● покатайте подошвой стопы какой-либо цилиндрический предмет, например толстый карандаш;
● «походите» в положении сидя на внешнем и внутреннем ребре стопы, на пятках и на носках;
● сделайте ногам небольшой массаж (легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху).
Упражнения для спины (у стены)
Найдите в кабинете удобную стену без мебели, только не оштукатуренную и не свежевыкрашенную. Для выполнения комплекса достаточно куска свободной стены размером 2×2 м.
Упражнение 1. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к ней спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положение и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, зафиксируйте его (представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) – чем больше, тем лучше. Следует предупредить, что тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет дискомфортно.
Упражнение 2. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение 3. Неплотно прислонитесь к стене и сделайте 7 отведений рук в стороны. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Упражнение 4. Теперь делайте одновременно отведение правой руки и левой ноги – 7 раз. Потом наоборот.
Упражнение 5. 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и «болтанием» рук внизу.
Дыхательные упражнения из «офисной йоги»
Девять успокаивающих вдохов и выдохов «офисной йоги»
Комплекс дыхательных циклов выполняется с использованием трех различных движений руками: четырьмя круговыми, тремя треугольными и двумя параллельными, каждое из которых скоординировано с полным, глубоким, медленным дыханием.
Примите устойчивую позу, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов, чтобы подготовиться к упражнениям. Желательно закрыть глаза и постараться на пару минут, которые понадобятся для выполнения упражнения, отвлечься от всех посторонних мыслей, чтобы полностью сосредоточиться на дыхании.
Упражнение 1. Исходное положение – руки вдоль туловища ладонями вверх, ноги врозь. На вдохе поднимите руки через стороны вверх над головой, соединяя ладони вместе. Представьте, что в руках у вас тяжелые гири, поэтому старайтесь преодолевать их тяжесть при подъеме рук. Соедините ладони, затем разверните тыльной стороной и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Выполните данное упражнение 4 раза, сделав четыре глубоких дыхательных цикла.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Сначала сделайте плавный выдох и слегка разведите опущенные вниз руки. Тыльные стороны ладоней должны смотреть вперед. Сделайте вдох, скрещивая руки перед собой и поднимая их вверх (представьте, что вы пытаетесь стащить с себя тесный свитер!). Постарайтесь активизировать все мышцы туловища, особенно межреберные. Когда руки окажутся у вас над головой, разверните ладони так, чтобы они «смотрели» в пол. На выдохе опустите руки вниз через стороны, а затем вынесите их вперед. Не нарушая ритма дыхания, вновь плавно скрестите руки перед собой и начните выполнять следующий дыхательный цикл. Выполните упражнение 3 раза, сделав три глубоких дыхательных цикла.
Упражнение 3. Исходное положение то же. Сделайте вдох и, представляя, что у вас в каждой руке тяжелый груз, поднимите руки вперед ладонями вверх. Разверните руки ладонями вниз. На выдохе опустите руки вниз. Выполните упражнение 2 раза, сделав два глубоких дыхательных цикла.
После выполнения упражнений постойте несколько минут спокойно, не шевелясь, и последите за дыханием. Вы заметите, что оно стало более спокойным, медленным и глубоким, чем до выполнения упражнений, пульс и напряжение снизились.
Контрастная гимнастика
Принцип контрастной гимнастики, которую называют также изометрической, основан на напряжении мышц с последующим их расслаблением. Это более активный аналог прогрессивной релаксации. Иногда изометрическую гимнастику называют «незримой», поскольку ее упражнения можно выполнять в любом месте незаметно для окружающих: сидя за рабочим столом, когда идете по улице, стоите на автобусной остановке и т. д.
Максимальное напряжение в каждом упражнении удерживается не более 4–6 с и чередуется с расслаблением. Общая длительность гимнастики 8–10 мин. Упражнения лучше выполнять с упором. Для упора подойдут любые предметы, находящиеся под рукой. Но даже простое произвольное напряжение мышц, т. е. самосопротивление (без упора) – тоже хорошее расслабляющее средство.
Упражнение 1. Исходное положение – упереться в стену (в стул, в любую опору). Давить на опору, напрягая мышцы рук и ног. Удерживать напряжение 4–6 с. Расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.
Упражнение 2. Произвольное напряжение групп мышц поочередно (рук, ног, брюшного пресса и т. д.) с последующим расслаблением. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.
Упражнение 3. Упор в крышку стола, в сиденье стула, в стену, в косяки дверного проема – напрячь мышцы рук. Удерживать напряжение 4–6 с, расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.
Упражнение 4. Сильно втягивать живот, при этом стараться задерживать дыхание. Выполнять 6 с. Затем расслабить мышцы. Повторить 4–6 раз.
Упражнение 5. Ногами встать на полотенце (или скакалку), наклонившись вперед, и, не выпуская полотенце (скакалку) из рук, стараться выпрямиться. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.
Упражнение 6. Натянутое над головой полотенце (скакалку), держась за оба конца, пытаться растянуть руками. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.
Упражнение 7. Сильно напрячь мышцы ягодиц, считать до шести, расслабиться. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.
Упражнение 8. Сидя, вдавливать кулак одной руки в ладонь другой или соединить ладони, преодолевая сопротивление. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.
Упражнение 9. Сцепить руки за головой на затылке, давить головой на руки, оказывать руками сопротивление, напрягая мышцы шеи. Удерживать напряжение 6 с, затем расслабить мышцы. Повторить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 10. Стоя спиной к стене, опереться пяткой согнутой в колене ноги в стену, пытаясь подтянуть пятку вверх. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.
Упражнение 11. Исходное положение то же. Пытаться оттолкнуться ногой, согнутой в колене, от стены. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.
Упражнение 12. Присесть на носках и подняться без помощи рук. Спину держать прямо, не сгибать. Выполнить 10 раз. Расслабить мышцы, встряхивая ноги.
После выполнения изометрической гимнастики нужно удобно сесть, опустить плечи, голову, закрыть глаза и сконцентрировать внимание на мысли: мышцы расслаблены, тело отдыхает и т. п. Если все сделано правильно, то появится ощущение приятного тепла, тяжести и расслабления в мышцах. Такая гимнастика и 2–3-минутный отдых способствуют снижению психоэмоционального напряжения, восстанавливают контроль за пульсом, снимают мышечные зажимы и компенсируют гиподинамику.
6. Некоторые общие советы по здоровьесбережению, актуальные для руководителя
По снижению общего напряжения и умственного утомления
Следуя высказыванию американского терапевта-кардиолога и общественного деятеля Пола Уайта: «Чтобы не болеть атеросклерозом и дольше прожить, надо не злоупотреблять двумя вещами: желудком и будильником, т. е. есть не досыта, а спать по потребности», мы обращаем внимание руководителя на такой важный фактор, влияющий на здоровье, как полноценный сон.
В современных условиях при высокой интенсивности не только профессиональной деятельности, но и всех жизненных процессов люди часто пренебрегают сном, урезая его количество при необходимости выкроить дополнительные пару часов. Считается, что у людей, живших в середине XIX в., ночной сон составлял около 9,5 ч. Большая доля физического труда, отсутствие электричества, информационно-технических средств способствовали тому, что люди рано ложились спать. В начале XX в. с развитием техники, призванной облегчить труд человека, считалось, что количество свободного времени у него будет возрастать, заняться будет нечем и наступит «эра всеобщего досуга». Сегодня, в XXI в., можно констатировать: свободного времени у нашего современника стало еще меньше. Мы не можем оставить нашу работу, нас преследует стресс из-за нехватки времени. И есть только один банк, из которого мы всегда можем взять немного времени, – это наш сон.
