Вместе с тем ряд биохимических реакций, которые так необходимы для поддержания физического и психического благополучия, происходит только во время отдыха. Например, баланс гормонов лептина[37] и грелина Грелин — гормон, сигнализирующий мозгу о голоде. напрямую зависит от количества сна. Недостаток сна связан с понижением уровня лептина в крови и повышением количества грелина, что приводит к увеличению аппетита. Хроническое недосыпание ведет, как правило, к увеличению массы тела из-за нарушения режима питания и ухудшению здоровья.
Учеными обнаружено также, что хроническое недосыпание влияет на продолжительность жизни (снижает ее), на мыслительные способности человека, иммунную систему. Недостаток сна отражается на процессах метаболизма. Например, в ходе эксперимента выяснилось, что всего несколько дней недосыпания (по 4 ч вместо 7–8) – и процесс выработки глюкозы в организме становится таким же, как на ранних стадиях развития диабета.
Как показали наши исследования, в среднем руководители спят не больше 5 ч в сутки. Этого явно недостаточно для восстановления сил. По мнению специалистов, оптимальным для большинства взрослых является сон в течение 7–8 ч. Для руководителя, чья ежедневная профессиональная деятельность характеризуется высоким нервно-психическим напряжением, это время должно быть увеличено еще на 1–2 ч. Возможно, руководитель возразит, сказав, что свободного времени и так мало и пятичасовой сон его вполне устраивает. Но если мы говорим о здоровье и долголетии, то чуть больше отдыха каждый день не помешает.
По борьбе с мышечными зажимами
Выполните тест. Замрите! Не шевелитесь! Обратите внимание на ощущения и положение вашего тела. Если есть необходимость, ответьте соответствующим действием на мысленно заданные себе вопросы, указанные ниже.
1. Вы можете опустить плечи? Если да, то ваши мышцы без видимой надобности поддерживали их в приподнятом состоянии.
2. Вы можете расслабить предплечья? Если да, то они находятся в ненужном напряжении.
3. Вы сидите в таком положении, которое отражает вашу полную готовность заняться активной деятельностью? Если да, то ваши мышцы, вероятно, зря находятся в напряжении.
4. Вы можете еще больше расслабить лоб? Если да, то вы без видимой необходимости поддерживали эти мышцы в напряжении.
5. Проверьте состояние вашего живота, ягодиц, бедер и икр. Напряжены ли они также без надобности?
Мышечные зажимы вызывают головные боли, боли в шее и спине. Постарайтесь расслабить мышцы и научитесь снимать мышечные зажимы.
Мышечный зажим — это состояние хронического напряжения мышцы или группы мышц. В отличие от нормального мышечного сокращения мышечный зажим существует долгое время после вызвавшей его ситуации, плохо поддается сознательному расслаблению и усиливается в ответ на некоторые эмоциональные раздражители. К сожалению, мышечные зажимы происходят не только в скелетной мускулатуре, они случаются и с гладкими мышцами. Например, когда мы сталкиваемся со стрессором, то в результате выброс в кровь окситоцина и вазопрессина, вырабатываемых гипофизом, гладкие мышцы стенок кровеносных сосудов сокращаются и растет артериальное давление. Хронический стресс нередко приводит к появлению гипертонии. Самым неприятным является взаимообратная связь – состояние формирует мышечное напряжение и зажимы, а зажимы влияют на душевное, эмоциональное состояние.
Для руководителя, чья профессиональная деятельность протекает на фоне большого количества эмоциональных всплесков, распознавание и снятие мышечных зажимов является важным. Расслабление мышц и устранение зажимов позволяет восстановить психическое равновесие, снизить физическое и умственное утомление. Расслабляются и мимические мышцы, улучшается кровоснабжение, нормализуется венозный и лимфатический отток, восстанавливается эластичность мышц и кожи.
Хорошо, когда человек способен осознавать мышечные напряжения и снимать их самостоятельно. Однако чаще всего величину напряжения мышц трудно определить и расслабить их сознательным усилием, хотя интуитивно потребность в этом мы чувствуем. Лучшая рекомендация – периодически в режиме дня задавать себе вышеуказанные вопросы с целью контроля за напряжением мышц. Если зажимы все-таки возникли, целесообразно освоить методику аутогенной тренировки (АТ).
Исследования ученых подтвердили, что характеристика, данная АТ основателем метода И. Шульцем в 1958 г. (средство, «позволяющее стать позади сознания и нырнуть под него, способствуя выравниванию функций и амортизируя аффективный резонанс»), – является вполне оправданной.
Основываясь на учении И.П. Павлова о второй сигнальной системе, АТ строят на произнесении фраз с соответствующим представлением, что позволяет выработать условный рефлекс, приводящий к управлению вегетативными процессами.
Импульс, возникший в ЦНС, всегда завершается в мышечной клетке. Если произвольное движение и задерживается на сознательном уровне, то все равно потоки импульсов создают и поддерживают тонус соответствующих групп мышц. И наоборот, бóльшая или меньшая активность мышц обусловливает уровень бодрствования ЦНС. Снижение мышечной активности путем расслабления мышц уменьшает уровень возбуждения нервной системы. Ощущения тепла и тяжести используют в АТ для того, чтобы сначала расслабить тело, а затем передать это расслабление в сознание путем визуализации.
Методика АТ проста, и ее можно использовать самостоятельно. Начальным этапом является освоение использования формул АТ, которые объединены в пять групп. В каждой имеется стереотип последовательностей, который способствует четкому построению всей структуры тренировки. Сначала изучаются формулы первых двух групп. Формулы первой вводной группы создают фон успокоенности, сосредоточенности, расслабления мимических мышц лица, мускулатуры шеи, необходимый для дальнейшего расслабления.
1. Вводная часть
1. Успокаиваюсь …
2. Сосредоточиваюсь …
3. Круг моего внимания суживается до границ моего тела…
4. Чувствую, контролирую и мысленно вижу только самого себя…
5. Чувствую и мысленно вижу свое лицо…
6. Мышцы моего лица расслаблены, лицо спокойно и неподвижно…
7. Чувствую и мысленно вижу свое тело…
8. Мышцы шеи, рук, туловища, ног расслаблены…
9. Все мои мышцы расслаблены и неподвижны…
10. Я сосредоточился на себе, успокоился, отдыхаю.
При произнесении формул второй группы внимание следует сконцентрировать на конкретных мышцах. Формулы построены так, что сначала намечается предстоящее действие («мышцы начинают расслабляться»), затем указывается процесс («мышцы расслабляются») и только потом следует утверждение, что процесс завершен («мышцы расслаблены»). Формулы подразделяются на представления, связанные с теплом и расслаблением. Формулы расслабления целесообразно начинать от более крупного сегмента к мелкому, формулы о теплом – наоборот.
2. Расслабление мышц рук
1. Мое внимание направлено на мышцы рук…
2. Чувствую, контролирую и мысленно вижу мышцы моих рук…
3. Мышцы рук начинают еще больше расслабляться…
4. Расслабляются мышц плеч, предплечий, кистей, пальцев…
5. Все мышцы рук полностью расслаблены…
6. Чувствую и мысленно вижу, что расслабленные мягкие мышцы рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть…
7. Все больше наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев кистей, предплечий, плеч…
8. Все мышцы рук теперь полностью расслабленные и теплые…
9. Мышцы рук отдыхают, восстанавливаются, и сам я спокойно отдыхаю.
Третья группа предполагает правильный выбор позы. Если это поза сидя, то вес целиком должен распределяться на позвоночник, не оказывая давления на четырехглавый разгибатель бедра. Это способствует лучшему расслаблению мышц спины и живота. В мышцах ног эффект расслабления достигается медленнее, чем в мышцах рук, поэтому необходимо повторить формулы первых трех групп не менее 5–6 раз. При качественном освоении техники достигается эффект расслабления большей части мышечных групп, уменьшается ЧСС, снижается артериальное давление.
3. Расслабление мышц ног
1. Мое внимание направлено на мышцы ног…
2. Чувствую и мысленно вижу мышцы моих ног…
3. Мышцы моих ног начинают еще больше расслабляться…
