расслабиться. Ее часто называют «спокойным нервом».
● Потанцуем. Включи музыку и выплесни всю накопившуюся энергию, все внутреннее напряжение из твоего тела наружу. Двигайся при этом так, как тебе нравится. Никто тебя не увидит и не будет оценивать. Ты танцуешь только для себя одной!
Найти успокоение «вдвоем»
Для многих контакт является важной составляющей, чтобы успокоиться, если душевное равновесие потеряно. Если тебе, как и Ханнесу из примера, необходимо участие близкого человека, то советуем обратиться к нему:
● Поговорить с кем-то. Позвони кому-нибудь и оставь для него сообщение в голосовой почте, в котором ты расскажешь все то, что хотела бы сказать своему ребенку. Возможно, тебе в голову придут такие мысли и предложения, как: «Я хочу убежать!» или «Немедленно прекрати нести чушь!». Важно не скрываться от своих эмоций, а поговорить о них. Пусть и на воображаемый автоответчик.
● Почувствовать другого человека. Телесный контакт дает многим людям уверенность, эмоциональную стабильность, утешение и чувство защищенности. Он успокаивает и расслабляет. Сандра нашла со своим сыном Лукасом прекрасную возможность регулировать небольшие детские эмоциональные всплески с помощью этого способа: они вместе нежились в постели. Это стало для них обоих расслабляющим ритуалом, придающим силы. Интеррегуляторный тип встречается не только среди детей, но и среди взрослых, и в обоих случаях физический контакт может помочь управлять эмоциями: Изабель и Ханнес, например, договорились, что она будет обнимать его – неважно, насколько сильной будет его ярость в этот момент, и даже если злость будет направлена против нее самой. Ее объятия, от которых поначалу он морщился, постепенно снова возвращали его на землю.
Расслабляющие объятия для пар
Некоторым из нас хорошо удается быть расслабленными в присутствии детей или в одиночестве. Для многих матерей (и отцов) находиться рядом с ребенком проще, если другого родителя нет рядом. В противном случае им трудно расслабиться, контролировать себя и успокаиваться в случае, когда напряжение нарастает. Наши дети постоянно наблюдают за нами и учатся: вот так выглядит любовь, вот так строятся отношения. И в этой ситуации они также заметят, как мы обращаемся с партнером.
Так называемые расслабляющие объятия, согласно мнению американского семейного и сексуального терапевта Дэвида Шнарха13, покажут тебе, где ты сейчас находишься. Можешь ли ты сама успокоиться, когда твой партнер кипит от гнева? Можешь ли оставаться спокойной или тебе хочется убежать прочь? Хочешь ли ты, чтобы твоему партнеру стало лучше, тогда ведь станет лучше и тебе? Опять тот же вывод, что и в сложной ситуации с ребенком: единственное, что ты можешь сделать, успокоить себя и не терять контакта с собой!
Расслабляющие объятия – замечательный инструмент, чтобы не потерять близость с партнером, пока ты учишься быть ближе к самой себе.
Упражнение. Расслабляющие объятия
Приготовься расслабиться, успокоиться, замедлить частоту своего сердцебиения. Потрать на себя несколько минут.
Встань напротив партнера на расстоянии двух-трех метров. Найди для себя устойчивую позу. Ты можешь усилить это чувство, если сконцентрируешься на ногах, почувствуешь свой вес и распределишь его равномерно на обе ноги.
Закрой глаза, глубоко вдохни несколько раз и расслабься еще больше. Затем открой глаза.
Когда вы оба готовы, идите навстречу друг другу, не теряя баланса и устойчивости, пока, наконец, твоя нога не окажется между ногами твоего партнера.
Стой так близко к нему, чтобы ты могла его обнять, не потеряв при этом равновесия. Не притягивай его к себе и не отталкивай от себя, чтобы он тоже сохранял баланс.
Расположись так и займи позицию, чтобы твоему телу было приятно.
Позволь себе погрузиться в объятия и расслабиться, дыши осознанно.
В этот момент у тебя могут возникнуть разные чувства относительно твоего любимого, ваших отношений и тебя самой. Признай их, но не поддавайся им.
Позже обсуди с ним свои чувства. Вам потребуется много объятий в неделю на протяжении нескольких месяцев, но ты удивишься, какое положительное влияние они окажут на ваши отношения, и вы снова почувствуете себя одним целым.
Возможно, твое тело начинает напрягаться при одном только представлении этого упражнения, и ты спросишь себя, как это все можно выдержать. В таком случае подумай, может быть, ты хочешь оттолкнуть своего партнера? Убежать от него? Окаменеть? Что вызывает в тебе мысль об объятии с ним?
Ранние травмы и тяжелые переживания глубоко запечатлеваются в нашем теле и мозге. Разум имеет куда меньшее влияние, чем мы думаем: настоящие «господа» нашей жизни – тело и эмоции, об этом пишет и травматерапевт Дами Чарф. В стрессовых ситуациях, особенно связанных с близкими людьми, мы возвращаемся к знакомым реакциям. Такие как борьба, бегство или рефлекс мнимой смерти.
Чтобы что-то новое стало для нас естественным и внедрилось в нашу кровь и плоть, нам нужно это почувствовать и воплотить в жизнь. Мы и наша нервная система должны постепенно и равномерно привыкнуть к этому. Тут может помочь профессиональное сопровождение (к примеру, предложенные практики Дами Чарф или Томаса Хармса), выступающее в качестве нового и приятного опыта, или терапия сопоставления, и тогда мы снова научимся «выносить» близость.
Осознанно дышать: как оставаться на связи с самой собой
Мы дышим, пока живем. Большую часть времени это происходит неосознанно, совершенно автоматически. Сделать этот процесс для себя сознательным может оказаться крайне полезным для нашего хорошего самочувствия – как в стрессовой ситуации, так и в спокойной обстановке. Дыхание – надежный критерий оценки общего состояния человека. Принципиально мы различаем грудное и брюшное (его еще называют диафрагмальным) дыхание.
Грудное позволяет быстро насыщать тело кислородом. Поэтому совершенно естественно, что при физическом напряжении мы автоматически переходим на него: нам нужен воздух как можно скорее. И когда мы испытываем страх, дыхание становится поверхностным. Однако многие люди дышат грудью даже в спокойном состоянии. А поскольку при грудном дыхании выдох регулируется симпатической нервной системой, то успокоительная парасимпатика не может заработать. Девиз «грудь вперед – живот втянуть» или слишком тесная одежда могут также ограничивать дыхание. Грудное дыхание не позволяет полностью удалять полученный воздух, поэтому для новой порции остается меньше места. Кроме того, этот тип дыхания может приводит к напряжению.
Брюшное дыхание, напротив, оказывает благотворное воздействие на организм, оно задействует все брюшное пространство. Отработанный воздух может быть полностью выведен, и парасимпатическая нервная система сама заботится о разгрузке. Живот – это область, куда нам следует вдыхать, чтобы восстановить связь с собой в стрессовой ситуации. Как ты дышишь, легко проверить. Если при вдохе твой живот «надувается», а при выдохе
