среднем на 8 %, однако некоторые из них, похоже, дают бо́льший интеллектуальный прирост. В обзорном исследовании 2010 года, проведенном Кейт Ламборн и Филиппом Томпоровски из Университета Джорджии, велосипедные тренировки обошли в этом плане бег. В их обзоре задействованы более 40 исследовательских статей о физических нагрузках и когнитивных способностях. Они обнаружили, что «велосипедные тренировки ассоциировались с усилением продуктивности во время и после упражнений, тогда как бег приводил к ухудшению работоспособности во время занятий и небольшому улучшению после»[207]. Если конкретнее, то когнитивный прирост, отмеченный после бега, составлял около 8 %, у некоторых участников – до 15 %. А после велосипедной тренировки он был равен примерно 15 %, а у некоторых доходил до 20 %.
7. Возраст: как влияет одна спортивная тренировка на людей разных возрастов?
Самое значительное позитивное воздействие тренировки на когнитивные способности наблюдалось в трех группах: старшие школьники, взрослые от 30 лет и пожилые люди (от 65 лет). В этих возрастных группах физическая нагрузка, по приблизительным оценкам, давала от 8 до 15 % роста когнитивных способностей. Учащиеся начальной школы и молодые люди (20–30 лет) тоже получали когнитивные преимущества от упражнений, но улучшения не превышали 5 %. Учтите, что эти приблизительные оценки – усредненные данные по многим исследованиям, так что в одних случаях эффект для отдельных участников был намного слабее, а для других – сильнее.
8. Время суток: в какое время суток следует тренироваться для наибольшего улучшения когнитивных способностей?
Чан и его коллеги выяснили, что утренние физические нагрузки связаны с ростом когнитивной продуктивности почти на 30 %. Дневные и вечерние тренировки не давали статистически значимых улучшений, так как в результатах наблюдалась слишком большая вариативность. Дневные занятия обеспечивали когнитивный прирост около 8 %, а вечерние в среднем показывали снижение примерно на 15 %. Хотя я рекомендую вам попробовать тренироваться утром, признаюсь, что сама я этого не делала. Учитывая, что в период работы над этой книгой я обычно ложилась спать в начале четвертого утра, ранняя тренировка показалась бы мне пыткой.
Как физическая нагрузка воздействует на вашу способность к обучению и память
В старших классах школы, пытаясь втиснуть в расписание дополнительные тренировки, я начала заниматься калистеникой[208] на переменах. Уже после второго подобного перерыва я заметила, что мне стало легче учиться. Когда я рассказала об этом подруге, она решила провести со мной неформальный эксперимент: сравнить, насколько хорошо будет усваиваться материал после перемены, во время которой мы будем выполнять «джампинг Джек» и отжимания, и после перерыва, во время которого мы просто встанем со стульев и выполним растяжку. Вывод не заставил себя ждать, и понеслась молва. Очень скоро собралась целая группа: мы включали музыку в женском туалете, танцевали перед зеркалами, делали «джампинг Джек» и другие прыжки, а потом, когда звенел звонок, бежали обратно за парты, чтобы воспользоваться плодами пробудившейся сообразительности.
Чан и его коллеги обнаружили, что при проверке продуктивности в тестах на когнитивные навыки, которые были уже хорошо усвоены участниками (например, сложение и вычитание), физическая нагрузка увеличивала работоспособность примерно на 15 %. Когда речь шла о новой информации, упражнения почти на 33 % улучшали свободное припоминание (например, при заучивании списка из 15 новых словарных слов). Результаты некоторых участников вырастали почти на 40 %.
В одном исследовании Мюнстерского университета в Германии группе молодых здоровых мужчин дали задание либо расслабиться и посидеть 15 минут, либо дважды пробежать трехминутный спринт с ускорением (между двумя быстрыми забегами была дистанция в более медленном темпе), либо выполнить бег в стабильном спокойном темпе в течение 40 минут[209]. Спринтерская группа заучивала словарные слова на 20 % быстрее после тренировки. У них также было отмечено большее увеличение BDNF (нейротрофического фактора мозга, он же «мозговое удобрение»). К тому же спринт, похоже, повышал уровень дофамина, который связан с лучшим промежуточным сохранением информации (например, вспоминанием заученных слов спустя неделю). Он также способствовал большей выработке эпинефрина, связанного с длительным сохранением в памяти словарных слов (спустя 8–10 месяцев). Тот факт, что различия в запоминании оставались даже 8–10 месяцев спустя, удивил меня. А что, если интенсивные тренировки сразу после изучения новой информации не оказывают воздействия, но занятия, проведенные спустя пару часов после учебного процесса, работают с памятью эффективнее? В рамках одного исследования 72 участника должны были запомнить связь фотографий с конкретными местами. Сразу после этого первой группе назначали 35 минут упражнений (высокоинтенсивных, до 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений), вторую попросили подождать 4 часа, а потом сделать 35-минутную интенсивную тренировку, а третью – выполнить контрольный протокол, по условиям которого люди просто смотрели видео с изображениями природы (группы формировались методом случайной выборки). Двое суток спустя всем участникам дали опросник, чтобы проверить, насколько хорошо они запомнили связи между фотографиями и местами. Группа, которая выполняла интенсивную тренировку через 4 часа после обучения, показала наилучшие результаты[210].
Как физические нагрузки влияют на ваше эмоциональное саморегулирование
Саморегулирование – это контроль над эмоциями и поведением. В долгосрочной перспективе физические нагрузки, вероятно, улучшают эту способность. Исследователи из австралийского Университета Маккуори провели эксперимент. Они попросили участников отслеживать свое поведение в течение четырех месяцев[211]. Через два месяца после начала опыта испытуемые вошли в режим регулярных тренировок. В результате были продемонстрированы значительные улучшения в многочисленных аспектах способности к саморегулированию. Участники сообщали об уменьшении стресса и эмоционального дистресса, а также тяги к курению, потреблению алкоголя и кофеина; они питались более здоровой пищей, лучше управляли своими эмоциями, чаще выполняли домашние дела, больше заботились о своих обязанностях, совершенствовали привычки в учебе и контролировали свои траты.
Как физические нагрузки влияют на креативность
Физические нагрузки также способствуют притоку энергии[212], уменьшают негативные эмоции и усиливают позитивные. Исследователи из американских и канадских университетов выяснили, что 10-минутные тренировки могут сглаживать неприятные чувства[213].
Поскольку мы знаем, что физические нагрузки поднимают настроение, а это один из лучших прогностических показателей креативности[214], нас не должен удивлять тот факт, что благодаря спорту творческий потенциал тоже растет.
Группа исследователей из Мидлсекского университета в Великобритании сравнила результаты участников в решении задач на дивергентное мышление после просмотра нейтрального видео и после аэробных упражнений. Ученые обнаружили, что занятия спортом усиливают креативность независимо от настроения[215]. Что касается типов упражнений, которые способствовали росту креативности, ученые обнаружили, что ходьба оказывает сильное воздействие и на конвергентное[216], и на дивергентное мышление. Они проверили это, сравнивая сидение, ходьбу на беговой дорожке и
