Правила сбалансированного питания
Прежде чем вы погрузитесь в пучину различных режимов питания и видов диет, я хочу напомнить о том, что любой подход в питании должен быть сбалансированным.
Итак, если вы захотите попробовать новый стиль питания для себя, не отходите от основных пожеланий.
• Употребляйте столько калорий, сколько вы сможете потратить за день. Правило очень простое: если вы много кушаете, но весь день сидите в офисе, то вы обязательно поправитесь.
• Питайтесь полноценно, в соотношении 40/40/20 от общей калорийности, где 40 % приходится на долю углеводов и жиров, а 20 % – на долю белков. В среднем это 1,2–,5 г белка на килограмм веса, 1–1,3 г жира на килограмм веса и 2,2–2,6 г углеводов на килограмм веса. Очень часто люди пренебрегают долей жиров, компенсируя углеводами. Старайтесь этого избегать.
• Разнообразьте свой рацион, не дайте желудку заскучать!
• Контролируйте свой вес. Именно вес влияет на состояние здоровья особенно сильно. Помогайте организму тратить ту энергию, которую вы в него «вкладываете» в течение дня.
• Обязательно ешьте клетчатку. Клетчатка – пищевые волокна, которые не перевариваются, но очищают желудочно-кишечный тракт и помогают усвоению пищи. Она содержится в овощах, зелени, бобовых, отрубях, крупах и продуктах из цельного зерна.
• Употребляйте меньше вредных жиров. Исключите фастфуд. Старайтесь переходить с жареных блюд на тушеные или печеные.
• Употребляйте меньше сахара. Он отрицательно влияет на состояние зубов, приводит к увеличению веса и взращивает патогенную микрофлору. Старайтесь пить меньше сладких напитков, заменить кондитерские изделия фруктами и орехами.
• Употребляйте меньше соли. Переизбыток соли в рационе приводит к гипертонии. Старайтесь сократить ее количество при приготовлении. Желательно не превышать норму 5 г соли в день.
• Минимизируйте алкоголь. Алкоголь – не еда! При переизбытке его употребления организму наносится вред от этилового спирта, повышается аппетит; и продукт является калорийным.
Стили питания
Саморазвитие и самосовершенствование стало частью жизни современных людей. Свобода дает возможность создать свой собственный мир. Люди сами выбирают религию, различные духовные течения без навязывания общества. Наряду со стилями жизни, появились и различные стили питания.
Питание – значимая часть бытия, вокруг него всегда было много споров. Питание имеет прямую связь со здоровьем, а также настроением и самочувствием. Лечебное питание, диетическое, детское, спортивное – это далеко не все его виды. Вегетарианство, раздельное питание, сыроедение, аюрведа, макробиотика – самые распространенные стили питания. Это определенное пищевое поведение, основывающееся на стиле жизни. Определенная манера питания – это образ жизни человека. Как вы уже знаете, неправильное питание рождает ряд проблем. Но и хорошие пищевые привычки для каждого свои. Рассмотрим подробнее каждый стиль питания.
Вегетарианство
Отношение к пище в стиле вегетарианства появилось еще в 1847 году в «Вегетарианском сообществе» в Великобритании. Латинское «vegan» переводится как «живой», «бодрый». Чем руководствуются вегетарианцы, выбирая данный стиль питания? В основе принятия вегетарианства зачастую лежат религиозные, экологические и эстетические причины. Некоторые продукты исключаются вегетарианцами вовсе: различные виды мяса, включая рыбу и птицу, однако допускается употребление яиц и молочных продуктов.
Вегетарианство включает в себя разные направления: оволактовегетарианство (разрешено включение в пищу молока и яиц), ововегетарианство (разрешены яйца), лактовегетарианство (разрешено молоко), пескетарианство, в котором допускается употребление рыбы. Существует отдельное направление вегетарианства – «веганство».
Веганство
Веганство – это самое строгое вегетарианство. Эти люди не едят ни мясо, ни рыбу, ни молочную продукцию.
В мире очень много вегетарианцев, общество относится к этой категории людей положительно. По данным опросов, больше приверженцев данного течения среди молодежи и среди женщин. Однако старшее поколение часто не одобряет данный образ жизни.
В продуктовой корзине людей, которые придерживаются веганства, преобладают следующие категории продуктов питания.
1. Крупы (зеленая гречка, киноа, амарант, пшеница, кускус, булгур, перловка, полба, пшено, овсянка, горох, фасоль, кукуруза, чечевица, маш, нут, соевые бобы, рис, просо, ячневая крупа, манная крупа, люцерна).
2. Семена (кунжут, лен, тмин, тыквенные семечки, семена подсолнуха, семена чиа, мак, семена конопли).
3. Все фрукты, ягоды, овощи, зелень.
4. Все нерафинированные сыродавленные масла (подсолнечное, оливковое, льняное, тыквенное, облепиховое, масло черного тмина, масло виноградной косточки, арахисовое, масло сача инчи, конопляное, кунжутное, кокосовое, масло макадамии, миндальное, масло семян чиа).
5. Грибы.
6. Морская капуста, листы нори (источники йода, селена, витаминов группы В).
7. Продукты из органической ферментированной сои (соевое мясо, соевая спаржа, сыр тофу, веганские колбасы, сосиски, паштеты и т. п.).
8. Хлебобулочные бездрожжевые изделия из цельнозерновой и других видов муки.
9. Орехи (миндаль, фундук, грецкие, пекан, кедровые, кешью, фисташки, арахис, бразильские, макадамия, абрикосовые косточки).
10. Сухофрукты и цукаты (изюм, курага, финики, яблоки, груши, бананы, дыня, персики, инжир, манго, папайя, хурма, ананас, кокос, кумкват, шептала).
11. Сушеные ягоды (шиповник, клюква, барбарис, облепиха, кизил, клубника, брусника, черная смородина, годжи).
12. Растительное молоко (кокосовое, миндальное, фундучное, кедровое, овсяное, гречневое).
13. Ореховые пасты и пасты из семян (миндальная, кешью, арахисовая, фундучная, тахини и т. д.).
14. Продукты на основе пшеницы (сейтан, сосиски, колбасы и прочие «мясные» продукты).
15. Свежевыжатые соки и смузи.
16. Какао и кэроб (рожковое дерево).
17. Суперфуды (спирулина, хлорелла, келп, фукус, порошок мака, порошок ягод асаи, ягоды нони, порошок из сока ростков пшеницы, масло какао, какао бобы, плоды баобаба, лукума, гуарана, кокосовая вода, грибы рейши, шиитаке, муэр).
18. Урбечи (сырой необработанный продукт, представляющий перетертые орехи или семена).
19. Продукты пчеловодства (мед, перга, прополис, маточное молочко, забрус).
20. Проростки (побеги злаковых и бобовых культур).
У вегетарианства есть достоинства и недостатки. Важно правильное планирование вегетарианской диеты, чтобы извлечь из нее максимум пользы.
К недостаткам можно отнести сложность составления такой диеты, так как, отказавшись от белка животного происхождения, важно найти достойную и полезную альтернативу, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Также большинство вегетарианцев сталкиваются с дефицитом витаминов группы В (в частности, В12) и нередко с нехваткой поли– и мононенасыщенных кислот (в особенности омега-3).
Конечно, есть и положительные моменты. Во-первых, растительная пища очень богата клетчаткой. Большинство людей на традиционном питании употребляют недостаточно зелени, овощей и фруктов. От этого зачастую возникают проблемы с пищеварением: вздутие, брожение пищи вследствие плохого усвоения, затруднение дефекации и т. п. Во-вторых, избыточное потребление животного белка закисляет организм, вызывает гнилостные образования, меняет микрофлору в сторону патогенной и создает риск развития аутоиммунных заболеваний. Помимо всего прочего, на сегодняшний день мясные продукты в своем составе имеют немалое количество антибиотиков, тяжелых металлов и вирусов, которые более близки к человеческому организму, нежели в растениях и грибах. Об этом, к примеру, подробно излагается в трудах докторов медицинских наук Колина Кэмпбелла и Ивана Павловича Неумывакина.
Сыроедение
Сегодня это довольно модное направление среди стилей питания. В отличие от вегетарианцев, часть сыроедов включает в свой
