• Физические упражнения снимают тревогу и депрессию и способствуют выработке в организме гормонов счастья[601]. Весьма благоприятны несоревновательные виды активной деятельности: альпинизм, скалолазание, парусный и велосипедный спорт, бег, плавание, йога, гимнастика тайцзицюань, садоводство. Соревновательные виды спорта не столь хороши, поскольку вызывают стресс, связанный с желанием быть первым.
• Нежные отношения поддерживают нас в потенциально травмоопасных ситуациях; они способствуют самоутверждению, благотворно влияют на здоровье и эмоциональный фон. К тому же их всегда можно улучшить, например, с помощью техники ненасильственного общения[602].
• Метод биологической обратной связи и даже просто контроль дыхания стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, а в нервной системе устанавливают баланс между реакцией борьбы или бегства и следующим за ней расслаблением[603].
• Компьютерные игры и хобби снимают возбуждение, помогают уйти от жизненных треволнений и бесконечных душевных метаний.
• Исцелению способствуют пластические и динамические виды искусства, поскольку способствуют выплеску подавляемых воспоминаний и эмоций. Они используются во многих видах лечения, но ими полезно заниматься и самостоятельно.
– По песням, поэмам, молитвам и заговорам мы знаем, сколь велика сила слова. Выяснилось, что выражение травматических переживаний на бумаге укрепляет иммунную систему, улучшает самочувствие, память и настроение, успокаивает артрит и астму[604].
– Давно известно, что живопись, ваяние, гончарное дело, ткачество и другие предметные виды искусства обладают целительным действием, поэтому сегодня арт-терапия – это довольно известный и хорошо разработанный метод психотерапии. Символическое мышление весьма характерно для нашего эмоционального сознания, поэтому тяжелые воспоминания с легкостью находят выражение в искусстве.
– Музыка и танцы также способствуют высвобождению эмоций через ритмические движения тела и физическое ощущение вибраций звуковых волн. В лечебных целях музыку и танец используют такие методики, как тонинг и биоданза, а также «Пять ритмов» – техника медитации в движении, разработанная Габриэль Рот[605].
– Драматическое искусство используется в терапии, поскольку в его опосредованной форме людям подчас легче выразить сложные и болезненные чувства[606].
• Пожалуй, самым мощным исцеляющим действием обладает общение с природой, которое может принимать самые разнообразные формы. Это могут быть прогулки по сельской местности, а еще лучше – по диким местам, плавание с аквалангом, садоводство, экотуризм, наблюдение за дикими зверями и птицами, работа с животными, общение с домашними питомцами, даже искусство бонсай и разведение аквариумных рыбок.
Интернет-психотерапия
Это направление массового лечения развивается стремительно и имеет все шансы достичь миллионов нуждающихся в нем при минимальных затратах с их стороны. Клиенты работают с программами в режиме онлайн, взаимодействие человека с человеком по сети при этом факультативно. Большинство предлагаемых программ основано на методах когнитивно-поведенческой терапии: для исправления поведения и эмоционального фона пациентам предлагается изменить образ мыслей. Программное обеспечение рассчитано не только на помощь в укреплении физического здоровья (лечение диабета или никотиновой зависимости), но и на решение проблем с психикой. Список отклонений, поддающихся лечению по сети, постоянно пополняется.
Как правило, пользователям предлагается заполнить анкету, и на основе ответов программа определяет, здоров человек, требуется ему онлайн-психотерапия или – в тяжелых случаях – неотложная помощь специалиста. Те, кого программа допускает к дальнейшей работе, знакомятся с содержанием ее образовательных модулей и выполняют специальные упражнения. Курсы рассчитаны на несколько недель или даже месяцев, поэтому у пользователей есть достаточно времени, чтобы усвоить теоретический материал и применить полученные знания на практике. Клиенты заполняют оценочные листы, в соответствии с которыми получают персональные рекомендации. Некоторые программы предусматривают для пользователей возможность связаться по сети с группой поддержки или получить личную консультацию терапевта по телефону или электронной почте.
К концу 2008 года более двухсот пятидесяти тысяч человек из более чем двухсот стран мира в связи с депрессией посетили сервер психотерапевтического проекта «MoodGym» («Тренировка настроения»). Пока мы работали над этой книгой, правительство Великобритании официально одобрило программы «FearFighter» («Истребитель страха») (в качестве методики лечения паники и фобий) и «Beating the Blues» (рекомендуемой для лечения легкой и умеренной депрессии). На стадии разработки находилась программа диагностики психических расстройств «E-couch» («Интернет-кушетка»), которая к тому времени могла, например, выявить у человека депрессию и предложить пять различных методик лечения.
До последнего времени считалось, что пациенты со сложными расстройствами вроде ПТСР или агорафобии непременно нуждаются в постоянном личном общении с психотерапевтом. Однако, как показали недавние исследования, это не совсем так. В одном из них сравнивались пациенты с паническим расстройством, как осложненным агорафобией, так и без осложнений. Лечение обеих групп осуществлялось в рамках когнитивно-поведенческой терапии; одни посещали приемы специалистов, другие лечились по программе «Panic Online» («Паника онлайн») с возможностью регулярной электронной переписки с психотерапевтом. Выяснилось, что интернет-терапия ничуть не менее эффективна, чем личные консультации, причем для успешного лечения было достаточно одного электронного письма в неделю. Помимо этого проверялась вероятность успешного использования программ для лечения биполярных расстройств. Это гораздо более сложная задача, поскольку пациенты с таким диагнозом не всегда адекватно воспринимают действительность[607]. В целом же следует сказать, что компьютерные программы обладают большим потенциалом для лечения травматических симптомов, по крайней мере – их патологических проявлений.
Существует также возможность использования в терапии компьютерных игр. Согласно исследованиям, игра, например, в тетрис вскоре после травматического события снижает вероятность возникновения психопатологических репереживаний, даже если фактическая память о случившемся не повреждена. Вероятно, суть в том, что если занять мозг обработкой визуальной информации, это на время отвлечет его от создания травматических воспоминаний в форме зрительных образов. В журнале «New Scientist» было опубликовано письмо читательницы, страдавшей ПТС, которая играла в тетрис днями напролет. Вот ее слова: «Это занятие требует столь активного визуального и пространственного мышления, что на вербальное мышление у мозга не остается сил. Воспоминания отступают, и приходит облегчение – до тех пор, пока игра не надоедает. Мой сон беспокоен, меня постоянно мучают кошмары, рожденные ужасными воспоминаниями, поэтому тетрис у меня всегда лежит на столике рядом с кроватью. Проснувшись, я сразу принимаюсь за игру, и мне становится легче. Поэтому я играю, пока снова не отключусь». Конечно, описанный случай – это скорее использование отвлекающего раздражителя, нежели лечение, но такие раздражители вполне можно применять для снятия травматических симптомов как альтернативу психотропным препаратам[608].
Медитация и духовные практики
Уже сегодня медитация помогает десяткам миллионов людей по всему миру. Число исцелившихся могло бы возрасти на порядок, будь преимущества медитации шире разрекламированы, а соответствующие курсы и тренинги – включены в системы здравоохранения разных стран. Еще более широкое распространение нашла бы медитация, будь христианские и мусульманские созерцательные и духовные практики столь же популяризированы, как буддийские и индуистские. Кроме того, медитативные техники можно использовать для исцеления больших коллективов. Согласно результатам многих исследований, во время собраний достаточно больших групп практикующих трансцендентальную медитацию (ТМ) уменьшалось число преступлений, дорожных аварий, убийств, террористических актов и даже затихали боевые действия. Судя по всему, для этого достаточно, чтобы ТМ регулярно занимались около одного процента жителей города, района и так далее. Утверждается также, что при высоком уровне подготовки адептов их число, необходимое для таких глобальных положительных изменений, может быть еще меньшим[609]. Впрочем, большинство подобных исследований проводилось самими членами организаций ТМ, поэтому их данные нуждаются в объективной проверке[610]. Массовые медитации во имя поддержания мира устраивают и другие организации. Общество всемирной молитвы о мире, например, даже использует телеконференции для синхронизации молитвенных усилий людей более чем в семидесяти странах[611]. Действенность молитвы об исцелении также подтверждена многими исследованиями[612].
