Сурья Намаскар. Комплекс приветствия Солнца
1 Исходное положение – Самастхити, или Уравновешенная поза.
2 Сложенные вместе ладони подносим к груди в традиционном йоговском приветствии. Прикрываем глаза и некоторое время находимся в этом положении, настраиваясь на тренировку.
3 Поднимаем руки вверх с небольшим прогибом, взгляд вверх.
4 Опускаем руки вниз и ставим ладони или пальцы рук на пол. Ноги согнуты, лицо к коленям.
5 Делаем широкий шаг правой ногой назад, ставя ногу на подъем стопы. Лицо поднимаем вверх.
6 Отшагивая левой ногой назад, ложимся грудью на пол, лицом вниз.
7 Подтягиваем, сгибая колени, седалищные кости вверх. Лицо вперед.
8 Поднимая лицо вверх и частично выпрямляя руки, выходим в прогиб.
9 Отталкиваясь руками назад, поднимаем таз вверх. Ноги и руки немного согнуты. Голова вниз, смотрим на пол.
10 Делаем широкий шаг правой ногой вперед и поднимаем лицо вверх. Левая нога подъемом стопы на полу.
11 Подтягиваем левую ногу к правой. Ноги согнуты в коленях. Лицо к коленям.
12 Поднимаем руки вверх, выполняем прогиб, лицо вверх.
13 Выпрямляемся и складываем ладони возле груди. Некоторое время стоим так с прикрытыми глазами, прислушиваясь к ощущениям в теле и восстанавливая дыхание.
14 Выполняем Сурья Намаскар 2–3 раза.
15 Возвращаемся в Самастхити.
Позы стоя
Падангуштхасана. Поза захвата больших пальцев ног
1 Ставим ноги примерно на ширине плеч, руки пальцами вверх складываем на поясницу. Отталкивая поясницу ладонями, выходим в небольшой прогиб. Взгляд вверх перед собой.
2 Наклоняемся и захватываем большие пальцы ног. Ноги согнуты в коленях.
3 Поднимаем голову, лицом вперед.
4 Опускаем голову в положение лицом вперед – вниз.
5 Поднять голову, посмотрев вперед.
6 Поднимаемся полностью, руки пальцами вверх сложив на поясницу. Выполняем прогиб. Взгляд вверх перед собой.
7 Шагом собираем ноги, становясь в Самастхити.
Триконасана и Паршваконасана. Позы Треугольника и Бокового угла
1 Из Самастхити поворачиваемся вправо на 90 ° и делаем широкий шаг в сторону. Руки в стороны, ноги на две ширины плеч, носки параллельны.
2 Разворачивая правый носок на 90 ° вправо, наклоняемся и опускаем ладонь на голень правой ноги. Левая рука вытянута вверх, взгляд на левую ладонь или вверх.
3 Затем сгибаем правую ногу в колене так, чтобы бедро было параллельно полу. Ставим правое предплечье на правое бедро. Левую руку вытягиваем вперед, разворачивая ладонь к полу. Взгляд на левую ладонь или вверх.
4 Поднимаемся и разводим руки в стороны, носки параллельно.
5 Повторяем все в другую сторону, начиная с разворота носка левой ноги влево на 90 ° и наклона в Триконасану. Затем переходим в Паршваконасану и возвращаемся в подготовительную позу.
6 Одновременно с разворотом влево на 90 °, шагом возвращаемся в Самастхити.
Уттхита Падангуштхасана 1. Вытягивание ноги за большой палец
1 Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем на уровень груди и захватываем обеими руками.
2 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем с другой ногой.
3 Перехватываем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Сгибаем ногу в колене, удерживая концы полотенца.
4 Вытягиваем ногу вперед, удерживая концы полотенца или ремня. Опорная нога немного согнута.
5 Опускаем ногу на пол и повторяем все для другой ноги.
Уттхита Падангуштхасана 2. Вытягивание ноги за большой палец
1 Фиксируем правую стопу полотенцем или ремнем для йоги. Концы полотенца удерживаем правой рукой.
2 Разворачиваем правое бедро на 90 ° вправо. Нога согнута в колене.
3 Выпрямляем ногу в сторону. Опорная нога может быть немного согнута.
4 Через некоторое время опускаем ногу на пол и повторяем всю последовательность для другой ноги.
Ардха Баддха Падмоттанасана. Наклон в зеамкнутом полулотосе...
Замкнутым, или закрытым, полулотосом называют позу, если рука захватывает носок одноименной ноги через спину. Упражнения типа полулотоса или полного лотоса являются сложными. Чтобы выполнить их, нужно иметь подвижные тазобедренные суставы. Распространенная ошибка – пытаться выполнить полулотос, выворачивая коленные суставы. Это путь к травмам. Повторяю, лотосовые упражнения выполняются исключительно за счет работы с тазобедренными суставами. Этим мы и займемся в первую очередь. Кроме того, научимся сохранять баланс в позах на одной ноге.
1 Исходное положение – сидя на коврике. Складываем правую ногу на левое бедро, стопой или щиколоткой в районе паховой складки.
2 Нажимаем обеими руками на правую ногу, словно проглаживая ее от паховой складки к колену, с целью прижать колено к коврику.
3 Произвольно возвращаем руки к паховой складке, затем повторяем проглаживание к колену.
4 Повторяем проглаживание несколько раз, с каждым нажимом стараясь прижать колено ниже к полу.
5 Левой рукой захватываем носок левой ноги. Правая рука продолжает проглаживать правую ногу.
6 Продолжая удерживать левый носок, правую руку складываем на правое колено. Задача – как можно больше развернуть пальцы правой руки в направлении паха.
7 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
8 Захватываем носок левой ноги обеими руками и стараемся наклониться вперед. Спину держим максимально ровно.
9 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
10 Для выполнения следующего упражнения нам, возможно, понадобится ремень для йоги или полотенце. Захватываем петлей ремня правую стопу, а концы ремня – через спину правой рукой.
11 Продолжая удерживать левый носок левой рукой, наклоняемся вперед, стараясь плечевые и тазобедренные суставы удерживать в одной плоскости.
12 Удерживаем положение в течение нескольких дыхательных циклов.
13 Отпускаем захваты и аккуратно укладываемся спиной на коврик.
14 Правой рукой проглаживаем правую ногу от паховой складки в направлении колена, насколько это возможно в положении лежа.
15 Стараемся добиться того, чтобы правое колено как можно ниже опустилось к коврику.
16 Лопатки стараемся держать прижатыми к коврику.
17 Удерживаем это положение в течение нескольких дыхательных циклов.
18 Поднимаемся в положение сидя, затем меняем ноги.
19 Повторяем всю последовательность для другой стороны.
20 Поднимаемся в положение стоя. Исходное положение – Самастхити.
21 Сгибаем правую ногу в колене и располагаем правую пятку как можно ближе к паху в основании левого бедра.
22 Стопу плотно прижимаем к левому бедру, пальцами вниз.
23 Сохраняя равновесие, поднимаем обе руки над головой, взгляд перед собой.
24 Сохраняем позу некоторое время с целью расслабиться.
25 Возвращаемся в исходное положение – Самастхити.
26 Повторяем все для другой стороны. После того как будет освоено положение полулотоса сидя и баланс на одной ноге стоя, их можно совместить.
27 Правую стопу складываем на левое бедро в районе паховой складки. Левой рукой придерживаем стопу снизу, а правой нажимаем на колено. Наша задача – развернуть колено вертикально вниз.
28 Оставляем стопу и колено в положении полулотоса. Руки вытягиваем вверх над головой.
29 Сохраняем это положение некоторое время, затем опускаем правую ногу на пол.
