Читаем без скачивания Детское питание: одна еда для всей семьи - Александра Викторовна Ситнова

✔ Запланируйте зерновые в каждый прием пищи. Половину отведите цельному зерну: крупам как гарниру, цельнозерновым макаронам или хлебу из необработанной муки. Постарайтесь, чтобы в течение дня на вашем столе были 6–8 видов зерновых. Например, попробуйте варить каши из смешанных круп, не бойтесь хлопьев «5 злаков» или многозернового хлеба. Зерновые в каждый прием пищи — это залог сытости всей вашей семьи.

✔ Запланируйте один вегетарианский день в неделю: день, когда вы не будете есть мясо и рыбу, а включите в меню только бобовые, орехи, яйцо и молочные продукты. Включите в этот день 2–3 вида бобовых в ваше меню. Вы также можете не планировать полностью вегетарианский день, а включать блюда с бобовыми 2–3 раза в неделю в один из приемов пищи. Это поможет вам есть больше бобовых.

✔ Запланируйте 2–3 приема пищи в неделю, включающих рыбу или морепродукты. Не обязательно делать рыбный день, вы можете совмещать рыбу и мясо в один день.

✔ Планируя мясные блюда, отдавайте предпочтение белому мясу, а также постному красному мясу. Не нужно отказываться от свинины или баранины, но стоит дополнять их другими видами животного белка.

✔ Добавьте 2–3 порции молочных продуктов в день. Например, молоко в кашу, сыр на бутерброд и йогурт или кисломолочный напиток в один из перекусов.

Когда вы планируете меню, вы также уменьшаете отходы: вы покупаете только то, что нужно на неделю. Планирование меню помогает избежать спонтанных покупок, когда вы заходите в магазин и у вас «разбегаются глаза». Собрав свою корзину без плана и без списка, вы зачастую не можете сложить все купленное в некий набор блюд: не хватает то одного, то другого.

Планирование меню помогает также планировать и долгосрочные покупки, например, консервы, замороженные продукты, крупы. Зная, что вы готовите гречку один раз в неделю, вы не станете покупать 5 кг, а купите 1 или 2, чтобы хватило на месяц или полтора.

Долгосрочные покупки — консервы, замороженные овощи, фрукты — помогают вам достичь гибкости в питании семьи. Когда в вашем доме есть продукты долгого хранения, вы можете приготовить больше разных блюд, чем если используете только свежие овощи и фрукты.

3.2. Говорим с ребенком о еде. Полезное и вредное. Как рассказать о пользе отдельных продуктов

Мы говорим с детьми о погоде, природе, животных и устройстве автобуса, но очень редко говорим с ними о том, как устроен мир еды. Обычно разговоры о еде представляют собой что-то вроде: «Ешь овощи, они полезные, не ешь много сладкого, от него будет кариес». Важно рассказывать детям о еде, не запугивая, а пробуждая к этой еде интерес. Чем больше информации о пище получит ребенок, тем больше он начнет ей доверять.

Я придерживаюсь позиции своевременности информации. Пока ребенок мал, в период от начала прикорма и примерно до 2 лет, ему важен только пример родителей. Польза и вред пока непонятны ему. Вред он может оценивать только мгновенный: упал — разбил коленку, потрогал чайник — обжег руку, схватил кота за хвост — был поцарапан. А в случае с едой вся польза и вред не имеют мгновенного эффекта, если речь не идет о мгновенных аллергических реакциях.

Как минимум до двух лет разговоры о пользе еды — это фон. Ваш ребенок не запомнит, что брокколи — это полезно, а рыба — вкусно. Он сможет только увидеть ваш пример, попробовать и решить для себя, вкусно ли ему. Точно так же и со сладким: даже если, давая конфету, вы скажете, что сладкое — вредно, ребенок не усвоит это. Он поймет только, что сладкое ест мама, а значит, это нормально, и сладкое — это сладко и вкусно.

Тем не менее стоит говорить детям о том, что еда дает нам энергию, помогает много играть, гулять, бегать, прыгать; показывать своим примером важность еды для вас, взрослых. Избегайте фраз «это хорошая еда» и «это здоровая еда». Ведь где-то, значит, есть плохая и нездоровая?

Начиная с 2 лет и примерно до 4 лет, дети легко разбивают аргументы о пользе и вреде. От конфет чернеют зубы? Вот, я ем конфету, и зубы не черные. Без мяса не будет сил? Но я не ем мясо и прыгаю целый день. Десерт не еда? Еда, я ведь ее ем.

Ребенка не убедит даже пример соседского мальчика, которому лечили зубы под наркозом или девочки из Африки, которая сильно заболела, потому что не ела мяса. Разговоры о пользе и вреде в этом возрасте часто напоминают запугивание одними продуктами и уговоры съесть другие. Вместе с тем этот возраст — возраст самых активных «почему». Нельзя есть много сладкого. А почему нельзя? Нужно есть морковь. А зачем?

Продолжайте рассказывать ребенку о том, что еда дает нам энергию. Рассказывайте о цветной еде. Почемучкам очень интересно, почему помидор — красный, а морковка — оранжевая. Почему авокадо зеленое, а когда полежит — становится коричневым. Расскажите ребенку о пигментах в овощах и фруктах, о процессе созревания плодов.

Прочтите текст ниже вместе с детьми.

За цвет растений отвечают фитонутриенты. Растения производят их для защиты от насекомых или бактерий, в качестве пигментов для фотосинтеза (выработки энергии) и ароматизаторов (чтобы привлечь насекомых, которые помогут распылить семена). То, что растения используют для защиты и размножения, помогает нам быть более здоровыми.

Красные овощи и фрукты содержат ликопин — вещество, которое отвечает за красный цвет и вместе с тем помогает нашему сердцу надежно работать. Красные фрукты и овощи особенно важны для наших бабушек и дедушек, чтобы их сердце было здоровым как можно дольше.

Синие и фиолетовые овощи и фрукты содержат антоцианы, которые отвечают за синий цвет, а также защищают все клетки нашего организма от повреждения и поддерживают хорошую память.

Белые овощи не такие яркие, за их цвет отвечают пигменты антоксантины. Белые овощи и фрукты дают нам энергию, а также содержат вещества, которые помогают работе сердца и защищают организм от болезней.