лучших лекарств от расстройства циркадных ритмов: дело в синем свете. Солнце – естественный источник синего света, и благодаря эволюции мы ассоциируем количество этого цвета со временем суток. Подумайте о теплом оранжевом свечении заката и сопоставьте его с чистым ослепительным светом полдня. Наш циркадный ритм настроен на эти изменения в цвете. Сидение поздно вечером и ночью за компьютером, который испускает преимущественно синий свет, является главной причиной бессонницы; мозг думает, что сейчас середина дня, и поэтому не засыпает. По этой же причине в последний час перед отходом ко сну я ношу очки с оранжевыми линзами, которые блокируют синий свет (их я купила за 10 долларов в онлайн-магазине). Вдобавок я пользуюсь компьютерной программой, которая ближе к концу дня мягко переключает цветовой баланс света моего компьютера с коротких волн (синих) на длинные (желтые и красные). К моменту отхода ко сну мой монитор окрашен в янтарный цвет. Таких программ множество; я годами пользуюсь одной из них (бесплатной) на компьютере и телефоне.
Некоторые люди особенно чувствительны к синему свету и должны быть осторожны с интервенциями, описанными в этой главе. Например, есть сведения, что светотерапия может стать триггером мании или гипомании[225] у людей с биполярным расстройством (в летние месяцы, когда природный свет усиливается, обычно возникает больший риск подобных состояний). Даже люди, не страдающие биполярным расстройством, часто сообщают о том, что становятся более раздражительными, если им приходится подвергаться воздействию синего света в течение нескольких часов подряд[226].
Еще одна группа, которой следует проявлять сверхосторожность с синим светом, – это люди с диагностируемыми болезнями глаз или находящиеся в группе риска по некоторым заболеваниям, например, диабетики, которые могут ощущать усталость глаз при слишком длительном воздействии синего света[227]. Люди часто забывают моргать, когда сидят перед компьютерным экраном, так что в любом случае полезно напоминать себе делать это чаще. Главный верный принцип – избегать излишнего напряжения глаз: используйте синий свет только в сочетании с теплым освещением.
Теперь давайте займемся вопросом усиления когнитивных способностей. Помогает ли свет только тем людям, у которых есть трудности с САР? И работает ли он как общий когнитивный усилитель – например, как кофеин? Если да, то он действует лучше или хуже? Некоторые рандомизированные контролируемые исследования изучали эти вопросы.
Как синий свет влияет на когнитивные функции в целом
Группа исследователей из Университета Бордо во Франции провела эксперимент. Поздним вечером участников отправили в автопробег по стране[228]. Ученые хотели знать, улучшит ли синий свет на приборной панели точность действий водителей. 48 отважных добровольцев, согласившихся участвовать, были здоровыми (то есть не пребывающими в депрессии) мужчинами в возрасте от 20 до 50 лет. Они преодолевали путь в 250 миль посреди ночи; всего было проведено три заезда. Мужчины были распределены по трем группам методом случайной выборки. Одной группе давали кофеин (две дозы по 200 мг, эквивалент примерно четырех чашек кофе), другая подвергалась постоянному воздействию синего света, а третьей давали плацебо («фальшивые» таблетки кофеина). Что же обнаружилось? Члены группы плацебо с трудом боролись со сном, каждый участник за время своих ночных приключений в среднем пересек линии дорожной разметки около 26 раз. Кофеин и синий свет обеспечили точность вождения почти вдвое успешнее, чем в группе плацебо: в среднем каждый водитель из «кофеиновой» группы выезжал за пределы своей полосы только около 12 раз. Группа синего света показала почти такие же положительные результаты: в среднем отклонений от курса было всего 14.
Свет какого цвета лучше всех
В описанном выше исследовании ученые выбрали синий свет (с короткой длиной волны – около 480 нм). Но наши предки эволюционировали так, чтобы реагировать на солнечный свет, который объединяет все цвета в одном ярко-белом (с длинами волн от 400 до 700 нм). Пока я читала материалы этих исследований, меня озадачило еще вот что: почему протокол моей светотерапии при САР оптимизировал воздействие света до 10 000 люксов, а все исследования синего света применяли влияние лишь около 200 люксов? Популярный производитель синего света, компания Philips, указывает, что это «самый эффективный вид света для увеличения энергии, требующий всего 200 люксов, чтобы достичь эффекта, сравнимого с белым светом»[229]. Возможно, дело в одном факте, который обнаружили исследователи: фоторецепторы в глазу более чувствительны к синему свету, чем к белому. Поэтому фокус только на самой важной части спектра дает такой же эффект, как и весь спектр.
Синий считается наиболее эффективным цветом для усиления интеллектуальной продуктивности. В обсервационном исследовании с участием более 100 британских офисных сотрудников проводилось сравнение самостоятельных отчетов участников, сидевших под источниками белого света, с отзывами тех, кто подвергался воздействию бело-синего света. По резюме испытуемых, рост бодрости и трудовой производительности в дневное время лучше обеспечивал синий свет[230].
Как синий свет воздействует на исполнительную функцию и внимание
В 2013 году в ходе одного шведского рандомизированного контролируемого эксперимента было обнаружено, что синий свет увеличивает продуктивность при выполнении задач на исполнительную функцию. Исследователи набрали группу из 21 здорового участника и поочередно (в разные дни) подвергали людей воздействию синего или белого света, кофеина и плацебо-кофеина; в это время испытуемые выполняли ряд когнитивных задач. Каков был результат? Участники демонстрировали лучшие когнитивные показатели при воздействии синего света и кофеина. Согласно результатам теста на визуальное восприятие, и кофеин, и синий свет улучшали продуктивность. Однако тест на исполнительную функцию[231] участники проходили успешнее после воздействия синего цвета, нежели кофеина. Как ни странно, голубоглазые люди получали особенно большую пользу от этого вмешательства. Возможно, это результат того, что голубые глаза содержат меньше слоев защитного пигмента, чем карие, поэтому их обладатели обычно более чувствительны к свету[232].
Как долго держится эффект влияния синего света на когнитивные функции? В большинстве экспериментов участников тестировали во время воздействия синего света или сразу после. Что же произойдет, если провести сеанс светотерапии, подождать некоторое время и потом сделать проверку? В 2016 году ученые из Аризонского университета и Гарвардской медицинской школы исследовали этот вопрос применительно к рабочей памяти – одному из аспектов исполнительной функции. После того как участники эксперимента в течение 30 минут подвергались воздействию либо синего, либо янтарного света (последний – для контрольной группы), они делали перерыв 40 минут. Затем исследователи проверяли, как испытуемые справлялись с тестом на рабочую память и какие отделы их мозга были активны во время выполнения заданий[233]. На сканере фМРТ (функциональной магнитно-резонансной томографии) группа,
