своей яростью. Этот процесс описывает американская нейробиолог Джилл Болт Тейлор11 в своей книге «Мое озарение» и добавляет: «Если после этих 90 секунд я продолжаю злиться, то только потому, что сама решаю продолжить. В этот момент я могу выбрать, остаться ли мне в «нормальном состоянии» или снова запустить реакцию».
Это хорошая новость для тебя как взрослого человека и мамы – но, разумеется, принцип не нужно навязывать своему ребенку и говорить ему, к примеру, следующее: «Так, через девяносто секунд больше не смей себя так вести». Дети не располагают таким зрелым навыком, как управление эмоциями. Он приходит лишь со временем, если мы даем им возможность для развития.
Таким образом, на запускание программы, «наполнение» твоего тела яростью и избавление от нее нужны всего лишь полторы минуты. Эти секунды показывают нам и кое-что другое, не менее важное: если уж дело дошло до того, что эмоциональная волна захлестывает тебя, то твой мозг полностью занят тем, чтобы ее обработать. В этот момент у тебя просто нет ресурсов, чтобы заниматься еще и ребенком и пытаться утихомирить его злость. В эти девяносто секунд ты находишься в бедственном положении, и голова, и тело реагируют соответственно. Только когда автоматический процесс завершен и устранено то, что его запустило, ты можешь снова обратиться к ребенку.
Самое сложное в этой ситуации – остановить саму себя и не сделать того, что ты могла бы сделать автоматически. В идеале в состоянии ярости тебе должно удаваться только дышать и чувствовать свое тело. Но мы знаем, на то, чтобы научиться этому, может понадобиться очень много времени. Перфекционизм тут, к сожалению, может оказаться непродуктивным, поскольку будет вызывать чувство стыда каждый раз, когда у тебя не будет получаться совладать с собой.
Твоя промежуточная цель на пути к восприятию злости может для начала быть такой: начни вести себя немного «лучше», чем прежде. Например:
● не хватай своего ребенка, схватись за что-нибудь другое (кресло, подлокотник дивана…),
● не кричи на ребенка, кричи в стену,
● не выбегай из комнаты, а просто сделай шаг назад.
Каким бы «ужасным» ни было твое поведение в экстренной ситуации, шаг за шагом старайся идти в направлении, которое ты выбрала. Каждый раз немножко дальше. Анализируй. Терпи неудачу. Анализируй. Расти. И разговаривай, проси прощения, если ты совершила то, что вовсе не хотела.
С помощью ярости и агрессии твое тело указывает на что-то, и даже если ты давно привыкла вытеснять эти неприятные ощущения, сейчас самое время заметить их и прочувствовать.
Мы должны научиться регулировать свои эмоции хотя бы когда становимся родителями. Только так мы сможем оказать поддержку другому. Возможно, в следующий раз, находясь на грани нервного срыва, ты подумаешь: «Ах, ну вообще-то мне было бы неплохо сесть!» Сделай это. Или попрыгай вверх-вниз – или, или, или… Чувствуй, дыши. Девяносто секунд – потом ты снова сможешь думать трезво. И действовать, осознавая ответственность.
О.П.Д.: твой план действий в чрезвычайной ситуации
Подумай о ситуации, которая за секунду может вывести тебя из себя. Ты заходишь в гостиную и видишь, что твой ребенок фломастером изрисовал диван. Ты даешь ему попить, он смотрит на тебя и выливает воду перед тобой. Ты отклоняешь какую-то просьбу ребенка, он начинает злиться, бросается на тебя, бьет и попадает в лицо.
Как бы ни выглядела ситуация, именно в этот момент, в эту секунду тебе необходима некая заученная реакция, какая-то заготовка. И тогда ты будешь думать о О.П.Д.
О.П.Д. – это план на случай экстренной необходимости, который мы разработали. Он включает в себя самое важное, что в таких исключительных ситуациях точно следует выполнять. Эта аббревиатура расшифровывается так: О – отрежь, П – представь, Д – действуй.
● Отрежь. Стоп! Остановись! Сейчас! Представь катушку кинофильма, которая быстро разматывается. И ты отрезаешь ленту. Чик! Ты отделяешься от своих автоматических действий. «Отрежь!» означает, что дальше фильм сниматься не будет, актеры могут отдохнуть и расслабиться. Они выходят из своих ролей и снова становятся сами собой. Так и ты возвращаешься к себе. Сказать «отрежь!» или «стоп!» самому себе – самое важное, но и самое трудное. Но именно благодаря этим словам ты сможешь освободить место для других осознанных действий. «Отрежь!» расширяет туннельное видение, которое возникает при стрессе, и ты увидишь картину целиком. И еще кое-что: следи за своим дыханием!
● Представь. Ты остановила себя и теперь можешь понять, с чем тебе пришлось столкнуться на самом деле. Твой взгляд становится шире. Ты видишь, что реальной опасности нет, твоей жизни ничего не угрожает. Опасность существует только в твоей голове. Сейчас ты можешь представить себе, как бы поступила прежде в этой ситуации, действуя на автомате. Пусть эта сцена разыграется в твоем воображении, войди в контакт с телом. Почувствуй, что в нем происходит. Ощути себя, дыши. Оставайся в себе. У тебя есть время. Воспользуйся им! «П» дает возможность проиграть агрессию в голове. То есть ты позволяешь твоим автоматическим реакциям и «запрещенным» мыслям проявиться, но не выйти за пределы твоего сознания. Когда ты посмотришь мысленно этот «фильм» и подумаешь, каково будет твоему ребенку, если ты поступишь таким образом, ты найдешь в себе альтернативные возможности действовать. Мы можем позволить мысленно увидеть себя в негативном образе, чтобы понять, какими мы бы хотели быть вместо этого.
● Действуй. Итак, ты находишься в себе, в контакте со своим телом и эмоциями. Тебе удалось оседлать эмоциональную волну. Теперь ты можешь осознанно действовать. Так, как ты бы этого на самом деле хотела, используя свои сильные стороны.
Может так случиться, что у тебя перед глазами пока нет этой свободы действий, она ограничена. Если ты не знаешь, как бы хотела себя повести, ты можешь сейчас выразить и свою неуверенность. Ты не обязана всегда знать, чего хочешь именно в этот момент времени, пока тебе удается отказаться от действий, которых ты непременно хотела избежать. Одно лишь понимание этого факта дает возможность наладить контакт с ребенком (или твоим партнером, мамой, свекровью и так далее) и проявить то, что ты чувствуешь и что для тебя важно.
О.П.Д. как план экстренных мероприятий требует тренировки. Чем более отточенными будут процессы, чем осознаннее ты начнешь говорить себе «отрежь!», тем скорее у тебя станет получаться себя останавливать, чувствовать и дышать, восстанавливать контакт с собой и действовать осознанно. О.П.Д. – это твой абсолютно личный процесс.
