и выпекайте в течение 15–20 минут при температуре 190 °С. Подавайте с небольшой порцией коричневого риса.
Воскресенье
Завтрак:
Овощной омлет (используйте одно цельное яйцо и два белка) с грибами, перцем и луком. Если у вас экзема, выберите коктейль на свое усмотрение, одну сосиску из индейки или вегетарианскую сардельку без яиц.
Перекус:
Виноградные томаты или томаты черри с частично обезжиренным или соевым волокнистым сыром.
Обед:
Салат из шпината, авокадо и апельсинов. Возьмите молодой шпинат и добавьте нарезанный авокадо, кусочки апельсина, красный перец, жареную или приготовленную на гриле курицу или индейку. Сбрызните уксусом с низким содержанием сахара или небольшим количеством бальзамического уксуса и оливковым маслом первого отжима. Если у вас розацеа, исключите уксус, заменив его оливковым маслом.
Ужин:
«Жареная» курица с юго-западным салатом. Это блюдо подарит вам ощущение жареной пищи, хотя на самом деле курица здесь запекается, а значит, является исключительно здоровой пищей.
Смешайте соль, перец, измельченный миндаль и панировочную смесь из цельных злаков. Обваляйте курицу без кожи и костей в цельнозерновой муке, яичной смазке (используйте только белок), а также панировочной смеси, чтобы обе стороны были одинаково посыпаны.
Выпекайте при температуре 175 °С в течение примерно 30 минут, пока курица не пустит сок. Чтобы сделать салат, смешайте черные бобы, кукурузу, приготовленную на гриле, нарезанный кубиками томат, лук, чеснок и нарезанный кубиками халапеньо. Заправьте смесью из оливкового масла, свежего сока лайма, соли, перца, тмина и кинзы. Если у вас сыпь, используйте безглютеновую панировочную смесь или разломанные рисовые крекеры.
Перекус (или десерт):
Груши, приготовленные на гриле. Порежьте груши пополам, удалите косточки и смажьте оливковым маслом. Выпекайте груши разрезанной стороной вниз. Тем временем на медленном огне подогревайте бальзамический уксус, пока он не загустеет. Сбрызните им груши. Подавайте с греческим йогуртом. (Если у вас розацеа, исключите глазировку из бальзамического уксуса.)
Неделя четвертая
Понедельник
Завтрак:
Вафли из цельных злаков или без содержания глютена с натуральным арахисовым маслом и свежими ягодами.
Перекус:
Хумус с овощами и соусом.
Обед:
Нисуаз с тунцом. Смешайте тунец, консервированный в собственном соку, одно яйцо, сваренное вкрутую, зеленую фасоль, приготовленную на пару (замороженную или свежую), томаты черри, оливки, нарезанный красный лук, жареный молодой картофель и салат ромен или бостонский латук. Добавьте уксус с низким содержанием сахара. Если у вас акне, исключите из рациона картофель. Если у вас розацеа, заправьте оливковым маслом без уксуса.
Перекус:
Горячий шоколад и клубника. Приготовьте горячий шоколад из несладкого какао-порошка и ванильного соевого молока.
Ужин:
Пицца «Маргарита». На цельнозерновую основу для пиццы положите томатный соус с низким содержанием сахара, толстые ломти томатов, нарезанный свежий базилик и немного нарезанной моцареллы или соевого сыра. Сбрызните оливковым маслом. Если у вас сыпь, купите уже готовую безглютеновую основу для пиццы.
Вторник
Завтрак:
Смешайте маложирный зерненый творог с корицей. Сверху положите ягоды и сухой завтрак с низким содержанием сахара и высоким содержанием волокон. Если у вас акне или сыпь, лучше замените на любой коктейль, сосиску из индейки или вегетарианскую сардельку.
Перекус:
Небольшая пригоршня сухофруктов и семян или орехов. Побалуйте свой организм флавоноидами (которые также помогут в борьбе со старением), добавив несколько квадратиков экстрачерного шоколада (по крайней мере, 60 % какао) к вашему снэку.
Обед:
Греческий салат в тесте. Заполните тортилью из цельных злаков римским салатом, оливками, сыром фета, красными перцами, томатами и красным луком. Если у вас акне, замените фету на курицу. Если у вас сыпь, выберите для обертывания безглютеновое тесто или замените сэндвич на греческий салат.
Перекус:
Соевый йогурт или йогурт с низким содержанием сахара и фруктовый салат из клубники, мускусной дыни, белой мускатной дыни и киви.
Ужин:
Филе свинины с яблоками и луком. Приправьте филе солью и перцем и подрумяньте мясо до образования коричневой корочки с обеих сторон. Переложите свинину на форму для жарки и натрите 2 ст. ложками дижонской горчицы. Порежьте яблоки и лук, немного потушите и выложите вокруг свинины. Жарьте при температуре 230 °С до тех пор, пока температура внутри свинины не достигнет 70 °С. Подавайте с приготовленной на пару зеленой фасолью.
Среда
Завтрак:
Яичница-болтунья с вялеными томатами. Потушите нарезанные дольками грибы, вяленые томаты и молодой шпинат. Добавьте смесь к яйцам (одно цельное яйцо и два белка) и перемешайте.
Если у вас экзема, лучше замените на овес со свежими ягодами и льняным семенем вместо яиц.
Перекус:
Один кусочек маложирного волокнистого сыра с кусочком фрукта. Если у вас акне, замените волокнистый сыр небольшой пригорошней сухих орехов.
Обед:
Минестроне или гаспаччо с жареным хлебом из проросших зерен или без содержания глютена и несколько кусочков индейки.
Перекус:
Крекеры из цельных злаков или без глютена и хумус.
Ужин:
Курица в соусе песто. Намажьте купленный в магазине соус песто (на основе оливкового масла) на куриную грудку без кожи и костей. Запекайте в духовке, пока курица не пустит сок, в течение примерно 30 минут при температуре 175 °С. Подавайте со смесью из тушеных овощей, например, таких как цукини, патиссон, лук и сладкий картофель.
