ребёнку превратиться в надувную куклу. На вдох ребёнок «надувается» и напрягается всем телом, а затем «сдувается», выдыхая и максимально расслабляя тело.
• Пусть ребёнок нарисует своё беспокойство. Спросите у него, что это за тревога, какова её причина и что можно с ней сделать.
• Предлагаем вам узнать ваш уровень тревоги. Ниже приведён список общих симптомов тревоги. Пожалуйста, прочтите внимательно описание симптома и отметьте, насколько сильно он вас беспокоил в течение последней недели, включая сегодняшний день.
Шкала тревоги Бека
Подсчёт производится простым суммированием баллов по всем пунктам шкалы.
• Значение до 21 балла включительно свидетельствует о незначительном уровне тревоги.
• Значение от 22 до 35 баллов означает среднюю выраженность тревоги.
• Значение выше 36 баллов (при максимуме в 63 балла) свидетельствует об очень высоком уровне тревоги.
Дневник осознанности. Я и моя тревога
Как часто я тревожусь?
Как тревога проявляется в ощущениях тела?
Что я могу сделать, когда тревожусь, чтоб облегчить это состояние?
Подумайте про свою тревогу и своё напряжение.
Нарисуйте вашу тревогу внутри круга.
Сделайте несколько глубоких вдохов и заполните круг цветами и символами, которые у вас ассоциируются с чувством радости и гармонии.
Глава 8
Стресс. Зачем?
Сейчас часто и много говорят про стресс и его негативное влияние. Часто про стресс говорят в контексте работы или жизни в городе. Но не только взрослые испытывают стресс, ему подвержены и дети. Давайте немного разберёмся в том, что такое стресс и как он может влиять на организм и психику человека.
Стресс – это состояние психического и физического напряжения. Стресс могут вызывать как физиологические факторы, такие как изменение температуры или артериального давления, физические травмы, ограничение в приёме пищи и воды, так и психологические: потеря близкого человека, конфликты, абьюз, фрустрации (длительное игнорирование потребностей).
Один из самых первых и значимых исследователей стресса Г. Селье[25] писал о том, что стрессоры – сильные раздражители – нарушают внутренний баланс организма, к которому тот всегда стремится. Г. Селье провёл исследования, которые подтвердили, что стресс является основой многих заболеваний. Под воздействием стресса организм вырабатывает меньше иммунных клеток, следовательно, возрастает шанс заболеть инфекционными заболеваниями. Именно поэтому в период адаптации к детскому саду большинство детей начинает часто болеть, так как долгое отсутствие близкого взрослого – это сильнейший стрессор.
Как распознать стресс?
Существует три вида симптомов:
• Физические
Те, которые мы, обычные обыватели, не увидим. Они практически одинаковы при любом стрессе. Это изменение сердцебиения, давления, возбуждение или торможение нервной системы и прочее. Кстати, к таким симптомам относятся и «болезни стресса» – астма, язва, гипертония.
• Поведенческие
Конфликтность, снижение работоспособности, курение, употребление алкоголя или наркотиков, изменение пищевых привычек.
• Психологические
Тревога и депрессия, агрессивность, апатия, бессонница, повышенная утомляемость, ощущение потери контроля, снижение настроения, переживание психического и физического дискомфорта (головные боли, боли в мышцах, изжога), нарушение внимания, памяти, мыслительных процессов.
Копинг-стратегии в стрессе
Впервые термин «копинг-стратегии» появился в исследовании 60-х годов XX века, посвящённом естественным способам детей преодолевать возрастные кризисы[26]. Поэтому можно смело утверждать, что копинг-стратегии – это не заумные сложные техники, а что-то близкое и естественное.
Основные способы поведения, помогающие справляться со стрессом:
1. Коммуникация. Человек – существо социальное, поэтому чем больше у нас контактов и возможностей проговаривать с кем-то свои тревоги, мысли, чувства, тем явственнее у нас проявляется чувство безопасности.
2. Вера. Сила этого чувства не раз изумляла человечество: чудеса исцеления, проявление удивительных способностей или многократное увеличение физических сил для собственного спасения. Когда мы во что-то искренне верим, нам проще выходить из состояния зацикленности на проблеме и концентрироваться на поиске решений, так как мы будем ощущать поддержку внутреннего ресурса. Верить можно в Бога, в себя, в семью, в завтрашний день, в свои знания – во что угодно.
3. Логика. Людям, особенно в нашей культурной среде, очень сложно переживать ощущение неопределённости, незнания. Поэтому чем больше у нас реальных фактов, которые мы можем логически связать со стрессовой ситуацией, тем проще нам её пережить. Народная мудрость гласит: «Лучше горькая правда, чем сладкая ложь», – и, как ни странно, это действительно так.
4. Физические действия. Хочется вспомнить эпизод из фильма «Укрощение строптивого», где герой Адриано Челентано справлялся с возбуждением при помощи колки дров. Напрягая тело, мы отключаем активные мыслительные процессы, что помогает на какое-то время перестать думать о тревогах и переживаниях. Важно не просто проявлять активность ради действия, а прочувствовать нагрузку. Это может быть зарядка, прогулка с рекордным количеством шагов за день, генеральная уборка квартиры или рабочего места, танцы и т. п.
5. Творчество. Создавая что-то, мы вкладываем частичку себя. И чаще всего этой частичкой являются сильные переживания. Поэтому, когда мы творим, мы экологично проживаем эмоции и снимаем с себя напряжение.
Если вы замечаете за собой какой-то определённый паттерн поведения при тревоге, попробуйте подойти к нему осознанно. Например, сменить тактику и вместо наведения порядка сделать зарядку. Переключаясь на разные копинг-стратегии, мы расширяем свои возможности по преодолению стресса.
Стресс у детей
Последствиями сильного стресса у детей могут быть симптомы, о которых мы говорили в главе про тревогу, но они носят временный характер – от нескольких дней до пары месяцев при условии правильного поведения родителя.
Реакции детей на стрессовые ситуации и рекомендации родителям на короткий отрезок времени[27]
Будьте терпеливы! Не наказывайте и не ругайте за проявления симптомов. Таким образом вы можете закрепить их на долгое время, так как психическое напряжение, вызванное стрессом, будет расти, а не уменьшаться.
Острый стресс
В случае, если ребёнок или взрослый попадает в ситуацию угрозы жизни, то стресс такой силы может вызвать панику, истерику или ступор. Если ваш ребёнок или близкий человек впадает в подобные состояния, есть несколько рекомендаций.
• Паника
Если ребёнок не может здраво мыслить, пытается куда-то сбежать, не контролирует себя,
