на которую воздействовали синим светом, показала увеличение активности в отделах мозга, связанных с рабочей памятью (например, в левой и правой части дорсолатеральной префронтальной коры). Она также быстрее справлялась с самыми трудными тестами на рабочую память. Конечно, необходимы дальнейшие исследования (я не нашла научных экспериментов, которые изучали бы результаты более чем через 40 минут после воздействия светом). Однако имеющиеся опыты указывают, что когнитивный эффект от синего света не пропадает сразу.
Как синий свет воздействует на память
Помогает ли синий свет в решении задач, связанных с памятью? Исследование, проведенное в 2017 году на 30 здоровых участниках в возрасте 18–32 лет, сравнивало влияние синего света с воздействием желтого или янтарного (около 580 нм)[234]. Ученые из Аризонского университета сопоставляли продуктивность памяти участников, подвергавшихся получасовому воздействию синего или янтарного света (группы формировались методом случайной выборки). Испытуемых просили ознакомиться со списком слов, а затем сразу же вспомнить столько из них, сколько удастся. Далее следовала пауза в полтора часа, во время которой происходило «размывание» света (то есть отмена воздействия комнатного освещения), а затем исключение либо синего, либо янтарного света. Далее участники должны были вспомнить первоначальный список слов. Каков был результат? В среднем люди, подвергавшиеся влиянию синего света, вспоминали больше слов: они забыли меньше 2 % информации, в то время как вторая группа забыла почти 15 %. Синий свет снова победил.
ПАМЯТКА
• Свет влияет на готовность мозга к деятельности; синий свет обладает такой же эффективностью, как и кофеин, что продемонстрировали участники исследования, которые вели машину в сонном состоянии. Сравнение эффектов синего света и кофеина говорит в пользу первого.
• Синий свет усиливает работу мозга лучше, чем другие цвета. Синий свет эффективнее, чем белый, уменьшал дневную сонливость и улучшал рабочую продуктивность. Синий свет активнее янтарного способствовал работе памяти.
• Синий свет обладает минимальными побочными эффектами для людей, не страдающих биполярным расстройством и заболеваниями глаз. Однако, как и кофеин, он может привести к состоянию избыточной бодрости. Избегайте его воздействия прямо перед сном или при диагностированном расстройстве настроения. Также любому человеку с подтвержденными заболеваниями глаз стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем начать им пользоваться.
• Как долго держится эффект синего света? Исследований по этому вопросу проведено мало, но как минимум один эксперимент показал, что положительное влияние на когнитивные функции сохраняется в течение 40 минут после прекращения воздействия света.
16. Нейрофидбэк
20 минут Понять возможности нейрофидбэка (нейронной обратной связи) для апгрейда вашей интеллектуальной продуктивности и научиться внедрять его в нейрохакинговый эксперимент Как и многие дети, я мечтала когда-нибудь принять участие в Олимпийских играх. Когда меня пригласили на юношескую олимпиаду, я начала составлять список всех своих качеств, которые мне нужно было усовершенствовать до того, как мне представится возможность выступить на взрослых Олимпийских играх. Возглавляло этот список овладение контролем над собственным вниманием. Во время соревнований меня отвлекали зрители, меня отвлекал мой собственный внутренний монолог, меня отвлекали выражения лиц соперниц. Когда я научилась справляться с этими мешающими факторами с помощью дыхательных упражнений, это помогло мне подняться на 24-е место в рейтинге США.
Спустя годы, когда наука стала интересовать меня больше, чем сквош, я стала читать литературу о связи между разумом и телом и о том, как некоторые спортсмены научились контролировать свой сердечный ритм, дыхание и даже мозговые волны. Если бы я все-таки попала на взрослые Олимпийские игры, то смогла бы познакомиться с индийским спортсменом, который сумел этого добиться.
В детстве, как пишет Абхинав Биндра, он был совершенно не похож на «олимпийскую надежду». В автобиографии он описывает себя как толстого мальчика, который «ненавидел физическую активность и двойственно относился к спортивным играм». Однако примерно раз в месяц Абхинав наблюдал, как отец чистит свою винтовку. Этот регулярный ритуал вызывал в нем любопытство. Когда мальчику исполнилось 10 лет, отец позволил сыну пострелять из ружья. И в этот момент в сердце Биндры вспыхнула страсть к стрельбе[235]. Хотя на Играх Содружества в 1998 году он был самым юным спортсменом, на Олимпиаде в Афинах ему не удалось подняться выше седьмого места. К тому времени Биндре было почти 22 года, и он, вероятно, осознавал, что его шансы на золотую медаль постепенно тают. В течение следующих четырех лет он ставил на себе много экспериментов по самосовершенствованию, в том числе занимался скалолазанием и пил молоко яка. Однако меня больше заинтересовали опыты Биндры с биологической обратной связью.
Работая со спортивным психологом, Биндра сосредоточился на желании овладеть контролем над своим дыханием и сердечным ритмом. Он определял, включилась ли реакция «бей или беги» (стрельба может быть результативной в обоих режимах, но переключение с одного на другой способствует ошибкам), сбрасывал избыточное мышечное напряжение, уменьшал интенсивность внутреннего монолога и улучшал время реагирования и фокус в целом[236]. И каков же результат? На Олимпиаде 2008 года в Пекине Биндра взял золото в личном зачете по стрельбе из пневматической винтовки на 10 метров. Индия наконец-то завоевала свою первую золотую медаль в индивидуальном зачете, пусть этого и пришлось ждать целых 112 лет.
Что такое биологическая обратная связь
Прошло почти 10 лет после того, как Абхинав Биндра стал золотым олимпийским медалистом. Я ехала в район Хейт-Эшбери, что находится в Сан-Франциско. У меня была назначена встреча с Джорджем фон Боззаи, практиком биологической обратной связи и бывшим преподавателем Стэнфордского и Калифорнийского университетов. Мы должны были обсудить темы, о которых идет речь в этой книге. Я протянула ему руку для рукопожатия и сразу же извинилась, заметив, что он слегка поморщился.
– У меня всегда руки холодные, – пояснила я.
– Возможно, вы страдаете тревожностью? – предположил он.
Я вспыхнула. Самое неприятное – это когда тебе говорят, что ты нервничаешь, в то время как ты изо всех сил пытаешься выдать себя за хладнокровного профессионала. Я снова принялась убеждать его, что руки у меня всегда холодные. Он только кивнул:
– Вероятно, это значит, что вы тревожитесь всегда.
Ну вот, еще лучше!
– Давайте попробуем одно упражнение… – предложил он.
Отогнав подальше скептицизм и некоторое смущение, я стала слушать, как Боззаи описывает свою идею. Он хотел, чтобы я выполнила медитацию на поэтапное расслабление.
– Вы ведь здесь для того, чтобы узнать о биологической обратной связи, верно?
Я кивнула, и
