организма: ощущение голода, бурчащий живот, слюноотделение при мысли о еде, изменение настроения и способности сконцентрироваться, — все это говорит о том, что нам необходимо пересмотреть приоритеты, прервать свою деятельность и найти еду. Некоторым людям сложно заметить первые признаки голода: они легко отвлекаются, полностью сфокусированы на работе или других задачах и забывают поесть. Среди наших клиентов было много тех, кто именно так описывал ситуацию. Нередко им приходится заводить будильник или ставить напоминание, чтобы через 2–4 часа после приема пищи проверить, не проголодались ли они. Кто-то просто менее чувствителен к первым сигналам голода и предпочитает есть в определенные часы, проявляя таким образом заботу о себе и не позволяя себе слишком проголодаться. С помощью второго ключа — гибкой и надежной структуры питания — вы поможете своему ребенку регулярно питаться в течение дня с определенными интервалами.
На нашу способность замечать первые признаки голода влияют разные факторы: лекарственные препараты, стресс, внешние раздражители, привычки сидеть на диете и заглушать сигналы голода, различные способы компенсации (например, большое количество жидкости или кофеин). Все вышеперечисленное (и еще множество других вещей) может притупить сигналы голода. Фокус на регулярном приеме пищи часто помогает снова начать слышать эти сигналы и быстрее их замечать, даже если что-то вам мешает.
Как накормить ребенка: основные питательные вещества
Лучший путь к оптимальному питанию для любого человека — это разнообразие. Не всем финансовое положение позволяет покупать разнообразные или, например, свежие продукты. Все зависит от того, где живет человек и не стал ли он жертвой пищевого апартеида. Пищевой апартеид — это явление, когда люди, живущие в определенных районах, не имеют постоянного доступа к свежим продуктам. В регионе могут отсутствовать супермаркеты или другие торговые точки, где можно было бы купить продовольствие (не считая заправок и предприятий быстрого питания). Это означает, что жители таких районов могут добраться до источников продуктов только на автомобиле или общественном транспорте. Особенно сильно пищевой апартеид сказывается на цветном населении, что приводит к еще большему разрыву в состоянии здоровья. К счастью, сейчас практически в любом магазине можно найти недорогие продукты, содержащие необходимые детям питательные элементы, например железо. Обогащение пищевых продуктов, прошедших технологическую обработку, — огромное преимущество для системы здравоохранения США, хотя часто об этом забывают[114].
Несмотря на то что исчерпывающего перечня нет, некоторые питательные вещества жизненно необходимы для роста и развития детей: железо, кальций, витамин D, пищевые волокна, витамин С и незаменимые жирные кислоты.
Железо
Почему оно важно? Получение достаточного количества железа из пищи помогает предотвратить железодефицитную анемию, при которой количество красных кровяных телец в крови уменьшается. Красные кровяные тельца доставляют кислород из легких в мышцы и другие органы. Недостаток железа может помешать росту и развитию мозга, а в случае существенной и длительной нехватки этого вещества — повлиять на способность к обучению. Уровень железа в крови обычно оценивает педиатр. Убедитесь в том, что ваш ребенок регулярно проходит медосмотры, и включите в его рацион продукты, богатые железом. Если организм вашего ребенка получает мало железа, высокая концентрация кальция может лишь усугубить это состояние. Проблема возникает, когда кальция поступает слишком много, а железа — очень мало. Кроме того, если у ребенка обнаружен дефицит железа, ему могут порекомендовать железосодержащие препараты. Их вкус детям не нравится, и, если вы заставляете ребенка их принимать или пытаетесь маскировать их в пище, это может негативно повлиять на взаимоотношения вашего чада с едой (малыш начнет бояться есть или будет испытывать отвращение к процессу). Или разрушит ваше позитивное взаимодействие с ребенком по вопросам питания, потому что юный едок начнет беспокоиться, что вы подмешиваете ему в еду что-то противное на вкус. Разумеется, вы можете попробовать давать ребенку добавки. Но помните, что для крепкого здоровья на долгие годы важно сохранять позитивное отношение к процессу питания. Если железосодержащие добавки слишком противны на вкус, попробуйте сократить потребление молока до трех чашек в день и увеличить количество богатых железом продуктов в рационе. Например, предлагайте на завтрак обогащенные железом хлопья, а также пищу с высоким содержанием витамина С (см. список ниже).
Источники железа в пище:
хлопья для детей, обогащенные железом (для детей 4–6 месяцев и старше);
хлопья для завтрака, обогащенные железом (информацию смотрите на упаковке);
фасоль;
рыба;
курица;
красное мясо;
шпинат.
Витамин С способствует всасыванию железа. Попробуйте подавать богатую железом пищу вместе с продуктами с высоким содержанием витамина С: помидорами, цитрусовыми, апельсиновым соком, клубникой, болгарским перцем, дыней.
Железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (гемовое железо), обычно усваивается лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения (негемовое). Витамин С помогает организму усваивать негемовое железо.
Кальций + витамин D
Почему они важны? Кальций и витамин D работают в паре и помогают в формировании и укреплении костей. Кальций — минерал, который необходим для роста костей. Недостаток кальция может привести к тому, что кости станут слишком мягкими и хрупкими, а также к замедлению роста, мышечным болям и слабости. D3 — это жирорастворимый витамин (строго говоря, стероидный гормон). Слово «жирорастворимый» означает, что для его оптимального усвоения в рационе должны быть жиры. Помимо того что витамин D нужен для роста и формирования костей, он предотвращает такие проблемы со здоровьем, как сердечные заболевания, диабет и остеопороз. Плотность костной ткани формируется в детстве и подростковом возрасте и достигает пика ближе к 30 годам. Детям, которые находятся исключительно на грудном вскармливании, педиатры рекомендуют дополнительно давать витамин D. Его избыток может вызвать негативные последствия, поэтому проконсультируйтесь с педиатром относительно оптимальной дозы.
Потребность в кальции:
1–3 года: 700 мг в день;
4–8 лет: 1000 мг в день;
9–18 лет: 1300 мг в день.
Потребность в витамине D:
до 1 года: 400 МЕ в день;
1 год и старше: 600 МЕ в день.
У некоторых детей потребность в витамине D может быть больше, чем рекомендованная доза. Всегда консультируйтесь с врачом, какая дозировка оптимальна
