дыхания, чтобы противостоять гневному возбуждению в теле и немного замедлиться.
• Можно использовать сострадательный разум, чтобы "научиться" преодолевать дискомфорт.
• Можно использовать отвлечение, чтобы уменьшить ощущение дискомфорта, временно привлекая внимание к чему-то замедляющему или успокаивающему — например, можно выполнить упражнение "Безопасное место", о котором я рассказывал выше.
• Можно посмотреть на ситуацию, вызвавшую гнев, глазами сострадательного "я" вместо того, чтобы продолжать наблюдать за ней с точки зрения гнева. Значение события (и реакция человека на него) может измениться, если посмотреть на него с сострадательной точки зрения.
• Еще один способ заключается в том, чтобы представить ситуацию, вызвавшую гнев, с третьей точки зрения: что может кто-то заботливый (например, ваш идеальный образ сострадания) подумать об этой ситуации, и как бы он помог любому, кто в ней оказался? Как бы он мог взглянуть на ситуацию под другим углом? Исследования показывают, что человек продолжает испытывать гнев, если впадает в руминации на тему происходящего, но этот гнев можно уменьшить, если взглянуть на ситуацию по-другому [62].
Сейчас я бы хотел вернуться к примеру Шейлы. Итак, она заметила, что испытывает значительный дискомфорт каждый раз, когда что-то напоминает ей о ситуации ее сына Джошуа, будь то ее собственные мысли или разговор с ним. Особенно трудным для нее стал момент, когда Джош рассказал о своем решении изучать искусство. Это вызвало у Шейлы поток чрезвычайно тревожных мыслей о том, что он навсегда останется бедным и безработным, и что ей не удалось привить ему ценность тяжелого труда. Помимо сильного эмоционального дискомфорта (гнева, страха), эти мысли также вызвали у Шейлы сильное желание накричать на Джоша. Она хотела "исправить его" — т.е. снова использовать стратегию из прошлого, которая не помогала, но создавала неприятную дистанцию между ними.
Приложив некоторые усилия, Шейла обнаружила, что она могла осознанно замечать появление этих мыслей и вызываемый ими стресс, а затем использовать ряд стратегий для работы с ними. Она обнаружила, что ей очень помогает времяпрепровождение с поддерживающей подругой. Когда та была недоступна, Шейла обнаружила, что может сострадательно наставлять сама себя: "У тебя действительно есть причины чувствовать себя подобным образом, но ты можешь пережить это, и ты сможешь справиться с этим лучше, когда немного успокоишься". Кроме этого, она написала самой себе сострадательное письмо (см. главу 12), чтобы читать его в подобных ситуациях, и осознала, что в такие моменты ей очень хорошо помогает упражнение "Безопасное место".
Стратегии стрессоустойчивости
Существует множество стратегий, которые могут оказаться полезными для преодоления стресса, вызываемого гневом и беспокойством, и воздержания от привычного гневного поведения. Поэкспериментируйте с этими стратегиями и найдите те, которые окажутся самыми подходящими именно для вас.
• Успокаивающее ритмичное дыхание (глава 5).
• Осознанное наблюдение, особенно за дыханием и телом (глава 6).
• Самообучение — взгляните на свое сострадательное "я" или свой идеальный образ сострадания (глава 7). Представьте, что бы они могли сказать вам, чтобы помочь пережить это. Помните, что ключевым моментом здесь является эмоциональный тон этих мыслей: помните о своем благополучии, будьте добры и искренне желайте помочь самому себе. Вот несколько примеров.
~ "Это некомфортно, но ты пережил много неприятных вещей. Ты можешь справиться с этим".
~ "Помни, зачем ты это делаешь".
~ "Оседлай волну [61]. Это не будет длиться вечно".
~ "То, что ты испытываешь дискомфорт — признак того, что ты добиваешься успеха. Это похоже на мышечную боль после тренировки — ты развиваешь свои умственные мускулы, чтобы они могли работать с гневом, и благодаря этим усилиям в будущем тебе будет легче".
~ "Продолжай, по одному мгновению за раз".
• Напоминание о своей сострадательной мотивации (глава 5).
• Упражнения на создание сострадательных образов (глава 7).
~ Безопасное место.
~ Идеальный образ сострадания.
• Упражнения на сострадательное мышление (глава 9).
• Сострадательное письмо самому себе (глава 12).
• Расширение точки зрения — осознание взаимозависимости и непреднамеренной доброты окружающих (глава 12).
• Сострадательное поведение
~ Отвлечение с помощью позитивных впечатлений.
◊ Приятные песни, фильмы, цитаты.
◊ Прогулки или приятные упражнения.
◊ Разговоры с кем-то, кто вас поддерживает.
◊ Юмористические видеоролики из Интернета (мой любимый ролик — про маленькую обезьянку, едущую задом наперед на свинье!).
◊ Проявите изобретательность!
Идея состоит в том, чтобы найти стратегии, которые помогут вам принять и выдержать этот дискомфорт просто как часть работы с гневом, напомнить себе, что вы можете это сделать, и немного успокоить себя, пока "волна" гнева не пройдет. Вы также можете использовать любые другие стратегии, которые сочтете полезными и подходящими для себя.
Изучение эмоций, стоящих за гневом: различные аспекты личности
Как я уже говорил, такие эмоции, как гнев, тревога и сострадание, подразумевают самые разные мотивации, мысли и способы восприятия мира и взаимодействия с ним. Человеку может казаться, что в нем существуют разные точки зрения, части его "я": гневное "я"; тревожное "я"; счастливое "я"; печальное "я"; самокритичное "я" и, конечно же, сострадательное "я". Эти точки зрения могут иногда конкурировать друг с другом — как на популярной картинке, где на одном плече у человека сидит маленький ангел, а на другом — маленький дьявол, и каждый из них дает разные советы. В любой ситуации человек может испытать множество конкурирующих эмоций и мотиваций, которые уводят разум в разных направлениях. Проблема заключается в том, что, поскольку мозг человека эволюционировал для действий по схеме "лучше перестраховаться, чем сожалеть", система угроз часто способна подавить "ангелов" человеческой натуры.
Один из способов обрести некоторый контроль над этим процессом — сделать шаг назад и изучить точки зрения разных "эмоциональных я", уделяя особое внимание сострадательному "я". Я расскажу, как это можно сделать, в следующем упражнении. Идея состоит в том, чтобы изучить, как человек воспринимает ситуацию под влиянием разных эмоций — но сделать это с позиции любопытства, как добрый, непредвзятый наблюдатель. В упражнении по очереди исследуется видение ситуации с точки зрения гнева, тревоги, печали и сострадания. Если вы обнаружите, что эти эмоции переполняют вас, когда вы их изучаете — прервите упражнение, выполните технику успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим сострадательным "я". Постарайтесь проявить дружелюбный интерес к тому, что эти разные части думают, чувствуют и хотят сделать. При необходимости вы всегда можете переключиться на любое успокаивающее упражнение — например, "Безопасное место", — чтобы немного сконцентрироваться. Цель упражнения заключается в том, чтобы получить более четкое представление о том, как разные эмоции проявляются в сознании, исследовать их без критики и научиться переключаться на точку зрения сострадательного "я" даже перед лицом эмоций, связанных с угрозами.
Это делается для того, чтобы утвердить сострадательное "я" как своего рода "эмоциональный авторитет" — что-то вроде капитана корабля. Работа этого сострадательного капитана заключается в том, чтобы убедиться, что всем другим пассажирам (гневному "я", тревожному "я", печальному "я" и т.д.) позволили высказать свое мнение, принять и успокоить их, используя доброту, мудрость и
