2 Разворачиваем правый носок на 90 ° вправо. Одновременно сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки со сложенными вместе ладонями вытягиваем вверх над головой. Взгляд на большие пальцы рук.
3 Выдерживаем в этом положении от 3 до 5 дыханий.
4 Не опуская рук, разворачиваемся на 180 °, сгибая левую ногу в колене.
5 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
6 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 1
• Плечевые и тазобедренные суставы должны быть параллельны, то есть находиться в одной плоскости и развернуты максимально вперед.
• Нога, находящаяся сзади, полностью выпрямлена, с плотно прижатой к полу стопой.
• Колено передней ноги строго над пяткой. Не заваливается в стороны и вперед или назад.
• Живот подтянут.
• Для более глубокой проработки тазобедренных суставов, носок задней ноги разворачивайте под 90 ° по отношению к носку передней.
7 Из Самастхити, разворачиваясь на 90 ° вправо, делаем широкий отшаг в сторону. Руки разведены в стороны, ладонями вниз, носки параллельны друг другу, взгляд перед собой.
8 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, сгибаем правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Поворачиваем голову так, чтобы подбородок занял положение над правым плечом. Взгляд направлен на тыльную сторону правой ладони.
9 Сохраняем это положение в течение 3–5 дыханий.
10 Разворачиваясь на 180 ° влево, повторяем упражнение зеркально – симметрично.
11 Подшагивая правой ногой, возвращаемся в Самастхити.
Замечания по выполнению Вирабхадрасаны 2
• Тазобедренные и плечевые суставы находятся в одной плоскости. Представьте, что ваши крестец и лопатки плотно прижаты к стене.
• При смене стороны сохраняется то же положение туловища, поворачиваются только ноги и голова.
• Макушка тянется вверх, затылок толкайте назад. Не наклоняйте голову в стороны.
• Копчик и макушка должны составлять одну вертикальную линию. Представьте себе ось, которая проходит сверху через вашу макушку, копчик и входит в землю. Вокруг этой оси вы и вращаетесь при смене стороны. Эта же ось не дает туловищу и голове наклоняться ни вперед, ни в стороны.
Эффект упражнения Развиваются сила и гибкость мышц спины и бедер. Укрепляется позвоночник, и улучшается состояние мочеполовой системы. Раскрывается грудная клетка, и облегчается дыхание. Увеличивается гибкость мускулатуры плечевого пояса и задней части шеи. Прекращаются судороги в ногах, снижаются боли из-за суставного ревматизма.
Позы сидя. Растягиваем мышцы ног
Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны
1 Садимся на коврик. Ноги вытянуты вперед, пятки вместе.
2 Стараемся захватить большие пальцы ног кольцом из указательных, средних и больших пальцев рук. Спину держим ровно. Руки прямые.
3 Наклоняемся вперед, за счет складывания в тазобедренных суставах. Спину стараемся сохранять ровной.
4 Одновременно с наклоном вперед разводим локти в стороны, сгибая руки. Носки подтягиваем на себя. Взгляд направляем на большие пальцы ног. Такое положение локтей и взгляд помогают сохранять правильное положение спины.
5 В крайнем положении делаем 3–5 вдохов и выдохов.
Пащчимоттанасана
Замечания
• Пащчимоттанасана относится к упражнениям, развивающим все тело. Связки и мышцы ног, спины и плечевых суставов должны быть раскрыты. Считается, что камнем преткновения для качественного выполнения этой позы являются мышцы и связки задней поверхности ног. Недорастянутые мышцы задней поверхности ног не дают наклониться тазу. В результате сгибается спина. Поэтому распространенная ошибка – выполнять Пащчимоттанасану с «горбом» в районе лопаток. Просто не нагибайтесь ниже, если вы чувствуете, что у вас сгибается спина.
• Мышцы анального сфинктера должны быть поджаты, это называется Мула бандха или «корневой замок». Так же желательно сохранять область ниже пупка и до лобковой кости подтянутой и слегка напряженной. Это Уддияна Бандха – «брюшной замок». Выполняемые вместе, эти замки создают давление в брюшной полости, которое разогревает кровь, удаляя шлаки. Это излечивает многие патологии, связанные с густой кровью. Кроме того, связки растягиваются быстрее и без травм.
Эффект упражнения
Упражнение приводит в тонус и устраняет вялость органов брюшной полости (кишечник, селезенка, печень и т. д.). Улучшает пищеварение. Омолаживает позвоночник и тонизирует почки. Благодаря приливу обогащенной кислородом крови при интенсивном вытяжении таза половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизненную силу, излечивает импотенцию.
Пурвоттанасана. Поза растягивания передней стороны...
Пурвоттанасана предъявляет серьезные требования к координации усилий всех групп мышц, связок и суставов. Чтобы почувствовать эффект растяжения передней стороны в этой позе, необходимо укрепить мышцы ног, рук, спины и пресса. Кроме этого, необходимо добиться, чтобы все перечисленные звенья работали слаженно. Можно сказать, что Пурвоттанасана относится к позам, дающим человеку почувствовать свое тело. Она развивает силу, гибкость, выносливость и ловкость.
1 Исходное положение – ноги вместе, руки сзади, примерно на длину ладони от ягодиц. Пальцы направлены вперед к тазу.
2 Одновременно отталкиваясь руками и ногами, поднимаем таз вверх. Лицо разворачиваем вверх и назад.
3 Пальцы ног во время удержания позы должны быть прижаты к полу.
4 Удерживаем позу в течение 3–5 дыхательных циклов, стараясь не опускать таз ниже горизонтальной линии.
5 Опускаемся на коврик и восстанавливаем дыхание.
Замечания
• Необходимо создать два противоположно направленных вектора. Пальцы ног тянут вниз – вперед, подбородок тянет вверх и назад.
• Разворачивайте грудь как можно сильнее и толкайте плечи вниз.
• Вращайте бедра внутрь.
• Низ живота обязательно подтянут. Распространенная ошибка – надувать живот как шар при выполнении этой позы. В результате таз провисает вниз.
Эффект Пурвоттанасаны
Пурвоттанасана снимает проблемы, связанные с анусом и прямой кишкой. Оздоравливает внутренние органы в область живота и позвоночник. Нормализует работу нервной системы. Укрепляет сердце и легкие.
Ардха Баддха Падма Пащчимоттанасана. Поза растягивания западной (задней) стороны в замкнутом полулотосе
1 Складываем правую ногу на левое бедро стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Поднимаем руки на вдохе вверх, ладонями вперед.
3 На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки на пол. Грудь и живот прижать к ноге. Лицо вниз.
4 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
5 Захватываем левой рукой левый носок, а правой через спину – правый носок, поднимаем голову, взгляд на большой палец левой ноги.
6 Удерживаем позу в течение 3–5 дыханий.
7 Меняем ноги и выполняем все зеркально – симметрично.
Замечания
• Плечевые и тазобедренные суставы должны находиться в одной плоскости.
• Подтягивайте низ живота.
• Растягивайте позвоночник между макушкой и седалищными костями.
Эффект упражнения
Связки коленных и голеностопных суставов делаются более эластичными. Увеличивается гибкость спины, тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.
Стимулируется деятельность кишечника и печени. Улучшается пищеварение. Удаляется лишний жир с талии и бедер. Уменьшается вздутие живота. Восстанавливаются ткани, поврежденные в связи с неправильным питанием.
Джану Ширшасана. Поза головы к колену
1 Левая нога вытянута вперед, а правую сгибаем в колене и отводим назад. Правая пятка прижата к лобковой кости. Захватываем обеими руками левый носок. Поднимаем голову, делаем вдох.
2 Наклоняемся вперед, стараясь максимально опустить грудь и живот к левому бедру. Взгляд на левый носок.
3 Сохраняем позу в течение 3–5 дыханий, затем меняем сторону.
Замечания
• Надо стараться, чтобы оба плечевых сустава были направлены ровно вперед, перпендикулярно передней ноге.
