Еда после полудня
Здесь нам снова помогут орехи и семечки. Около 4 часов дня съешьте немного фруктов. Лучше всего подойдут бананы: сахар повысит уровень энергии, а крахмал поможет медленнее ее расходовать. Благодаря этому вы не почувствуете голода до самого вечера. За полчаса до окончания рабочего дня съешьте еще горсть орехов и семечек. Благодаря этому у вас не будет желания принять дозу алкоголя или есть перед ужином соленые орешки, чипсы и другую вредную еду.
Конец дня
Теперь в вашем желудке есть своеобразный «защитный слой» из сложных углеводов и белков, который подготовит пищеварительную систему к тому моменту, когда после работы вы решите выпить и пообщаться с коллегами или налить себе бокал вина в ожидании домочадцев, возвращающихся из школы или офиса.
Возвращаясь домой, следуйте рекомендациям, которые относились к пути на работу: постарайтесь найти 15 минут для быстрой ходьбы до или после поездки на транспорте. Вы предпочитаете вечерние упражнения? Прокатитесь на велосипеде.
Вечер дома
Придя домой, постарайтесь не вспоминать о работе. Дома стоит сосредоточиться на своей семье и социальной жизни. Обсуждая вечером свой рабочий день, упоминайте только о положительных событиях. Оставьте все заботы на утро. Если вам очень хочется обсудить свои проблемы с семьей или друзьями, постарайтесь выделить для этого время в течение дня и позвоните им. Не стоит забывать, что мы работаем для того, чтобы жить, а не живем, чтобы работать. Наше долголетие зависит от того, сколько времени мы посвящаем отдыху.
Ужин и вечернее время
После вечернего приема пищи (руководствуйтесь советами, данным во 2 главе) отведите немного времени на расслабление. Даже если вы предпочитаете криминальные триллеры, постарайтесь выбрать для вечернего просмотра легкую комедию. Общение, чтение, игры и контакты с другими людьми играют важную роль в здоровом старении организма. В результате исследований было доказано, что чередуя продуктивную деятельность с отдыхом и расслаблением, человек может оптимизировать состояние своего здоровья.
Подготовка ко сну
И снова – время водных процедур! Тщательно почистите зубы. Не забывайте о пространстве между зубов и регулярно пользуйтесь зубной нитью.
Умойтесь и примите душ. Чтобы смыть с себя выделившийся во время 15-минутных прогулок пот, а также удалить с кожи все опасные вещества (в том случае, если днем вы находились в экологически неблагоприятной обстановке), достаточно пяти минут в душе и быстрого обтирания. Это поможет вам избавиться от токсинов, укрепить здоровье и добиться долголетия.
Постарайтесь не ложиться спать в раздраженном состоянии – этому простому правилу очень важно следовать, так как мозг плохо реагирует на выделяющийся из-за злости адреналин.
Вот, собственно, и всё! Читая о здоровом старении, вы будете узнавать все больше подобных методов, правил и советов – а может, и воспользуетесь своими собственными.
3. Рекомендации доктора Шармы по приему пищевых добавок
В этой книге вы найдете множество советов, касающихся употребления добавок для поддержки конкретных органов и систем. Витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и аминокислоты крайне важны для оптимального состояния здоровья, а наша пища уже давно не содержит их в достаточном количестве. Чтобы сохранить здоровье в пожилом возрасте и увеличить продолжительность жизни, человеку нужны пищевые добавки.
Я рекомендую своим пациентам по возможности принимать питательные вещества в органической форме или в виде цитратов, а также в составе продуктов питания. В этих формах полезные вещества воспринимаются рецепторами как пища и поэтому легко усваиваются кишечником и клетками. Кроме того, в отличие от синтетических препаратов они не блокируют рецепторы (согласно некоторым теориям, искусственные компоненты могут вызывать такой эффект), а также отличаются большей эффективностью. (Подробнее см. в разделе «Полезные веб-сайты».)
Классический подход к медицине предполагает двоякое отношение к пищевым добавкам. Так, недавние исследования показали, что при употреблении добавок у людей реже развивает рак; в то же время некоторые авторы не соглашаются с такими выводами.
Я считаю, что синтетические пищевые добавки (около 98 процентов рынка подобных веществ) потенциально опасны для здоровья человека. Более того, изучив медицинские публикации, можно узнать, что некоторые питательные вещества могут быть даже опасны для жизни. 28 февраля 2008 года пресса упивалась заголовками вроде:
«Пищевые добавки повышают смертность на 5 процентов» (The Times, Великобритания)
«Витамины опасны для здоровья?» (Le Soir, Франция)
«Еще один довод против антиоксидантов» (Los Angeles Times, США)
Если бы газеты отражали действительное положение дел, то там было бы написано следующее:
«Согласно результатам выборочного исследования нескольких научных работ, риск смерти у человека повышается при:
• употреблении синтетических добавок вместо растительных экстрактов;
• приеме добавок без подбора индивидуальной дозировки;
• употреблении добавок без действительной потребности в них;
• назначении добавок, к которым у пациента имеется индивидуальная непереносимость;
• неправильной дозировке добавок на фоне тяжелого заболевания».
…чувствуете разницу?
Поддерживающая программа доктора Шармы
Здесь приводится минимальный набор питательных веществ, который, по моему мнению, должен входить в наш ежедневный рацион. В этой книге я также буду указывать рекомендуемые дозировки (в тех случаях, когда это применимо). Эти значения подходят для взрослых людей обоих полов, однако перед началом их приема следует проконсультироваться со специалистом – особенно в том случае, если вы уже принимаете какие-либо добавки. Иногда я не привожу конкретную дозу, а рекомендую обсудить ее со специалистом, у которого вы проходите лечение.
Если для той или иной добавки не существует достаточного количества вариантов препаратов, я оставляю ссылку на конкретный веб-сайт. Также я хотел бы обратить внимание на следующий факт: если вас смущает количество упоминаемых добавок, не забывайте, что многие из этих веществ можно найти в составе мультивитаминных или минеральных комплексов.
У профессионалов, к которым вы будете обращаться за советом, наверняка есть свои предпочтения среди препаратов; можно рассказать им, что лично я предпочитаю органические цитраты и добавки в естественных формах.
МИНЕРАЛЫ
• Кальций и магний в соотношении 1:2
• Селен, желательно на ночь
• Цинк и медь — на ночь в соотношении 15:1
• Железо – в особенности в том случае, если красное мясо в вашем рационе отсутствует или содержится только в малых количествах (после 50 лет принимать железо следует только после консультации со специалистом)
ВИТАМИНЫ
• B-комплекс – обязательно с содержанием витамина B6 и фолиевой кислоты
• Витамины C, D, E и K
НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
• Омега-6 и омега-3 — в соотношении 4:1
АМИНОКИСЛОТЫ
• Сочетания различных аминокислот — подойдут препараты молочной сыворотки или растительные комплексы аминокислот
ДРУГИЕ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
• Пробиотики – в форме комплекса, содержащего сами полезные бактерии и вещества, которые они поглощают (т. н. пребиотики)
• Коэнзим Q10
• Мелатонин — не более 2–3 мг на ночь (если специалист не указал иную дозировку)
• Ресвератрол
• Альфа-липоевая кислота
• Фитоэстрогены (для женщин) – например, генистеин и (или) даидзеин
• Формула для укрепления суставов — обязательно с содержанием одного или нескольких из этих веществ: глюкозаминсульфат, метилсульфонилметан (МСМ), диоксид кремния, кальций, марганец
ЛЕЧЕБНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ
Инфракрасная сауна — см. главу 4
Расширенная программа доктора Шармы
Добавки из этого списка следует принимать только пациентам, находящимся в группе риска различных болезней, а также тем, кто хочет снизить вероятность развития возрастных заболеваний. Конечно, вы начнете напоминать ходячую гомеопатическую аптеку, однако практика указывает на то, что прием полного спектра пищевых добавок повышает качество и продолжительность жизни.
Перед началом курса лучше всего обсудить дозировки и длительность приема со специалистом. В случае с заместительной гормональной терапией курс должен выписывать специалист: какими бы авторитетными ни выглядели публикации в Интернете, не пытайтесь следовать им и самостоятельно назначать себе лекарство.
