Далее пятку левой ноги ставьте на подъем стопы правой, ближе к пальцам. На вдохе тяните носок правой ноги на себя, а левой сопротивляйтесь. На выдохе левой ногой разгибайте правую в голеностопе. Выдох – носок правой к себе, вдох – от себя.
Эти упражнения обязательно показаны всем, у кого проблемы с венозным руслом. Во всем комплексе нет ни одной растяжки, однако при этом он служит прекрасной профилактикой остеохондроза, грыжевой болезни, варикоза, геморроя, эректильной дисфункции и всевозможных тазовых нарушений. Например, у женщин месячные начинают проходить не так болезненно, повышается оргастическая функция.
Упражнения занимают в среднем от 8 до 15 минут. Если делать их в уже более серьезном режиме, по 3–4 подхода, то весь комплекс займет около получаса или даже больше. В принципе, это смешно в сравнении с тем, сколько занимает тренировка в спортзале.
Можно выполнять комплекс в качестве утренней гимнастики, во время поездки в такси, за рулем в пробке, в офисе во время перерыва. Он прекрасно сочетается с обычными нагрузками любого рода, включая силовые. При этом нагрузка мягче, чем при тренировках с железом, поэтому много энергии у вас не потребует. А те, кто занимается с железом, знают: «качок» – не тот, кто много тренируется, а тот, кто много экономит силы.
Можете не переживать – вы не переработаете.
3.3. Что делать тем, у кого сидячая работа
3.3.1. Общие рекомендации
Что делать тем, у кого сидячая работа? Уйти с работы – как вариант. На самом деле, если это нереально, можно компенсировать вред сидячего положения комплексом действий.
Во-первых, нужна обувь с индивидуальными супинаторами. У большинства людей стопа в обуви занимает распластанную, заваленную внутрь позицию. У 80 % горожан (не берем таджиков, которые босиком бегают) плоскостопие той или иной степени. Не настолько, чтобы в армию не взяли, но оно есть. А плоскостопие автоматически означает напряженные глубокие мышцы голени и стоп, задача которых – прокачивать венозную кровь и лимфу. Это как второе сердце. Таким образом, при статическом положении речь идет уже не только о раннем износе суставов, но и приближении инфаркта и инсульта. Казалось бы, чтобы избежать этого, необходимо совершить простейшие шаги. Но люди не делают этого по двум причинам:
• не знают;
• ленивы.
Как делаются индивидуальные супинаторы? Стопа выставляется в оптимальную позицию – как бы она стояла, если бы все было хорошо. В идеале перед этим ее надо корректировать. Треть суставов стопы, скорее всего, уже смещены. Самое частое – пяточная шпора или костяной нарост на большом пальце, натоптыши. Есть еще и мелкие нарушения, которые определяются специалистом на ощупь. Совсем хорошо будет, если вам еще проведут хотя бы примитивную правку таза и спины. Дальше вас ставят на заготовку, которая нагревается, и делают ряд процедур, чтобы супинатор запомнил силовые линии, которые будут моделироваться при нагрузке. В результате, вставив готовые супинаторы в обувь, вы ощутите, что стопы сразу встали в правильное положение и хорошо поддерживаются. Кроме того, стимулируются активные точки, потому что опора есть везде. Создается эффект ходьбы по песочку, а не по асфальту или бетону. Практически сходит на нет чувство усталости, повышается тонус. А если вы не тратите силы на борьбу с усталостью, их можно направить в более плодотворное русло. Кроме того, благодаря супинаторам ноги начинают меньше потеть. Повышенная потливость, кстати, – тоже признак того, что перегружены голени и стопы.
Теперь давайте рассмотрим подробнее, что происходит с ногами человека, ведущего сидячий образ жизни: в них застаивается венозная кровь, потихоньку закладываются предпосылки для варикозного расширения вен, что неблагоприятно и с эстетической точки зрения (вены набухают, как синие шишки). Видно это становится уже в возрасте, но фундамент болезни возводится каждый день, когда вы сидите перед ноутбуком и не шевелите пальцами ног. Надо двигать ими, разгонять венозную кровь. Самое ужасное, что варикозное расширение вен может убить человека. Кровь, которая застаивается, сгущается, потом поднимается тромб, стреляет в сердце или легкое – и наступает мгновенная смерть. Это ужасно. Итак: двигайте пальцами ног, вращайте их, сгибайте и разгибайте. Перекатывайте стопу внутрь и наружу. По возможности ходите босиком. Поставьте под стол тазик с водой и камнями – галькой из зоомагазина. Сначала пусть камешки будут круглые, а потом со временем замените на острые. Держите ноги на них, периодически потопывая. Утром это заменяет по эффекту три чашки кофе, убедитесь сами. Для зрения тоже полезно.
Следующее – необходимо держать в тонусе таз. Наше драгоценное мягкое место сидит на стуле и тоже не двигается. Происходит застой крови в венах прямой кишки, что есть предпосылка для геморроя. Застаивается кровь на уровне малого таза, а там у мужчин такой немаловажный орган, который многие называют вторым сердцем, то есть предстательная железа. У женщин – орган, из которого получаются дети. В результате у обоих полов снижается сексуальная сила. Мужчины страдают эректильной дисфункцией (она же – импотенция) и простатитом, женщины – понижением количества смазки и, возможно, опущением матки. А если еще есть и какая-то инфекционная флора в предстательной железе, уретре или мочевом пузыре, то она активизируется от долгого просиживания. Что делать? Обязательно каждый час надо хотя бы десять раз сжать и напрячь ягодицы, в идеале – столько раз, сколько вам лет. Это разгонит кровь в области малого таза. Затем хотя бы десять раз втяните анальное отверстие, как при дефекации, а также, если можете, напрягите сфинктер мочеиспускательного канала. Это упражнение повышает сексуальную силу как мужчины, так и женщины. Кроме того, можно сидеть на специальной балансировочной подушке, которой пользуются в фитнес-центрах. Когда располагаешься на ней, автоматически начинает работать промежность, «отстраиваются» тазовые кости, крестец, лобок и поясница. Волна идет вверх, корректируется позиция черепа и глаз. Заметьте, кстати, что минимум половина людей ходит с перекошенными ушами, глазами, даже не замечая этого. Общаешься с человеком и видишь, что у него одна мочка уха выше и шея кривая. А когда сажаешь его на подушку, «отстраивается» шейный отдел позвоночника, все встает на свои места. Но вернемся к упражнениям: далее надо несколько раз втянуть живот, активизируя кишечник. Хорошо, если у вас кресло с подлокотниками, которые можно настроить специально. В противном случае затрудняется приток крови через сонную артерию и отток через яремные вены. Среднестатистический «манагер» сам себя убивает, сидя в офисе. Даже в 35-летнем возрасте у него запросто выясняется, что уже пошла обструкция по артериям, питающим голову. До 80 % случаев, то есть на четыре пятых, кровь не приходит в мозг. Человек живет на грани – и так у большинства. Можно сделать ЭЭГ и ужаснуться.
Другое дело, что все это можно восстанавливать.
Присядьте в кресло, поднимите плечи вперед, бросьте их. Если они легли и вы чувствуете, что все нормально, напряжения нет, значит, кресло настроено. Датчане, кстати, производят интересные кресла (правда, дорогие – по несколько тысяч долларов), в которых ноги можно ставить в несколько разных позиций, а спинки выполнены из натурального дерева и повторяют линии позвоночника. Бывает, что кресло вообще без подлокотников, а ноги упираются внизу в стол, и приходится сидеть, подавшись чуть вперед. Для спины это хорошо, но убивает колени и малый таз. Итак, постарайтесь подобрать себе удобное кресло с подлокотниками.
Когда мы долго сидим, у нас сплющиваются межпозвоночные диски. Чтобы всем было понятно, я опишу этот процесс максимально простыми словами, да не вознегодуют на меня профессиональные медики. Так вот, диски – это своеобразные прокладки между позвонками, амортизирующие нагрузку на сам позвоночник. Каждый диск получает питание косвенным образом, от того, что движутся ткани рядом. Если же мы не обеспечиваем ему этого движения, появляются предпосылки грыжевого выпячивания, или остеохондроза, – спина трещит, болит, рост уменьшается. Кстати, если вы из интереса подойдете утром к двери и измерите свой рост, который окажется равен, например, 178 сантиметрам, а потом замерите его вечером, обнаружите, что рост уменьшился на 1–3 сантиметра. Потому что вы долго сидели или стояли, не двигаясь. Диски просто сплющились. За ночь они, бедные, расправились, насколько смогли, и вы стали снова выше. Но когда такое происходит месяц за месяцем, год за годом, человек теряет рост и к старости становится ниже. Поэтому каждый час, хотя бы во время перерыва на работе, очень желательно несколько раз наклониться вперед, в идеале – положить корпус на колени и попробовать выпрямить ноги, насколько позволят коленные суставы. Кулаки сожмите и потрите ими область поясницы, чтобы разогнать кровь. Потом спиной можно облокотиться на спинку кресла, аккуратно скрутиться в одну и другую стороны, наклониться туда и обратно. Всего несколько движений, а спина уже скажет вам «спасибо».
