необходимы в медитации.
С другой стороны, излишнее напряжение тела перевозбудит ум и наполнит его автоматическими реакциями влечения, отторжения и невежества. Мы будем постоянно отдавать себе отчет в своем усилии и бороться с ним. Вместо того чтобы преодолевать глубинные реакции ума, овладевая им и постигая его, нам придется иметь дело с сильными поверхностными автоматизмами, которые будут возникать как итог физического дискомфорта.
Оптимальные условия для обретения ясности и покоя возникают на узкой полоске между ленивой расхлябанностью позы и чрезмерной напряженностью. Этими соображениями и было продиктовано предпочтение сидячего положения для практики и в буддизме, и в йоге, и в других традициях. Еще тысячи лет назад было обнаружено, что для большинства людей сидячая поза представляет собой срединный путь между быстрым засыпанием ума лежа или же чрезмерным количеством отвлечений, которые возникают стоя и в движении.
Сутры Палийского канона сообщают, что Будда и его ученики медитировали не только сидя, но также лежа, стоя и в движении. Медитация подобна дыханию, так как она возможна и благотворна при любом положении тела. Начинать свою практику, однако, лучше с сидячей медитации, так как именно в ней мы, как правило, достигаем самых глубоких и чистых состояний.
Сидя в медитации, мы осваиваем те навыки, которые затем сможем перенести в другие ситуации жизни.
Положение тела
В разных традициях существуют разнообразные вариации сидячего положения тела. В Индии и Тибете чаще всего используется полный лотос или полулотос. В Японии, помимо них, популярностью пользуется поза сейдза, когда медитирующий сидит на согнутых коленях. В этом случае под себя подкладывают подушку для медитации – дзафу и специальную плоскую подстилку – дзабутон.
Нашей целью не является составление полного перечня возможных вариантов, поскольку такой список не имеет ни конца, ни практической пользы. Мы ограничимся двумя рекомендуемыми позами – бирманской позой и сиддхасаной как чуть более продвинутым вариантом.
Преимуществом бирманской позы является ее предельная простота и удобство. Она не требует хорошей растяжки, может быть освоена большинством людей и при этом ни в чем не проигрывает альтернативным вариантам. Это крайне прямолинейный подход к расположению себя в пространстве во время медитации.
В бирманской позе мы исключаем из сидячего положения все, кроме самого необходимого, чтобы как можно меньше физиологических нюансов отвлекало нас от практики.
1. Подготовка пространства
• Найдите по возможности тихое и спокойное место, где вас никто не потревожит.
• Подготовьте подушку для медитации (например, подушку-полумесяц или японскую дзафу).
Подушка для медитации приподнимет бедра над уровнем колен, создавая тем самым естественный прогиб в нижней части спины. Это снизит нагрузку на нижнюю часть спины, сделает позу более удобной и устойчивой. В приплюснутом состоянии и под весом тела она должна быть 7–8 сантиметров в высоту.
Если вы не хотите или не можете использовать подушку для медитации, расположитесь на тонком коврике или любой другой удобной поверхности. Хорошо, если поверхность будет немного мягкой, но не настолько, чтобы тело продавливало ее больше, чем на пару сантиметров.
2. Принятие сидячего положения
• Сядьте на переднюю половину подушки и вытяните ноги перед собой.
Если сесть на всю подушку целиком, ее передняя часть будет давить на заднюю поверхность бедра. Это может вызывать защемление седалищного нерва и, как следствие, ощущение онемения в ногах, каковое хоть и безвредно для тела, но будет мешать практике. Кроме того, расположение на переднем краю подушки придает тазу небольшой наклон вперед, что также способствует комфорту нижней части спины.
3. Положение ног
• Согните левую ногу в колене и подтяните пятку к центру паха, направив ее немного вверх. Вы можете прижать пятку к промежности или оставить на небольшом расстоянии от нее. Альтернативный вариант – это прижать пятку к задней поверхности бедра противоположной ноги, немного отодвинув ее от центра.
• Согните правую ногу в колене и расположите перед левой ногой. Икры обеих ног должны быть параллельны друг другу или близки к параллели, а ступни комфортно покоиться на поверхности.
Чтобы сделать из бирманской позы сиддхасану («совершенную позу»), положите правую ступню не перед левой, а внахлест на нее, обратив правую пятку вверх. В этом случае правая ступня образует подобие треугольника с пяткой в роли вершины и верхней частью правой ступни в роли основания, лежащего на нижней ступне. Щиколотки обеих ног окажутся на одной оси или немного рядом друг с другом.
Помогая себе руками, поместите пальцы правой стопы в пространство между левым бедром и икроножной мышцей.
Расположите пальцы левой стопы под правой голенью так, как вам будет удобно.
Чем выше ваш таз приподнят на подушке для медитации, тем ближе будет треугольник верхней стопы к ровному вертикальному положению, то есть к перпендикуляру с той поверхностью, на которой вы сидите. Это справедливо и для сиддхасаны, и для бирманской позы.
В сиддхасане есть особая красота, симметрия и устойчивость, и многим людям она дается даже проще, чем бирманская. Попробуйте оба варианта и выберите тот, что вам больше подходит.
Хотя традиционно именно правая нога завершает позу для медитации и ложится спереди в бирманской позе и сверху в большинстве других, это всего лишь историческая привычка. Если вы обнаружите, что вам комфортнее с левой ногой в качестве «закрывающей», остановите свой выбор на этом варианте.
4. Положение колен
• Позаботьтесь о том, чтобы ваши колени касались поверхности и тело образовало устойчивый треугольный каркас, подобно высящейся горе.
Вполне возможно, что в вашей памяти отпечатались красивые фотографии, на которых люди с важным видом сидят на морском берегу и медитируют, растопырив при этом ноги крестом.
Отриньте эту вводящую в заблуждение картину. Подобное положение тела совершенно нереалистично и потому никогда не используется в серьезной практике медитации. Чем выше колени по отношению к тазу, тем большее образуется скругление в нижней части спины, которое приводит к напряжению, боли и даже травмам.
Если вы используете подушку для медитации, ваши колени должны естественным образом располагаться ниже уровня таза и опираться на поверхность. В случае же медитации на ровной поверхности расположите колени приблизительно на одной высоте с тазом. Колени должны касаться поверхности, иначе спина начнет болеть, и со временем эта боль будет только усиливаться.
5. Положение спины
• Сядьте прямо с ровной спиной и небольшим прогибом в пояснице. Так как таз приподнят, он естественным образом наклонен своей передней частью вниз, что и снимает напряжение с нижней части спины.
• Отведите плечи немного назад, расслабьте их и опустите вниз.
