И давайте отдадим предпочтение сыру с фруктами в качестве десерта, а не классическому бутерброду на белом хлебе со сливочным маслом.
Соль – до 5 г в день. Как же эти граммы вычислить? Представьте хорошо знакомый пакетик, который часто присутствует в наборах для путешественников: там как раз содержится 5 г. Общий принцип таков: никаких солений и маринованных овощей, консервов и промышленно изготовленных колбас, сосисок, сарделек. Солим пищу перед окончанием процесса приготовления. Насыщенность придаём добавлением ароматных трав, чеснока и лука.
Навсегда убираем солонку со стола! Не солим свежие овощи. Единственный солёный продукт, который можно отнести к допустимым – квашенная капуста.
Жиры. Это, наверное, самая парадоксальная тема для обсуждения. Так сложилось исторически, что вначале жирам в рационе была объявлена война. Их предлагалось категорически сократить. Один известный американский кардиолог Дин Орниш разработал целую систему питания и двигательной активности для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Заметьте: питание и физическая активность! У него было два варианта, условно можно назвать их низкожировой и безжировой. Учёным были представлены ошеломительные результаты по уменьшению объёмов атеросклеротических бляшек за длительный период исследования. Диеты были жёсткими, в них недоставало белковой составляющей и доминировали углеводы. Придерживаться постоянно таких ограничений было сложно, практически невозможно. А мы-то с вами хотим сделать акцент на полноценной яркой жизни, богатой в том числе и вкусовыми удовольствиями, но полезными для организма.
Жиры разделили на «плохие» и «хорошие». Полезными являются полиненасыщенные жирные кислоты. Стоит упомянуть интересный факт:
нервы окружены миелиновой оболочкой, она, как изолятор провода, не даёт электрическому импульсу «потеряться и рассеяться». С возрастом и при некоторых заболеваниях происходит демиелинизация.
Поэтому методы, позволяющие замедлить этот процесс, весьма перспективны. Оказалось, что существует белок Mfsd2a (Major Facilitator Superfamily Domain Containing 2a), который переносит липид, содержащий w-3 жирные кислоты, в мозг для построения в том числе и этих структур. Пока влиять на него не получается, поэтому предполагается, что, обогатив пищу w-3 жирными кислотами, мы получим замедление дегенерации. Эти вещества содержаться в рыбе (в гораздо бόльших количествах в морской), растительных маслах, полученных холодным отжимом. Предпочтительно использовать для жарки масла оливковое, рапсовое, авокадо, кукурузное и подсолнечное «холодного отжима».
Уникальный по своему жировому составу растительный продукт – авокадо. Даже создан препарат для профилактики артрозов с его экстрактом в составе. Замечательны по своей пищевой ценности высокожировые продукты – орехи и семена. Хочется отдельно отметить, что правильная технология их подготовки к употреблению предполагает: хранение в холодильнике, разовая дневная порция орехов промывается и вымачивается в холодной воде (обычно в течение ночи, хотя для каждого сорта в зависимости от размера и оболочки может потребоваться от 2 до 8 ч). Суточная порция составляет 1–2 столовые ложки. Животные жиры являются естественным элементом мясных продуктов, они-то и содержат повышающие уровень «плохого» холестерина насыщенные жирные кислоты. Ими стараемся не злоупотреблять. По крайней мере, удалять по возможности видимый жир. Хотелось бы заметить, что сливочное масло в рекомендованной дозе 5 г в день должно быть свежим, не замороженным и не подвергаться термической обработке.
Углеводы – «от простого к сложному». Мы прекрасно осознаём, что такое «простые» углеводы. Это глюкоза и фруктоза, содержащиеся в сахаре, мёде, сладостях, которые начинают всасываться сразу же, в ротовой полости, и быстро поступают в кровь. Это субстрат для энергетических процессов. Но мы не бежим за диким зверем, а сидим перед монитором компьютера и телевизора, и поэтому не расходуем энергию на мышечную работу, а переводим в запас. К тому же, избыточный выброс инсулина стимулирует аппетит, и мы бесконтрольно закидываем очередную порцию еды в рот.
Богаты углеводами растительные продукты. Но в свежих овощах и фруктах они «припрятаны» в пищевых волокнах. Потребляя такую пищу, мы получаем балластные вещества. Организм тратит время и ресурсы, чтобы переварить эти продукты, и глюкоза в крови повышается постепенно. Считается, что свежие овощи можно потреблять столько, сколько хочется. Отдельным пунктом оговаривается, что корнеплоды (картофель, свёкла, морковь), особенно подвергшиеся кулинарной обработке, обладают высоким гликемическим индексом (способностью быстро повышать глюкозу в крови), поэтому разумно ограничиваются. Фрукты следует употреблять небольшими порциями и при сахарном диабете исключить бананы и виноград. Кроме этого, злаковые культуры преимущественно состоят из углеводов. И вот тут важно, в каком виде их включить в рацион.
Чем сложнее организму добраться до питательного вещества, тем, оказалось, для нас лучше.
Цельнозерновые крупы, макаронные изделия из муки твёрдых сортов – наилучший выбор. Мне нравится выражение, которое используют диетологи: «Запакуйте углеводы в белки или клетчатку». Если вы готовите гарнир, то подайте с мясом или рыбой. Не добавляйте сахар. Если вы хотите вкусового разнообразия, то комбинируйте цельнозерновые каши с ягодами, семенами и орехами. Можно ли заменить сладости сухофруктами? Они содержат клетчатку, но и концентрированные «быстрые» углеводы. Обратите внимание, что
по углеводной нагрузке один высушенный фрукт равен шести свежим! Если съесть 4 штуки кураги, то мы получаем эквивалент 24 абрикосам.
Это очень много. Поэтому 1–2 плода в качестве десерта после еды не повредят, прекрасно сочетаются с кисломолочными продуктами и обогатят вкусовую гамму готовых блюд. Существуют ли безопасные подсластители? Наверное, на первое место поставим очищенную стевию, на второе – эритрит, остальные нежелательны.
Пищевые волокна. Рекомендовано их поступление в объёме 14 г на каждые 1000 килокалорий в день (для большинства из нас – около 30 г в сутки). Попадая в наш организм, они не всасываются, но служат питательной средой для полезных бактерий. Наверняка вы слышали о важности микробиоты кишечника. Если мы заселяем свою внутреннюю среду «полезными» кисломолочными бактериями, то им нужно создать благоприятные условия для роста. Кроме того,
клетчатка обеспечивает регулярность очищения кишечника и профилактирует рак.
Только представьте, что в 100 г малины содержится 6,5–7 г клетчатки, в цельнозерновых крупах – 6–9,2 г, в фасоли – 17,3 г, в чечевице и нуте – 13,8 г, зелёном горошке – 6,3 г, от 4 до 6 г клетчатки входят в состав 30 г миндаля, 30 г тыквенных семечек и одной груши.
Отдельным пунктом хочу отметить яйца. Если у вас нормальный уровень холестерина, то можно употреблять 1 куриное яйцо в день, при повышенном – до 3-х штук в неделю. Наилучший способ приготовления – всмятку или яйцо-пашот. Перепелиные яйца и другие более экзотические варианты, например, цесарки, существенно не отличаются по питательным свойствам, просто соотносите размер.
Питьевой режим. Очень часто количество потребляемой чистой питьевой воды с возрастом сокращается. Иногда это связано с нарушениями мочеиспускания или приёмом препаратов, иногда вода заменяется на другие напитки. Но очень важно не загонять организм в обезвоживание. Рекомендации могут содержать крайне противоречивые данные. Например, при повышенном АД назначают мочегонные препараты и ограничивают воду до 1,5 л в день. Другие врачи настаивают на 30 мл воды на 1 кг веса в пересчёте на «идеальную» массу тела (ту, которая соответствует росту). Не забываем о влиянии сезонных колебаний температуры, интенсивности физической нагрузки и т. д. Поэтому оптимальная стратегия – слушать сигналы своего организма.
Начинаем утро со стакана тёплой воды. В течение дня пьём по потребности, но стараемся, чтобы питьевая вода была всегда рядом: в кувшине дома и в бутылочке на прогулке.
Компенсируем дополнительным количеством воды кофеинсодержащие напитки (чай и кофе) – не менее 200 мл на чашку каждого напитка. Можно для улучшения вкуса добавить ломтик лимона или апельсина, тонко нарезанный огурец, несколько сочных ягод.
Хочется отдельно обсудить вопрос, касающийся минеральной воды. Сладкие газированные напитки из рациона должны быть исключены вовсе, но полезно ли пить газированную минеральную воду? Тут мы должны несколько разделить понятия. Питьевая вода с искусственно добавленным углекислым газом – всего лишь вариант с несколько улучшенным вкусом. Если у вас нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, то она не опасна. Просто учитываем, что подобный напиток несколько стимулирует аппетит, повышает кислотность желудочного сока и газообразование в кишечнике. При этом есть лечебные минеральные воды: они добываются из природных источников и имеют весьма разнообразный минеральный состав. Отдельный раздел курортной медицины классифицирует их и указывает режим и объём употребления. Если вы приезжаете на отдых в курортное место, то питьевой режим прописывается как лекарство. Необоснованно объёмное потребление высокоминерализованной воды может привести к обострению хронических
