Читаем без скачивания Подтянутая и упругая кожа лица за 10 минут в день - Елена Бойко

Повторить 10–12 раз.

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.

Приподнять правую ногу. Следить за тем, чтобы носок был оттянут.

Коснуться кончиками пальцев ноги пола впереди себя, затем вправо, потом сзади. Вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения нога не должна наступать на всю ступню. Сделать то же левой ногой.

Повторить 10–12 раз.

Возникновение целлюлита обычно связано с нарушением гормонального фона, поэтому он может появиться не только у людей, страдающих лишним весом. Интересно, что даже у спортсменок — бегуний на длинные дистанции есть предрасположенность к целлюлиту. И это при том, что в их организме жир может составлять всего 8-10 %.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.

Выполнять приседания. Следить за тем, чтобы спина была прямой, пятки не отрывались от пола.

Сделать 10–15 приседаний.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.

Поднять руки вверх и сделать вдох. Вернуться в исходное положение и выдохнуть.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Комплекс 2

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 20–40 секунд. Следить за тем, чтобы дыхание было ровным.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.

Поднять руки вверх и прогнуться. Сделать наклон вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки на поясе.

Отвести вправо правую ногу и наклониться вперед. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.

Повторить 10–15 раз.

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Приподнять вверх правую ногу на 40–50 см от пола, описать ею полукруг и вернуться в исходное положение. Сделать то же самое левой ногой.

Повторить 10–12 раз.

Для того чтобы иметь подтянутую кожу, недостаточно выполнять одни физические упражнения. Необходимо уделять внимание и диете. При этом нужно выбирать как еду, так и напитки.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Упереться руками в пол и оторвать ягодицы от пола. Оставаться в этом положении несколько секунд. Опуститься на пол.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, руки на поясе.

Подпрыгнуть, разведя в стороны ноги. При этом над головой сделать хлопок. Вернуться в исходное положение.

Повторить 20–25 раз.

Если в напитке много сахара или искусственных ароматизаторов, он по калорийности равен куску торта. Лучше отдать предпочтение молоку, зеленому чаю.

Упражнение 7

Исходное положение: лежа на животе.

Приподнять голову и посмотреть в потолок. Правую ногу согнуть в колене, обхватить щиколотку руками и попытаться достать ею до головы. Вернуться в исходное положение. Сделать то же левой ногой.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: лежа на животе.

Упереться руками в пол. Поднять как можно выше правую ногу. Следить за тем, чтобы нога была прямой. Оставаться в этой позе 10 секунд. Вернуться в исходное положение. Сделать то же левой ногой.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на животе. Упереться руками в пол. Оторвать живот от пола. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе. Упереться руками в пол и повернуть таз вправо. Стараться не двигать остальными частями тела. Сделать то же влево. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя прямо, руки опущены.

Немного согнуть ноги в коленях и выдохнуть. Вдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Комплекс 3

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, спина прямая, руки опущены.

Согнуть ноги в коленях и немного нагнуться назад. При этом сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на согнутую в локте правую руку.

Выпрямить левую ногу и поднять ее как можно выше, затем медленно опустить, не касаясь правой ноги. Повторить 10–12 раз.

Повернуться на другой бок и выполнить то же упражнение столько же раз.

Упражнение 3

Исходное положение: встать на колени, опустить свободно руки вдоль туловища.

Наклониться как можно дальше назад. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках. Энергичным движением поднять все тело вверх, касаясь пола только ладонями рук и пальцами ног. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, спина прямая.

Руки вытянуть и энергично поднять вверх, наклониться как можно ниже вперед, касаясь руками пола. Затем, выпрямившись, откинуть туловище назад. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 6

Чтобы всегда быть в отличной форме, необходимо обращать внимание на свою походку. Шаг должен идти от бедра, а не от колена.

Исходное положение: лежа на спине.

Поднять ноги вверх так, чтобы бедра и таз оторвались от пола. При этом ноги должны быть прямыми.

Для удобства можно поддерживать талию руками. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоять прямо, слегка расставив ноги.

Руки опустить свободно вдоль туловища. Не сгибая колено, отвести в сторону левую ногу, описывая стопой круги. Вернуться в исходное положение. Сделать то же самое правой ногой.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, слегка расставив ноги.

Поставить руки на бедра. Энергично напрячь мышцы обеих ягодиц, затем медленно расслабить их.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине.

Согнуть ноги в коленях, широко расставив их стопами наружу.

Вытянуть руки перпендикулярно туловищу. Поднять таз вверх.

Не меняя положения стоп, сблизить и раздвинуть колени. Вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на спине.

Подтянуть правую ногу, согнутую в колене, к груди и выдохнуть.

Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Выполнить то же упражнение левой ногой.

Повторить 10–15 раз.

Комплекс 4

Упражнение 1

Исходное положение: стоять прямо, руки подняты вверх. Приподнять правую ногу, наклониться вперед и сделать вдох. На выдохе вернуться в исходное положение. Сделать то же другой ногой.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе.

Поднять голову вверх. Руки, выпрямленные в локтях, поднять вверх (над спиной), ноги согнуть в коленях, выпрямляя стопы. Обхватить руками щиколотки и нагибаться вперед и назад, поднимая как можно выше то бедра, то грудную клетку. Вернуться в исходное положение.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правый локоть.

Поднять левую ногу как можно выше. Обхватить левой рукой левую щиколотку. Поднять выпрямленную правую ногу в направлении к левой, затем опустить ее на пол и вернуться в исходное положение. Поменять положение ног и сделать то же самое.

Повторить упражнение 10–12 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: сидя на полу, согнув ноги в коленях и расположив их так, чтобы стопы касались одна другой.

Обхватить руками стопы. Опустить колени как можно ниже к полу и вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: поставить правую ногу на стул так, чтобы стопа была расположена перпендикулярно левой ноге.

Стоя на полу, глубоко наклониться вперед, стараясь руками дотянуться до щиколотки левой ноги.