которое вызвало ваш гнев, сфокусировавшись на любых печальных мыслях, связанных с ним. Это могут быть такие мысли, как: "Я проиграл"; "Я не хочу, чтобы все было так"; "Я отталкиваю людей, которые мне дороги"; "Я чувствую себя очень одиноким". Иногда у печального "я" возникают мысли, которые кажутся безнадежными, дают человеку ощущение, что он ничего не может сделать или что ничего не изменится. Во время выполнения упражнения просто записывайте эти печальные мысли в соответствующем квадрате, чтобы понять, откуда они возникают. Когда будете готовы, подумайте о том, как печаль ощущается в теле. Обратите внимание на то, насколько сильно эти ощущения отличаются от возбужденных гневных чувств — печаль часто сопровождается ощущением тяжести. Если бы печаль крепла в вас, что бы вы ощущали в теле? Если бы ваша печаль полностью взяла вас под свой контроль, каких поступков она хотела бы от вас? Чего на самом деле хочет ваше печальное "я" в глубине души? Постарайтесь не слишком впадать в печаль — помните, что цель упражнения состоит в том, чтобы просто изучить точки зрения этих разных частей вашего эмоционального "я", как Шейла делает это ниже.
Мои отношения с Джошем вызывают у меня много печали. Эта печаль думает, что я, как ни старалась, все же не смогла стать ему хорошей матерью. Она думает, что я должна была дать ему отца, и что у него будет ужасная, трудная жизнь, потому что я не смогла дать ему то, в чем он нуждался. Печаль думает, что лучше бы у меня никогда его не было, потому что я недостаточно сильна, чтобы заботиться о нем. Моя печаль одинока, и я думаю, что нет никого, кто бы меня по-настоящему любил, и что Джош не любит меня, потому что я все время что-то от него требую. В теле моя печаль ощущается усталой, старой и болезненной. Она хочет свернуться калачиком в постели и больше никогда не вставать, или, возможно, просто заснуть и умереть. В глубине души моя печаль просто хочет перестать чувствовать, перестать болеть. Она просто хочет, чтобы это прекратилось.
Исследование своих эмоций подобным образом может быть довольно отрезвляющим, потому что это позволяет человеку настроиться на те части самого себя, которые обычно блокируются гневом. Многие из моих клиентов обнаружили, что за их гневом на самом деле скрывается много печали и беспокойства, которых они пытаются избежать. Они говорят, что предпочитают сильное чувство гнева уязвимым переживаниям печали или тревоги и что используют гнев, чтобы не испытывать эти эмоции. Если человек не может или не хочет терпеть печаль или тревогу, гнев может казаться единственной реакцией, которая ему остается.
После выполнения этого упражнения по изучению различных эмоций и причин, по которым вы можете их избегать, можно также подумать о том, как они могут взаимодействовать между собой. Как ваше гневное "я" относится к тревожному "я"? Его раздражает тревога, или оно даже чувствует к ней презрение? Как гневное "я" относится к печальному "я"? Теперь смените точку зрения. Как ваше тревожное "я" относится к гневному и печальному "я"? Боится ли оно вашей способности испытывать гнев? Наконец, как ваше печальное "я" может относиться к гневному и тревожному "я"? Стоит потратить некоторое время на изучение того, как эти разные эмоции могут воздействовать на разум и побуждать вас критически оценивать самого себя, наблюдая за различными эмоциями: гневом, тревогой и печалью.
Вероятно, вы заметили, что эти части вашего "я", связанные с угрозой, часто конфликтуют друг с другом и могут даже не любить друг друга. Некоторые люди испытывают настолько сильную тревогу по поводу выражения гнева, что отступают в сторону пассивного подавления: удерживают свой гнев "взаперти", из-за чего он никогда не может перерасти в зрелую уверенность в себе. Однако их фантазии, негодование и раздражение продолжают бурлить внутри, причиняя еще больше страданий. Другие люди так усердно работают, чтобы избежать тревоги и печали, что их гневное "я" всегда занимает центральное место и руководит происходящим. Все эти эмоции, связанные с угрозами, сильны, часто неприятны, и с ними трудно работать. Вот почему так полезно развивать сострадательное "я" как добрую, мудрую и уверенную в себе точку зрения, которая помогает работать со сложными эмоциями, связанными с угрозами, и ситуациями, которые их вызывают. В этом упражнении нижний правый квадрат листа "зарезервирован" для работы с вашим сострадательным "я".
К этому моменту вы уже знаете, как установить связь со своим сострадательным "я". Начните с более медленного и глубокого, чем обычно, дыхания; почувствуйте, как замедляется ваше тело. Одновременно с этим представляйте себя глубоко сострадательным существом: добрым, мудрым и уверенным в себе. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте свой добрый, уверенный голос. Когда почувствуете, что готовы, подумайте о ситуации, которая вызвала ваш гнев, но сосредоточьтесь на тех мыслях, которые у вас возникают, когда вы помогаете и проявляете сострадание. Обратите внимание, как чувство замедления, связанное с вашим сострадательным "я", ощущается в вашем теле. Если бы это чувство, связанное с ощущением уверенности, мудрости и теплоты, росло в вашем теле, как бы это ощущалось? Если бы ваше сострадательное "я" полностью контролировало ситуацию, чего бы оно от вас хотело? Задумайтесь, чего на самом деле хочет ваше сострадательное "я" в глубине души?
Не торопитесь, выполняя это упражнение. Уделяйте время размышлениям, проявляйте любопытство и совершайте новые открытия. Постепенно вы обнаружите, что сострадательное "я" думает, чувствует и хочет действовать совершенно иначе, чем гневное, тревожное и печальное "я". Сядьте поудобнее и посмотрите на свое гневное "я" глазами сострадательного "я". Проделайте то же самое с тревожным и печальным "я". Что сострадательное "я" думает и чувствует об этих других частях вас самих? Может ли сострадательное "я" признать, что эти другие части вас имеют свои собственные точки зрения, которые нельзя игнорировать, но которым нужна помощь, чтобы стать немного более сбалансированными? Если ваше сострадательное "я" осознает, что эти эмоции — просто часть вас самих, как оно им поможет? Например, можно ли помочь тревожному и гневному "я" научиться быть более ассертивными (уверенными в себе)? Можно ли успокоить тревожное "я"?
Пол Гилберт разработал эти способы работы с разными "я", сосредоточив внимание на развитии сострадательной способности человека справляться с внутренними голосами, чтобы достичь большего эмоционального баланса. Несложно заметить, что, в то время как гневное, тревожное и печальное "я" могут бояться или презирать друг друга, сострадательное "я" выступает в роли доброго, авторитетного "родителя" или "капитана", который рассматривает разные точки зрения и не сражается с другими частями личности. Вот почему сострадательное "я" рассматривают как
