1 Исходное положение. Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.
4 На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Лицо поднимаем вверх – вдох.
6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.
7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.
8 Поднимая лицо вверх и, почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.
10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.
12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Возвращаемся в Самастхити.
Замечания
• Сурья Намаскар традиционно выполняется лицом на восток. Согласно древнеиндийским священным текстам (шастрам), практика Сурья Намаскар важна для духовного развития.
• Сурья Намаскар выполняется 3–5 раз.
Эффект выполнения комплекса Это не столько разогревающее упражнение, хотя оно и поддерживает тело в форме, сохраняя здоровье. Цель комплекса – увеличение контроля за умом и стяжание преданности практике. Практика Сурья Намаскар приносит счастье, здоровье и духовную радость.
Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки – пальцами вверх, складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног.
3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.
4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 3–5 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу .
5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.
6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой, вдох.
7 Мягким прыжком собираем ноги, становясь в Самастхити.
Замечания
• Седалищные кости и макушка составляют два противонаправленных вектора, которые растягивают позвоночник.
• Приоритетно выпрямляется и растягивается спина. Не стремитесь подтянуть лицо ближе к голеням при «круглой» спине.
• Живот подтянут.
Эффект упражнения
Укрепляются мышцы живота и ног. Удаляется лишний жир с живота и бедер. Предотвращается запор и скопление газов в кишечнике. Стимулируется работа печени и селезенки. Улучшается состояние уретры, очищается прямая кишка и анус, устраняется геморрой.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох.
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся захватывая большой палец правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь.
3 Делаем 3–5 дыханий в этой позе.
4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь.
5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 3–5 дыханий.
6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.
7 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану с захватом большого пальца левой ноги. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.
8 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.
Замечания
• В обеих позах таз и плечи необходимо стараться максимально развернуть в сторону.
• Плечи и тазобедренные суставы находятся в одной плоскости и параллельны.
• Вращайте бедро находящейся сзади ноги наружу.
• Голова максимально разворачивается лицом вверх.
Эффект упражнения Эти две позы приводят в тонус мышцы бедер, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Усиливая кровообращение в нижнем отделе позвоночника, позы заставляют наилучшим образом функционировать позвоночник и мышцы спины. Полностью раскрывают грудь, облегчая дыхание. Снимают боли в спине, укрепляют органы брюшной полости и мышцы бедер.
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед.
2 Выполняем 3–5 дыханий.
3 Опускаем ногу на пол. Повторяем для другой ноги.
Замечания
• Плечевые и тазобедренные суставы параллельны. Не отводить плечо руки, которая на поясе, назад.
• Не сгибать ноги в коленях, особенно колено опорной ноги.
• Макушка подтянута вверх, затылок толкать назад.
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Захватываем правой рукой большой палец правой ноги, согнутой в колене. Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо.
2 Выпрямляем ногу в сторону, взгляд вперед.
3 Удерживаем положение в течение 3–5 дыхательных циклов.
4 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох.
5 На выдохе отпускаем захват и ставим ногу на пол.
Замечания • Тазобедренные и плечевые суставы должны быть параллельны и находиться в одной плоскости. Выводя ногу в сторону, следим за тем, чтобы таз не поворачивался вслед за ногой.
Эффект упражнения
Укрепляются мышцы ног. Увеличивается гибкость спины и бедер. Развивается чувство равновесия и улучшается мышечный контроль. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Оздоравливаются почки.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в замкнутом полулотосе
1 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
2 Наклоняемся вперед, ставя ладони на пол по обе стороны опорной ноги. Лицо развернуто к голени опорной ноги, взгляд на кончик носа.
3 Сохраняем положение в течение 3–5 дыханий.
4 Поднимаемся и опускаем ногу на пол. Затем повторяем упражнение для другой стороны.
Замечания • Макушка и седалищные кости растягивают позвоночник в разнонаправленных векторах. Если не ориентироваться на это, трудно достичь «пустоты» в тазобедренных суставах, и глубокий наклон будет невозможен.
Эффект упражнения
Поза излечивает тугоподвижность коленей, стоп, голеностопов и тазобедренных суставов. Улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Стимулирует работу печени и селезенки. Расширяет грудь и способствует свободному и глубокому дыханию. Удаляет жир с талии и бедер.
Вирабхадрасана 1 и 2. Поза Героя
1 Из Самастхити разворачиваемся вправо на 90 °, одновременно широко отставляя ногу в сторону. Руки на поясе, носки ног параллельны. Ноги расставлены на две ширины плеч, взгляд перед собой.
2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.
