3. Расслабление мышц ног
1. Мое внимание направлено на мышцы ног…
2. Чувствую и мысленно вижу мышцы моих ног…
3. Мышцы моих ног начинают еще больше расслабляться…
4. Расслабляются мышцы бедер, голеней, ступней…
5. Все мышцы ног полностью расслаблены…
6. Чувствую и мысленно вижу, что расслабленные, мягкие мышцы ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть…
7. Все больше наполняются кровью и теплеют мышцы ступней, голеностопов, голеней, бедер…
8. Все мышцы ног теперь полностью расслаблены и теплые…
9. Все мышцы рук и ног отдыхают, восстанавливаются…
10. Я сам спокойно и приятно отдыхаю.
Четвертая группа формул вовлекает в расслабление практически все основные мышцы. Эти формулы лучше произносить в положении лежа. Длительность занятия с использованием формул первых четырех групп составляет 10–12 мин. В процессе занятия может отмечаться переход на сниженный уровень бодрствования, специфическое состояние, называемое аутогенным погружением. При достижении этого состояния становится возможным осуществление контроля над функциями внутренних органов. Глубокое освоение позволяет отчасти управлять дыхательной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системами.
4. Расслабление мышц туловища
1. Мое внимание направлено на мышцы туловища…
2. Чувствую, контролирую и мысленно вижу мышцы моего туловища…
3. Мышцы туловища начинают еще больше расслабляться…
4. Расслабляются мышцы шеи, спины, груди, живота…
5. Все мышцы туловища полностью расслаблены…
6. Чувствую и вижу, что расслабленные мягкие мышцы туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть…
7. Всю больше наполняются кровью и теплеют мышцы шеи, спины, груди, живота…
8. Все мышцы туловища теперь полностью расслабленные и теплые…
9. Все мышцы отдыхают, восстанавливаются…
10. Сейчас все мои мышцы отдыхают…
11. И сам я спокойно и приятно отдыхаю.
Пятая группа формул направлена на осуществление контроля за правильным и спокойным функционированием внутренних органов на протяжении длительного срока. Существует определенная последовательность. Сначала вырабатывается навык контроля за дыханием, для чего используются специальные упражнения на дыхание со сменой ритмов. Затем вырабатывается навык регуляции за деятельностью сердечно-сосудистой системы и т. д.
5. Контроль над внутренними органами
1. Чувствую и контролирую свое дыхание…
2. Дышу спокойно, легко…
3. Чувствую и контролирую свое сердце…
4. Мое сердце сокращается спокойно, ритмично…
5. Сердце работает хорошо…
6. Чувствую и контролирую живот…
7. Мышцы моего живота расслаблены…
8. Живот мягкий и теплый…
9. Все в моем организме отдыхает…
10. И я сам приятно и спокойно отдыхаю.
Тексты формул могут быть составлены целенаправленно, например для снятия напряжения конкретных мышц, эмоционального напряжения, борьбы с бессонницей, решения других проблем. По мере овладения приемами АТ количество формул можно постепенно сократить, поскольку рефлекс расслабления уже будет выработан и закреплен.
Сокращенные варианты формул
1. Успокаиваюсь…
2. Круг внимания сужается…
3. Чувствую все свое тело – мышцы полностью расслаблены…
4. Дыхание спокойное и легкое…
5. Сердце бьется спокойно и ровно…
6. Живот мягкий, теплый…
7. Все мышцы отдыхают…
8. Все в моем организме отдыхает…
9. Я приятно отдыхаю…
При хорошо закрепленном навыке для того, чтобы расслабиться, бывает достаточно просто принять привычную позу и мысленно «пробежать» отдельные слова формул. Но время от времени необходимо проводить занятия по полному комплексу формул.
7. Модель системы непрерывного валеологического образования
Рекомендуемая литература
1. Амиров, Н.Х. Труд и здоровье руководителей / Н.Х. Амиров; под ред. М. М. Гимадеева. М., 2002.
2. Валеева, Н.Ш. Психологические основы менеджмента: стратегия успеха: учеб. пособие / Н.Ш. Валеева, М.Г. Рогов. Казань, 1996.
3. Гончаренко, М.С. Валеологические аспекты духовности: учеб. пособие / М. С. Гончаренко. Харьков, 2007.
4. Лисицин, Ю.П. Теории медицины XX века / Ю. П. Лисицин. М., 1999.
5. Миронов, С. Государственный служащий: профессиональное здоровье и долголетие / С. Миронов, А. Арутюнов, П. Турзин. М., 2006.
6. Психология здоровья / под ред. Г.С. Никифорова. СПб., 2006.
7. Психология профессионального здоровья: учеб. пособие / под ред. Г.С. Никифорова. СПб., 2006.
8. Рафикова, А.Р. Профессиональное здоровье руководителя: монография / А.Р. Рафикова, И.И. Ганчеренок, И.И. Лосева. Минск, 2009.
9. Рафикова, А.Р. Идеология профессионального здоровья руководителя / А.Р. Рафикова, И.И. Ганчеренок. LAP LAM BERT Academic Publishing GmbH&Co. KG, Germany, 2012.
10. Супиков, В.Н. Спорт как сфера услуг: экономика, право, управление / В.Н. Супиков; под ред. В.А. Пономарчука. Минск, 2005.
11. Щедрина, А.Г. Здоровый образ жизни: методологические, социальные, биологические, медицинские, психологические, педагогические, экологические аспекты / А.Г. Щедрина. Новосибирск, 2007.
Примечания
1
Каблуков, Н.А. Общеэкономическое и социальное значение системы Тейлора / Н. Каблуков // Современник. 1915. № 3. С. 25.
2
Факторы риска — это конкретные причины, ответственные за ухудшение качества здоровья (возникновение и развитие болезней, временная нетрудоспособность, инвалидность и ранняя смерть).
3
Гомеостаз (греч. hómoios – подобный, одинаковый и stásis – неподвижность, состояние) – свойство биологических систем сохранять относительную динамическую устойчивость параметров состава и функций.
4
Дезадаптивность личности выражается в неспособности ее адаптации к собственным потребностям и притязаниям. Дезадаптированная личность не в состоянии отвечать требованиям, предъявляемым социумом, выполнять свою социальную роль.
5
Интеракция (от лат. inter – между и activus – деятельный) – термин, используемый в социальной психологии и культурологии; обозначает взаимодействие, взаимное влияние людей или воздействие групп друг на друга как непрерывный диалог. В социальной психологии – способность человека «принимать роль другого», представлять себе (ощущать), как его воспринимает партнер по общению или группа.
6
Акцентуация паранойяльная (застревающая) – это повышенная подозрительность и обидчивость, стойкость отрицательных аффектов, стремление к доминированию, неприятие чужих мнений и высокая конфликтность.
7
Копинговые стратегии (англ. coping strategy) – это то, что делает человек, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются для того, чтобы справиться с запросами обыденной жизни.
8
Качество жизни — понятие, которое является более широким, чем чисто материальная обеспеченность, и предусматривает оценку не только таких (не участвующих в оценке уровня жизни) объективных факторов, как качество воды или воздуха, расстояние до курортов или наличие и доступность культурных учреждений, но и глубоко субъективных, как, например, удовлетворенность отдельных индивидов своей жизнью.
9
Социализация — процесс усвоения индивидом образцов поведения, психологических установок, социальных норм и ценностей, знаний, навыков, позволяющих ему успешно функционировать в обществе.
10
Weiman, C.G. A Study of the Occupation Stressor and the Incidence of Disease / C.G. Weiman // «Risk» NIOSH Proceeding: Reducing Occupational Stress. Cincinnati, Ohio: National Institute for Occupational Safety and Health, 1978. Р. 45.
