раза лучше выбрать какое-нибудь незначительное раздражение.
Упражнение 8.1. Сострадательное понимание гнева как ответа на угрозу
Сядьте прямо, замедлите дыхание и вспомните о характеристиках своего сострадательного "я": представьте, что вы обретаете качества уверенного, спокойного и мудрого авторитета, который мотивирован на поддержку, понимание и помощь. Почувствуйте эти качества в себе, когда дышите. Создайте дружелюбное выражение лица и представьте, что тон вашего голоса будет твердым, добрым и понимающим. Представьте, как вы говорите с состраданием. Проведите несколько минут, представляя себя со стороны и наблюдая за своим сострадательным "я". Теперь представьте, каково было бы привнести эти качества в сложившуюся у вас ситуацию.
• Используйте осознанность, наблюдая за переживаниями своего гнева. Наблюдайте за мыслями и фантазиями, которые подпитывают ваши эмоциональные переживания. Обратите внимание на то, как вы ощущаете гнев в теле, какие ощущения с ним связаны.
• Наблюдайте за своими чувствами и мотивацией действовать определенным образом.
• Подумайте, какие еще эмоции (печаль, смущение, разочарование и т.д.) присутствуют наряду с гневом — независимо от того, можете вы их признать или нет.
• Наблюдайте за качеством этих эмоций, за тем, как они направляют ваше внимание, ожидания и мотивацию. Отмечайте гневные мысли и фантазии, которые у вас есть, и то, как они подпитывают вашу эмоциональную реакцию на угрозу.
• Напоминайте себе, что все эти переживания являются продуктом системы угроз, попыток вашего мозга защитить вас, когда он осознал угрожающую вам опасность. Вы не выбирали такую реакцию своего мозга, и это не ваша вина. Ваш гнев не является признаком того, что вы или кто-то другой — плохой человек. Это просто означает, что ваша чувствительная система угроз была активирована, и произойти это может по разным причинам.
• Направляйте к себе сострадательные мысли: уделяйте каждой из них не менее 20 с, не забывая при этом дышать медленно и спокойно и удерживая в голове образ своего сострадательного "я".
~ Эмпатия — подумайте, почему вы можете испытывать гнев в этой ситуации, и осознайте, что это неприятно для вас.
~ Ободрение — "Эти чувства трудно принять, но в прошлом мне уже приходилось иметь дело с трудными ситуациями. Я могу работать с этим".
~ Обязательство — "Теперь, когда я заметил свой гнев, я не должен позволить ему контролировать меня. Какие навыки я могу использовать, чтобы справиться с этими чувствами?"
• Вспомните причины, по которым вы решили работать со своим гневом из сострадания. Поручите самому себе так и сделать.
• Позвольте себе благосклонно относиться к своим усилиям: "Я беру на себя ответственность за свой гнев вместо того, чтобы позволить ему контролировать меня".
Вот как этот сострадательный подход проявился в случае Шейлы: когда она установила связь со своим добрым и мудрым сострадательным разумом, то осознала, что ее реакция имеет смысл — конечно, она испытывала фрустрацию и гнев, когда почувствовала угрозу будущему своего сына и себе самой в роли родителя. В то же время она начала осознавать, что ее гнев только подпитывал ее самые худшие представления о сыне как о "неудачнике", преувеличивая негативные аспекты его ситуации и игнорируя его положительные качества. Например, Джош на самом деле проводил большую часть своего "ленивого" времени дома, работая над художественными проектами, некоторые из них были представлены на недавней выставке в галерее университета. Шейла начала осознавать свой гнев, страх и желание контролировать жизнь Джоша как признаки того, насколько сильно она заботится о нем, хотя это и создавало между ними дистанцию. Она пришла к пониманию того, что, несмотря на серьезные опасения по поводу будущего сына, большая часть ее разочарования была вызвана ценностями, унаследованными Шейлой от родителей, и ее склонностью сравнивать себя с коллегами и использовать "успехи" детей как меру своей родительской компетенции.
Гнев часто проявляет себя таким образом: система угроз заставляет человека воспринимать происходящее слишком лично, даже если в реальности он играет лишь незначительную роль в ситуации, которая разыгрывается в жизни кого-то другого. Шейла также заметила, что ее гнев несколько отравил их отношения с Джошем. Ему стало трудно честно делиться с ней своими чувствами и опасениями, потому что он боялся ее неодобрения, и это побудило его отказаться от попыток Шейлы контролировать его.
Толерантность к стрессу и дискомфорту (стрессоустойчивость)
Если взглянуть на круг сострадания, представленный в главе 4, можно увидеть, что стрессоустойчивость является первоочередным атрибутом сострадательного разума. Сострадание включает в себя соприкосновение со страданием и создание доброй мотивации помочь. Столкновение лицом к лицу с жизненными трудностями действительно бывает некомфортным. Так и есть. Но человек иногда тратит так много времени и усилий, пытаясь избежать дискомфорта, что забывает о том, что на самом деле может терпеть достаточно сильные неудобства, если ему это нужно [61]. Как я уже говорил, большинство людей в какой-то момент своей жизни терпели дискомфорт или стресс в процессе достижения цели: боль после занятий на тренажерах или бега, фрустрация во время многократной отработки одного и того же навыка, чтобы научиться делать что-то правильно, раздражение от учебы перед экзаменом.
Стрессоустойчивость, под которой я подразумеваю умение терпеть дискомфорт и стресс, помогает работать с гневом, особенно если человек склонен действовать агрессивно или пассивно-агрессивно. В качестве эмоции гнев порождает сильное желание действовать (агрессивно), и это желание может ощущаться человеком как стресс или дискомфорт. Это чем-то похоже на зуд — боли как таковой нет, но есть сочетание дискомфорта с ощущением, что, если начать действовать, руководствуясь гневными побуждениями, то этот дискомфорт исчезнет. Поскольку работа с гневом часто означает умение воздержаться от реализации гневных, враждебных, агрессивных или пассивно-агрессивных побуждений, нужно научиться терпеть этот дискомфорт. Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и пережить дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет.
Я бы хотел обсудить некоторые из множества стратегий, которые можно использовать, чтобы помочь себе пережить стресс. Например, в главе 6 я рассказывал об осознанности — мощном навыке стрессоустойчивости, который помогает человеку понять, что он способен наблюдать за своим гневом и дискомфортом, не испытывая при этом острой необходимости действовать в соответствии с побуждениями, которые они порождают. Фактически существует целый ряд навыков, которые помогают справиться с этим дискомфортом.
• Можно осознанно наблюдать за дискомфортом, связанным с гневом, не реагируя на него и принимая его тем, чем он является на самом деле — активацией реакции на угрозу. При использовании осознанного наблюдения для борьбы с дискомфортом иногда может быть полезным удерживать свое внимание на телесных ощущениях — просто наблюдая за ними с принятием и любопытством.
• Можно использовать технику успокаивающего ритмичного
