негативно относятся к еде (кто-то разборчив, кто-то боится покупать продукты в магазине, замороженную еду, консервированные продукты, есть в ресторанах). Часто родители не решаются позволить себе есть пищу, которая им нравится, ограничивая себя, а потом срываясь из-за невыполнимых ограничений. Более половины родителей не будут полагаться на свой голод и сытость при определении количества еды.
Чтобы привычки ребенка изменились, должны измениться привычки родителей. И это касается не только ваших привычек питания, вашего рациона, но и привычных сценариев поведения за столом.
1. Планируйте гибко. Еда — это не строгие таблицы и схемы, это всегда импровизация. Нам нужно есть достаточно овощей, фруктов, зерновых, белка. Но мы можем комбинировать их внутри дня и даже внутри недели по-разному.
2. Покажите детям пример внимательного отношения к своему телу, голоду и насыщению. Доверяйте аппетиту детей: позвольте им быть сытыми двумя зернышками или недостаточно сытыми после тарелки макарон с мясом. Научите ребенка оставаться в диапазоне между крайним голодом и перееданием, формируя режим питания. Представьте еду как зарядку для телефона: чтобы телефон исправно работал, его нужно регулярно заряжать, но не держать все время включенным в розетку.
3. Сосредоточьтесь на внутреннем, а не внешнем. Вместо того чтобы считать калории и взвешивать еду, сосредоточьтесь на том, что чувствует ребенок после долгого и активного дня или что он чувствует, когда позавтракал сладким йогуртом в один день и тостами с фасолью в другой.
4. Поставьте цель нормализовать питание, а не похудеть или набрать вес. Если вы едите разнообразную еду каждый день и каким-то образом двигаетесь в течение дня, ваше здоровье будет лучше, чем когда вы следуете строгим диетам.
5. Научите ребенка есть осознанно — не перед телевизором, не во время чтения или игры. Научите его обращать внимание на еду: на вкус, аромат, консистенцию. Сосредоточьтесь на удовольствии от еды — цветах, сезонных изменениях, вкусах и текстурах. Экспериментируйте, готовьте вместе с детьми.
6. Не зацикливайтесь на цифрах — граммах, калориях, размерах одежды. Цифры — это просто информация. Они не являются призом или наказанием. Не оценивайте ребенка по цифре на весах или граммах съеденной еды. Будьте командой с остальными членами семьи, не позволяйте друг другу критиковать привычки питания, вес, внешний вид друг друга. Не позволяйте другим взрослым оценивать и критиковать вашего ребенка, даже если он «совсем худенький» или «слишком пухленький».
7. Откажитесь от общества чистых тарелок и для себя, и для детей. Заставляя детей есть больше, чем они готовы съесть сейчас, вы «отключаете» их природный механизм регуляции голода и насыщения. Доедая за детьми, вы можете систематически съедать на 25–30 % больше еды, чем вам необходимо.
8. Не следите за тем, как ваш ребенок ест, не критикуйте его поведение за столом. Перестаньте использовать фразы «сядь ровно», «не вертись», «ешь быстрее», «ешь аккуратнее». Они не привьют хорошие манеры за столом, но снизят желание идти за стол. Если вам важно не опаздывать, используйте раннее пробуждение и песочные часы, чтобы у ребенка было достаточно времени для еды и он знал, когда пора выйти из-за стола. Если вам важна чистота — выдайте ребенку салфетки, которыми он сможет вытереть стол вокруг своей тарелки.
9. Показывайте чаще, рассказывайте меньше. Покажите детям пример заботы о своем теле, активного образа жизни, разнообразного питания. Ваш пример в любом возрасте работает лучше, чем рассказы о том, как важно быть здоровым, заниматься спортом и есть много овощей.
10. Не превращайте еду в проблему. Еда ни хорошая, ни плохая. Еда не делится на здоровую и нездоровую. Это не утешение, когда вам грустно. Это не награда за достижение. Это топливо для вашего тела, а не способ справиться с эмоциями. Если вы сделаете какие-то продукты запрещенными, они станут предметом чувства лишения и причиной срывов. Если вы решили, что никогда не будете есть что-то, то это станет самой вкусной вещью на планете.
Многие взрослые значительную часть своей жизни проводят в ограничениях, при этом средний взрослый ест вдвое меньше овощей и фруктов, молочных продуктов, чем рекомендовано, и зачастую ест недостаточно зерновых. При этом взрослые едят на 70–80 % больше еды глубокой переработки, чем это рекомендуется. Почти половина семей с детьми регулярно (ежедневно или несколько раз в неделю) включает в свой рацион обработанное мясо, треть семей — сладкое. Только 40 % семей регулярно едят рыбу.
Ограничивая общее количество еды, люди ограничивают важные группы продуктов. Возводя еду глубокой переработки в ранг запретной, люди в результате едят ее все больше. Чтобы ваши дети полюбили овощи, вам нужно научиться любить овощи. Чтобы дети полюбили рыбу, взрослым нужно самим есть рыбу регулярно.
При этом вы можете любить баклажаны, а ваши дети кабачки. Вы можете любить тушеную капусту, а дети — квашеную. Вы можете любить запеченную рыбу, а дети — рыбный паштет или рыбные котлеты. Дети не должны любить те же продукты, что и вы, но им нужен пример, чтобы полюбить продукты из отдельных групп.
Одна из причин низкого разнообразия рационов — незапланированные приемы пищи. Мы готовим из того, что есть под рукой, покупаем по привычному списку, не планируем меню, в результате создается ощущение, что каждый день мы едим одно и то же. И вы на самом деле едите одно и то же. Вы боитесь пробовать новые рецепты, потому что из последних 5 раз, когда вы готовили новое блюдо, семья поела с удовольствием только однажды. Вам не хочется переводить продукты впустую и выбрасывать деньги в мусорное ведро.
Попробуйте спланировать меню на неделю, и вы увидите, что ваш рацион станет заметно разнообразнее уже через месяц.
✔ Начните планирование меню с овощей и фруктов. Попробуйте запланировать на каждый день не менее 10 разных овощей и фруктов. Это может быть 5 овощей и 5 фруктов, только овощи в какой-то день или только фрукты, это могут быть зелень и ягоды. Главное — не меньше 10 видов. Такое планирование поможет вам не думать, какие овощи поставить на стол, и не покупать привычные помидоры, огурцы и перец изо дня в день. Не нужно покупать 70 видов овощей и фруктов, чтобы обеспечить в каждый из дней уникальность. Вы можете комбинировать 15–20 видов овощей и фруктов в течение недели, почти
