Позы скручивания
Маричьясана 3. Поза мудреца Маричи
Практика перевернутых поз
Саламба Сарвангасана. Стойка на плечах
1 Ложимся на спину.
2 Поднимаем ноги вертикально вверх, носки вытянуты вверх, спина полностью прижата к коврику. Для некоторых практикующих, имеющих проблемы с шейными позвонками или давлением, это положение будет конечным.
3 Помогая руками, тянемся от носков еще выше приподнимая последовательно таз, крестец и поясницу. Руками поддерживаем таз.
4 При необходимости, подкладываем под плечи свернутое одеяло.
5 Следим, чтобы не происходило давления на шейные позвонки.
6 Сохраняем позу некоторое время, затем опускаем ноги и ложимся на спину.
Саламба Ширшасана. Стойка на голове
В программе Второго дня освоение стойки на голове ограничивается подготовительными движениями, без подъема обеих ног вверх.
1 Первое, что нужно сделать, – это расположиться у стены и правильно сложить руки. Локти должны располагаться на ширине плечевых суставов. Стоя на коленях, разводим локти в стороны и определяем ширину.
2 Оставляем локти на месте, а ладони выдвигаем вперед и соединяем в замок.
3 От замка ладоней до стены должно быть расстояние примерно в 20 см.
4 Определимся с точкой головы, которая будет стоять на полу. Это просто. Граница роста волос спереди, корни волос – это искомая точка.
5 Ставим эту точку на пол так, чтобы раскрытый замок ладоней поддерживал затылок.
6 Теперь выпрямляем ноги в коленях и стараемся подойти ближе к локтям. Желательно, чтобы спина приняла как можно более вертикальное положение.
7 Это первый этап освоения Саламба Ширшасаны, и его надо тщательно отработать. Распространенные ошибки – это слишком широкое или слишком узкое положение локтей. А также постановка головы на пол неподходящим местом. Круглая спина заставит практикующего поднимать ноги не иначе, чем прыжком, а это опасно. Поэтому, все, что описано в первом этапе, лучше рассматривать как догму и неукоснительно следовать ей.
8 Когда положение станет привычным и легким, поднимаем одну ногу вверх, стараясь не сгибать спину.
9 Удерживаем ногу некоторое время, стараясь потянуться ее носком как можно выше, выравнивая ногу.
10 Опускаем ногу на пол. Меняем ноги.
11 Отдыхаем, как показано на фото.
День третий. Усложненная практика
Усложнение в практике Третьего дня – это не обязательно только технически сложно выполнимые позы. Иногда вы увидите, что какие-то позы выполнить можно и без предварительной подготовки. Усложнение коснулось больше стиля исполнения комплекса. Практика Третьего дня – более интенсивная практика. Более интенсивная не только из-за усложнения форм, но и из-за более длительного удержания позы. И сможете ли вы ее выполнять, будет зависеть от ваших кондиций. Впрочем, вы сами можете определить, 5 или 25 дыханий делать в позе. Если программа Третьего дня окажется вам по плечу, возможно, вы обнаружите некоторые приятные сюрпризы. Например, окажется, что это не только духовно развивающая практика, медитация в движении, но и отличный жиросжигающий и корректирующий фигуру фитнес! Готовы? Вперед!
Сурья Намаскар – Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с прогибом, делаем вдох, взгляд вверх.
4 На выдохе опускаем руки вниз и ставим ладони на пол. Лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на носок. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем лицом вверх – вдох.
6 Отшагивая левой ногой назад, переходим в упор лежа на прямых руках. Лицо вперед – выдох.
7 Опускаем на пол грудь, сгибая колени и локти. Колени касаются пола. Лицо по-прежнему вперед, делаем вдох – выдох.
8 Поднимая лицо вверх и почти полностью выпрямляя руки, выходим в прогиб. Делаем вдох.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Голова вниз, смотрим на пол – выдох.
10 На вдохе делаем широкий шаг правой ногой вперед. Соединенные вместе руки поднимаем вверх, прогибаемся. Голову поднимаем, лицом вверх – вдох.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Лицо к коленям – выдох.
12 На вдохе поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выдыхая, выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 5–8 раз.
15 Возвращаемся в Самастхити.
Позы стоя
Падангуштхасана 1 и 2. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног).
3 Делая вдох, поднимаем лицо вверх.
4 Делая выдох, опускаем голову вниз, лицом к голеням. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
5 Поднять голову, посмотрев вперед, делаем вдох – выдох.
6 Складываем ладони под стопы. Подняв голову, лицом вперед – вдох.
7 Опускаем голову лицом к голеням – выдох. Взгляд направляем на кончик носа. Выполняем 5–25 дыханий, стараясь подтянуться лицом ближе к голеням, а макушкой – ниже к полу.
8 Убираем руки из-под стоп и поднимаемся вверх. Руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
9 Мягким прыжком собираем ноги в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны, делаем вдох .
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем правую ладонь сбоку – снаружи стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
3 Делаем 5–25 дыханий в этой позе.
4 Сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правую ладонь на коврик позади правой стопы. Левой рукой через спину захватываем правое бедро. Разворачивая грудь, смотрим вверх.
5 Сохраняем позу и направление взгляда в течение 5–25 дыханий.
6 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно. Вдох.
7 Повторяем все в другую сторону.
8 Возвращаемся в подготовительную позу.
9 Одновременно с разворотом влево на 90 °, мягким прыжком или шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1 и 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правой рукой захватываем большой палец правой ноги, согнутой в колене. Левая рука на поясе. Вытягиваем ногу вперед, взгляд на большой палец правой ноги.
2 Выполняем 5–25 дыханий.
3 Не отпуская захвата, разворачиваем правое бедро на 90 °, отводя ногу вправо.
4 Разворачиваем лицо в противоположную сторону.
5 Удерживаем положение в течение 5–25 дыхательных циклов.
6 Затем, не сгибая ноги, переводим ее вперед. Делаем вдох – выдох.
