5. ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять выпрямленные ноги, продолжая движение, коснуться пальцами ног пола за головой, вернуться в ИП. Поднимание ног – выдох, ИП – вдох. Выполнять в среднем темпе, 10–20 повторений.
6. ИП – стоя, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны. Не отклоняя туловища вперед или назад, перенести вес тела на согнутую ногу. Сделать как можно более глубокий полуприсед, выпрямиться в ИП. Полу-присед – выдох, ИП – вдох. Темп выполнения медленный, сделать 15–20 повторений в каждую сторону.
Комплекс упражнений для лиц с патологическими процессами (отклонениями в состоянии здоровья) предназначен для оздоровительных целей. Нормальная нагрузка достигается в том случае, если в период занятий частота сердечных сокращений у больных достигает 120 в минуту, систолическое артериальное давление повышается на 40–60 мм рт. ст. с нормализацией в период реституции. После занятий самочувствие должно быть хорошее. У людей, занимающихся изометрическими упражнениями по описанному методу, улучшаются функциональные параметры кардиореспираторной и управляющей систем.
СОСТАВ КОМПЛЕКСА
1. Циркуляторные упражнения 1, 2 и 3 (по 10 повторений).
2. Изометрические упражнения 3, 1 и 4 (по 3 повторения).
3. Изометрические упражнения 9 и 14 (по 3 повторения).
4. Циркуляторные упражнения (10 повторений).
5. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 3 повторения).
6. Изометрические упражнения 4 (10 повторений) и 1 (3 минуты).
Автором составлены комплексы для здоровых людей в возрасте 20–40 лет и старшей возрастной группы.
Состав первого из них следующий:
1. Циркуляторное упражнение 1 (2 минуты).
2. Циркуляторное упражнение 2 (20 повторений).
3. * Изометрическое упражнение 13 на уровне груди и за головой[1].
4. * Изометрическое упражнение 14 на уровне живота и за спиной.
5. * Изометрическое упражнение 19.
6. * Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).
7. * Изометрическое упражнение 17.
8. * Изометрическое упражнение 18.
9. * Изометрическое упражнение 9.
10. Циркуляторное упражнение 3 (10 повторений).
11. Изометрическое упражнение 1.
12. Изометрическое упражнение 4.
13. Изометрическое упражнение 7.
14. Циркуляторное упражнение 5 (10 повторений).
15. Изометрическое упражнение 8.
16. Изометрическое упражнение 28.
17. Циркуляторное упражнение 6 (15 в каждую сторону).
18. Циркуляторное упражнение 1 (1–2 минуты с замедлением темпа).
Комплекс для здоровых лиц старшей возрастной группы1. Циркуляторные упражнения 1, 2 (по 15 повторений).
2. Изометрические упражнения 1, 4 и 6 (по 4 повторения).
3. Изометрические упражнения 9 и 13 (по 3 повторения).
4. Циркуляторные упражнения 4 (15) и 6 (10 повторений).
5. Изометрические упражнения 17 и 18 (по 3 повторения).
6. Изометрические упражнения 23, 24 и 28 (по 5 повторений).
7. Циркуляторные упражнения 5 (10) и 1 (2 минуты).
Занятия изометрическими упражнениями противопоказаны лицам с высокой степенью миопии (более 6 диоптрий), а также лицам в начальный период высокоширотной адаптации (длительность пребывания которых в полярных регионах не более одного месяца, а в районах полярного высокогорья менее двух месяцев).
В заключение приведем типовые упражнения в изометрическом режиме.
1. Лежа на спине, поднять выпрямленную ногу до угла 45°, удерживая до 30 секунд. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.
2. Лежа на спине, захватить «в замок» и прижать к груди максимально согнутую в коленном суставе ногу. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.
3. Лежа на спине, колени подтянуть к животу, обхватить их руками. Надавить ногами на руки.
4. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять выпрямленную ногу. Вернуться в ИП. Выполнить упражнение другой ногой, затем обеими ногами.
5. Лежа на животе, руки вдоль туловища, поднять верхнюю половину туловища, не отрывая ног от поверхности пола.
6. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, поднять верхнюю половину туловища и выпрямленные ноги.
7. Лежа на животе, ноги согнуты в коленях, захватить руками ступни ног, поднять верхнюю половину туловища.
8. Стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой, принять положение глубокого полуприседа.
9. Стоя, руки вытянуты вперед на уровне груди, ладони соприкасаются, свести ладони с упором одной в другую.
10. Стоя, руки на затылке, пальцы сплетены, локти разведены. Надавливать головой на руки.
11. Стоя, руки на лбу, пальцы сплетены, локти разведены. Надавливать головой на руки.
12. Стоя, руки выпрямлены, упираются в стену на уровне груди. Надавливать на стену прямыми руками.
13. Стоя, выпрямленные руки с резиновым жгутом (эспандером) на уровне живота, растянуть жгут. Варианты упражнения: руки с резиновым жгутом на уровне груди, над головой, за головой, за спиной.
14. Стоя, выпрямленные руки с гимнастической палкой (амортизатором) на уровне живота, палка (амортизатор) держится за концы. Максимально сильно надавливать по направлению к центру палки. Варианты упражнения: руки с гимнастической палкой (амортизатором) на уровне груди, над головой, за головой, за спиной.
15. Стоя, выпрямленные руки с резиновым жгутом (эспандером) на уровне груди. Растянуть жгут (эспандер), одна рука движется вверх, другая – вниз. Поменять положение рук.
16. Стоя, руки с резиновым жгутом (эспандером) за головой. Максимально сильно надавить на затылок жгутом с сопротивлением шейных мышц.
17. Стоя, резиновый жгут (эспандер) фиксирован ногой к полу. Натягивая жгут, согнуть руку в локте, напрягая бицепс. Выполнить упражнение другой рукой.
18. Стоя в наклоне, резиновый жгут (эспандер) фиксирован ногами к полу. Выполнить тягу мышцами спины, выпрямляя туловище.
19. Стоя, один конец гимнастической палки (амортизатора) захвачен обеими руками, другой – упирается в угол между стеной и потолком примерно под углом 60°. Надавливать палку, напрягая мышцы груди.
20. Сидя на стуле. Взяться за спинку стула на уровне лопаток. Максимально сильно тянуть к себе.
21. Сидя на стуле, руки упираются в сиденье, стараться приподнять тело на руках (упор).
22. Сидя на стуле, руками взяться за ножку стула под сиденьем. Максимально сильно тянуть вверх, используя силу дельтовидных мышц спины.
23. Сидя на стуле. Ноги вместе, руки на наружных поверхностях бедер. Развести ноги при сопротивлении рук.
24. Сидя на стуле. Стопы вместе, колени разведены, руки на внутренних поверхностях бедер. Свести колени при сопротивлении рук.
25. Сидя на стуле. Ноги с фиксированным на ступнях резиновым жгутом (эспандером) вытянуты вперед. Развести ноги.
26. Сидя на стуле. Ноги вместе, колени зафиксированы резиновым жгутом (эспандером). Развести колени.
27. Сидя на стуле. Резиновый жгут (эспандер) зафиксирован в руках. Поставить носок ноги посередине жгута, натянуть жгут руками и, вытягивая носок ноги, добиться максимального натяжения с напряжением икроножных мышц.
28. Сидя на стуле. Ноги с фиксированным на ступнях резиновым жгутом (эспандером) вытянуты вперед. Развести ноги «ножницами», а затем поменять положение ног.
Правильное питание
В неблагоприятные дни и во время магнитных бурь организм должен быстро перестраивать свою работу, повышая ее эффективность. Ему в это время потребуются питательные вещества, из которых можно подчерпнуть необходимую энергию немедленно. При усиленном действии космических факторов в неблагоприятные дни в клетках организма ускоряются процессы окисления. В результате образуются молекулы не с двумя электронами на внешней электронной орбите, как у всех обычных молекул, а с одним. Наши клетки окружены оболочками (мембранами), которые состоят из жиров (липидов). В обычных условиях эти жиры ненасыщенные, жидкие. При усиленном воздействии космических факторов в неблагоприятные дни жиры становятся насыщенными и поэтому тугоплавкими. Значит, свойства клеточной мембраны, состоящей из этих жиров, в неблагоприятный день отличны от их свойств в обычный, спокойный день. Они ухудшаются, поскольку мембрана клеток хуже пропускает через себя питательные вещества, необходимые клетке.
Как говорят специалисты, меняется проницаемость клеточных мембран, происходит старение клетки. Причина этих процессов – ускоренное образование радикалов в неблагоприятные дни. Сами по себе радикалы нужны, но в определенных количествах. Благодаря им происходит синтез биологически активных веществ и, что не менее важно, переключение обмена веществ в более эффективный режим. При наступлении неблагоприятных условий активизируются гомеостатические системы здорового человека: перестраиваются нервные реакции, эндокринная система и усиливается иммунологическая защита. Во включении регуляторных защитных механизмов принимают участие и радикалы. Избыточные радикалы в свободном организме нейтрализуются антиоксидантами. Это специальная защитная система антиокислителей. У здоровых людей такие процессы проходят безболезненно и даже воспринимаются ими как некоторое возбуждение, улучшение самочувствия. Здоровый человек склонен переоценивать собственные возможности, испытывая своего рода эйфорию.
