мониторинга гнева
Я несколько раз предлагал вам подумать о своем гневе, о факторах, которые его вызывают, и о том, что вы обычно думаете, чувствуете и как ведете себя в состоянии гнева. Подобное знакомство с гневом прокладывает путь для работы с ним из сострадания, потому что у человека появляется ощущение того, с чем именно нужно работать. Это также позволяет предвидеть ситуации, которые могут спровоцировать гнев, и планировать способы, как с ними справиться. Форма мониторинга гнева предназначена для выработки привычки осознанно наблюдать за своим гневом, а затем создавать сострадательные альтернативы, которые помогут справиться с ним и с ситуациями, которые его вызывают.
Ситуация/триггер
Кратко опишите случившееся — ситуацию, которая вызвала гнев или раздражение. Какая угроза при этом присутствовала? Также опишите контекст ("Я опаздывал, а люди передо мной тянули время").
Моя реакция
Эмоции
Какие чувства вы испытывали во время этой ситуации? Часто, когда человек ощущает гнев, возникают и другие эмоции. Используйте определенные термины: гнев, раздражение, ярость, смущение, страх, стыд, печаль, волнение и т.д.
Мысли
Что вы говорили себе? Например: "Я не могу позволить ему относиться ко мне с таким неуважением!"; "Она, наверное, просто торопилась". Как ваши мысли соотносились с вашим гневом? Они его подпитывали или успокаивали?
Поведение
Что вы делали? Какие действия предпринимали?
Что говорит мое сострадательное "я"?
Подумайте о своей мудрости, доброте, уверенном и сострадательном разуме, с которым вы установили связь в упражнениях на развитие сострадательного "я". Что бы оно подумало или сказало? Как бы ваше сострадательное "я" справилось с этой ситуацией?
Что сделало бы мое сострадательное "я"?
Если бы мое сострадательное "я" контролировало ситуацию, как бы оно повело себя?
Результат
Чем все обернулось? Что помогло в этой ситуации? Что из того, что вы сделали, сработало? Что помешало вам как можно лучше справиться с ситуацией?
Идея формы мониторинга гнева состоит в том, чтобы иметь структурированный способ изучения проявлений гнева в вашей жизни. Если вы воспользуетесь формой, то сможете увидеть закономерности в ситуациях, которые вызывают ваш гнев, и в том, как вы на них реагируете. Это может помочь предвидеть и спланировать свое поведение в подобных ситуациях в будущем. Форма также побуждает использовать сострадательное мышление, чтобы найти альтернативы привычным реакциям на гнев, о которых я буду рассказывать на протяжении этой главы. Ниже я привел пустую форму мониторинга гнева, а также пример, взятый из работы Шейлы над ее собственным гневом.
Форма мониторинга гнева
Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.
Ситуация/триггер. Телефонный звонок от Джошуа. Он сказал мне, что снова меняет специальность, на этот раз — на искусство.
Эмоции. Гнев и беспокойство. Кроме этого, я почувствовала себя безнадежной и неполноценной в роли родителя, как будто это я виновата в том, что он не может привести свою жизнь в порядок.
Мысли. "Что ж, это добавляет еще один год в колледже. Он никогда не получит достойную работу! Почему он не может просто перестать валять дурака и приступить к работе? Это моя ошибка. Мои родители никогда бы не смирились с этим".
Поведение. Я огрызнулась и сказала ему, что мне это надоело, и что ему нужно собраться. Еще я сказала ему, что для художников нет никакой хорошей работы.
Что сказало мое сострадательное "я"? "Он делает это не только для того, чтобы расстроить тебя. Он пытается выстроить свою жизнь. Джош — взрослый мужчина, который может делать свой собственный выбор. Мне не обязательно соглашаться с его выбором, чтобы любить и поддерживать его".
Что бы сделало мое сострадательное "я"? Перезвонило бы ему и извинилось. Утвердительно выразило опасения так, чтобы не нападать на него при этом. Работало бы со своими эмоциями, чтобы принять его решения.
Результат. Я перезвонила ему и извинилась. Я все еще сопротивляюсь его решению, но злюсь не так сильно.
Форма мониторинга гнева
Цель этой формы — помочь вам познакомиться с ситуациями, которые вызывают у вас гнев, и с тем, как вы обычно на них реагируете. Она направлена на то, чтобы помочь вам найти сострадательные альтернативы. Выберите одну ситуацию в течение недели, когда вы испытывали гнев, ярость или раздражение.
Ситуация/триггер. __________
______________
__________++++
Эмоции. __________
______________
______________
Мысли. __________
_________________
_________________
Поведение. __________
_________________
_________________
Что сказало мое сострадательное "я"? __________
_________________
_________________
Что бы сделало мое сострадательное "я"? __________
_________________
_________________
Результат. __________
____________________
____________________
Сострадательная валидация гнева как ответа на угрозу
Цель первого упражнения этой главы — помочь вам преодолеть самокритику и стыд, которые мешают справиться с гневом. Стыд и самокритика по поводу гнева и его последствий могут причинять большую боль, побуждая либо игнорировать гнев, либо "оправдывать" свое поведение, поскольку люди стремятся избежать столкновения с болью и трудностями, которые они причинили. В результате вместо того, чтобы рассматривать гнев как таковой, многие испытывают враждебность к себе, другим людям или ситуациям, которые его вызвали. Эта тенденция только подпитывает привычный процесс гнева. Далее я расскажу о способах справляться с провоцирующими ситуациями, но первое, на что я хочу обратить внимание — это сам гнев. Нужно намеренно сместить фокус своего внимания с ситуации (битвы) на то, как гнев раз за разом проявляется в жизни (война). Сложные ситуации будут приходить и уходить, но неконтролируемый гнев может создать проблемы во многих аспектах жизни. Как только вы научитесь управлять своей реакцией на чувство угрозы, вы будете гораздо лучше подготовлены к тому, чтобы вдумчиво и сострадательно относиться к любой ситуации, которая вызвала гнев. Когда дела будут складываться плохо (а иногда так случается, несмотря на все приложенные усилия), вы сможете не допустить, чтобы все стало еще хуже.
Нужно найти способ взять на себя ответственность за свой гнев, который не заставляет чувствовать себя виноватым, "плохим", атакованным, самодовольным или пренебрежительным. Подобное поведение помогает человеку осознанно распознавать, когда он начинаем оправдывать, отрицать, подавлять или обвинять других в своем гневе, и использовать эти наблюдения как напоминания, чтобы вместо этого переориентировать внимание на сострадание. Имейте в виду, что, хотя никто из людей и не выбирал систему угроз, которая порождает гнев, каждый человек может признать страдания, которые его гнев причиняет ему самому и другим людям, и может выбрать мотивацию сострадания, чтобы помочь себе лучше справляться с гневом. Это упражнение напомнит вам, что гнев — это ваш мозг, который пытается защитить вас, что это не ваша вина, и что вы берете на себя обязательство работать с ним более эффективно.
Выполнять упражнение можно в любое время. Как и во всех других упражнениях, будет полезным начать практику с чего-то легкого, поэтому для первого
