Упражнение № 1
Исходное положение: сядьте или встаньте. Обхватите ладонями верхнюю часть шеи, чтобы большие пальцы оказались спереди, а остальные обхватили заднюю поверхность шеи.
Порядок выполнения: медленно сгибайте и разгибайте шею, удерживая пальцы на месте. Далее наклоняйте шею и голову вправо и влево. Задерживайтесь в крайних позициях на 3–5 сек.
Количество повторов: 1–3.
...
Выполняя это упражнение в офисе, вы почувствуете быстрое расслабление, и боли в шее исчезнут.
Упражнение № 2
Исходное положение: сядьте, обеими кистями рук обхватите нижнюю челюсть так, чтобы большие пальцы оказались под подбородком, а остальные четыре пальца оказались на нижних зубах.
Порядок выполнения: удерживая обеими кистями рук нижнюю челюсть, выдвигайте ее вперед. Вы вытягиваете нижнюю челюсть вперед с помощью рук и одновременно медленно приподнимаете ее вверх.
При этом осуществляется легкое разгибание в верхнем отделе позвоночника. Оставайтесь в таком положении 1–2 сек.
Затем опустите челюсть вниз. При этом шейный отдел позвоночника сгибается. Сохраняйте мышцы напряженными в этом положении 1–2 сек.
Количество повторов: 10–12.
...
Помните, резких движений шеей делать нельзя. Будьте осторожны!
Упражнение № 3
Исходное положение: сядьте на стул, положите на голову книгу.
Порядок выполнения: качайте головой вперед и назад, стараясь удержать книгу на голове. Зафиксируйте положение, в котором книга остается на месте – это идеальное положение головы для удержания правильной осанки. Постарайтесь удерживать книгу на голове по 5 мин. ежедневно. Если удается это сделать, следовательно, ваши мышцы запомнили правильное положение.
Количество повторов: 2–3.
Упражнение № 4
Исходное положение: встаньте спиной к столу, руками держитесь за его край.
Порядок выполнения: встаньте, обопритесь руками на стол, слегка наклонитесь назад, немного запрокидывая голову. При этом постарайтесь напрячь мышцы шеи и спины. Затем, держась за стол, опуститесь на корточки. В положении сидя на корточках нагните голову вперед (важно выполнять движения плавно!). Задержитесь в крайнем положении на 1–3 сек., затем разогните голову.
Количество повторов: 1–3.
...
Это упражнение очень полезно тем, кто много работает за компьютером. Последовательное напряжение и растяжение мышц ликвидирует мышечный спазм у основания шеи и снимает боль.
Упражнение № 5
Исходное положение: сядьте на стул прямо, положите руку на лоб.
Порядок выполнения: попытайтесь согнуть голову, как бы говоря «да», но при этом оказывайте сопротивление рукой. Сохраняйте мышцы в напряженном состоянии 15–20 сек. Запрокиньте голову назад. Рукой надавите на лоб, усилив амплитуду движения. Другую руку положите на шею сзади, создав опору. Удерживайте мышцы в напряжении 2–5 сек.
Количество повторов: 2–3.
...
Выполняя упражнение, не причиняйте себе боль, делайте его без максимальных усилий!
Упражнение № 6
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, закройте рот, сожмите зубы, положите руку на щеку.
Порядок выполнения: попробуйте повернуть голову в сторону, при этом оказывая сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 10–20 сек. Осторожно поверните голову в сторону и вверх, помогайте рукой, которая лежит на щеке. Другой рукой помогайте с противоположной стороны головы. Удерживайте мышцы в напряжении 2–5 сек.
Количество повторов: 1–2.
...
Полезно периодически запрокидывать голову назад.
Это упражнение с минимальной нагрузкой на суставы позволит вернуть шею в положение равновесия (когда ушные раковины находятся на уровне плеч).
Упражнение № 7
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, положите руку на висок и ухо.
Порядок выполнения: попытайтесь наклонить голову в сторону, но при этом оказывайте сопротивление рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Затем наклоните голову, помогая себе рукой, которая лежит на голове. Другую руку положите на шею сбоку с противоположной стороны, создав тем самым опору. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Количество повторов: 1–2.
...
Выполняя упражнение, не причиняйте себе боль, делайте его без максимальных усилий!
Упражнение № 8
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, положите руку на затылок.
Порядок выполнения: попытайтесь посмотреть наверх, при этом оказывая сопротивление рукой, упираясь ею в затылок. Сохраняйте мышцы в напряженном состоянии 15–20 сек.
Затем осторожно наклоните голову вниз, помогая себе рукой. Удерживайте мышцы в напряжении 15–20 сек.
Количество повторов: 1–2.
...
После напряжения не забывайте расслаблять мышцы.
Упражнение № 9
Исходное положение: сядьте на стуле прямо. Пальцы рук слегка расставьте и поместите на висках на границе роста волос.
Порядок выполнения: выполняйте легкие кивательные движения головой, при этом скользите пальцами по коже, придавливая ее вверх, к макушке.
Количество повторов: 3–5.
Упражнение № 10
Исходное положение: сядьте на стуле прямо, ладони поместите на верхнюю часть грудной клетки под ключицами.
Порядок выполнения: глубоко вдохните, ненадолго задержите дыхание и сделайте медленный выдох. Во время выдоха надавите ладонями на кожу и медленно сместите их чуть ниже. С каждым выдохом смещайте ладони ниже и ниже, до реберной дуги.
Количество повторов: 3–5.
...
Помните, что упражнения, когда вы сильно крутите головой во всех направлениях для того, чтобы разработать шейные позвонки и диски, могут принести вред состоянию шейного отдела вашего позвоночника. Движения не должны быть резкими!
Упражнение № 11
Исходное положение: сядьте на стул, обе ладони положите на затылок.
Порядок выполнения: без движения осуществляйте давление ладоней и головы друг на друга. Поместите правую ладонь на левую трапециевидную мышцу. При этом старайтесь дотронуться до выступающей части нижнего шейного отдела позвоночника. Одновременно выполняйте легкие кивательные движения. При этом каждый кивок облегчает скольжение кисти по коже. Повторите упражнение с другой рукой.
Количество повторов: 1–3.
Упражнение № 12
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Порядок выполнения: медленно поднимайте голову наверх, постарайтесь зафиксировать ее в таком положении на 20–30 сек. Затем медленно опустите голову, чтобы она свободно повисла. Задержитесь в этом положении 15–30 сек.
Количество повторов: 3.
Упражнение № 13
Исходное положение: лежа на спине, обе ладони под шеей (для создания опоры).
Порядок выполнения: медленно подтягивайте голову к груди, затем возвращайте ее обратно. Поддерживайте шею обеими кистями.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 14
Исходное положение: лежа на спине.
Порядок выполнения: медленно поворачивайте голову вправо, затем влево. Задерживайтесь на 1–2 сек. в положении крайнего поворота. Во время движения поддерживайте голову обеими кистями.
Количество повторов: 10.
Упражнение № 15
Исходное положение: стоя на четвереньках.
Порядок выполнения: медленно поднимите голову вверх, при этом поворачивайте ее в сторону. Смотрите наверх и в сторону.
Зафиксируйте мышцы в таком положении на 15–30 сек. Плавно опустите голову, она должна свободно повиснуть. Задержитесь в таком положении на 15–30 сек.
Количество повторов: 3.
Курс экспресс-упражнений для укрепления мышц шеи
Эти простые упражнения рекомендуется делать ежедневно, их можно включать в утреннюю гимнастику или выполнять в течение рабочего дня.
