Асана разрабатывает мышцы живота, а также оказывает тонизирующее воздействие на позвоночник. По сравнению с предыдущим этот прогиб более глубокий, и эффект от него намного сильнее.
180. Чакра Бандхасана (фото 524). Тридцать первая
Чакра обозначает «нервный центр», своего рода маховик в человеческом организме. Бандха – это «запор», «замок». Чакры – это области пересечения нади, расположенные внутри позвоночного столба. Всего их семь: (1) Муладхара чакра (тазовое сплетение); (2) Свадхиштхана чакра (подчревное сплетение); (3) Манипурака чакра (солнечное сплетение); (4) Анахата чакра (сердечное сплетение); (5) Вишуддха чакра (глоточное сплетение); (6) Аджна чакра (контролирующий центр, который находится в области межбровья); (7) Сахасрара чакра (тысячелепестковый лотос, верхний мозговой центр). Чакры – это тонкие образования, и распознать их непросто. Несмотря на то что мы соотносим их с определенными сплетениями, сами по себе эти сплетения не являются чакрами.
Техника1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану (фото 516).
2. На выдохе продвиньте ноги к голове.
3. Расплетите пальцы рук, расправьте запястья и опустите предплечья на пол так, чтобы пальцы рук смотрели в сторону стоп. Сделайте два вдоха.
4. На выдохе оторвите голову от пола, вытяните шею к стопам и продвиньте стопы к рукам.
5. Захватите правую лодыжку правой рукой, а левую лодыжку – левой. Прижмите стопы к полу. Сделайте два вдоха.
6. Захватите лодыжки крепче и на выдохе прижмите стопы и локти к полу, удлините плечи и бедра и прогните корпус (фото 524).
7. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Дыхание будет учащенным.
8. Отпустите лодыжки, опустите макушку на пол и переплетите пальцы рук за головой. С выдохом оттолкнитесь ногами от пола и вернитесь в Саламба Ширшасану I (фото 190). После этого можно опустить ноги на пол или войти в Урдхва Дханурасану (фото 486), из нее подняться в Тадасану (фото 1) или выполнить Випарита Чакрасану (фото 488–499).
ЭффектАсана оказывает стимулирующее воздействие на все чакры. Она нормализует работу надпочечников, а также воздействует на почки, прямую кишку, мышцы шеи и глаз.
181. Мандаласана (фото 525–535). Двадцать седьмая
Мандала означает «колесо», «круг», «кольцо», «орбита». В этой асане голова и руки находятся в положении Саламба Ширшасаны I (фото 190), а ноги и корпус описывают круг сначала по часовой, а затем против часовой стрелки.
Техника1. Выполните Дви Пада Випарита Дандасану (фото 525).
2. Не смещая голову, поднимите грудную клетку и плечи как можно выше.
3. Поочередно продвигайте ноги по часовой стрелке, описывая круг вокруг головы. Когда дойдете до положения 3 и 9 часов, слегка поднимите противоположное плечо, направьте грудную клетку вверх, подайте ее вперед и скрутите корпус, как изображено на фото 525–535. Таким образом позвоночник получит полное круговое вращение в 360º.
4. Завершив движение по часовой стрелке, отдохните немного и сделайте несколько вдохов. Затем повторите движение против часовой стрелки, повторяя движения, показанные на фотографиях, в обратном порядке.
5. Для выполнения этой асаны позвоночник должен быть достаточно эластичным. Для этого следует практиковать Випарита Чакрасану (фото 488–499) в Урдхва Дханурасане (фото 486). Поначалу шея и плечи будут падать к полу. Асана станет легче, как только плечевой пояс как следует укрепится, а спина станет гибкой.
ЭффектВо время вращения корпус и область живота сокращаются с одной стороны и вытягиваются – с другой. Это стимулирует работу органов брюшной полости и тонизирует позвоночник, сохраняя их сильными и здоровыми.
182. Вришчикасана I (фото 536 и 537). Двадцать вторая
Вришчика означает «скорпион». Чтобы ужалить свою жертву, скорпион протягивает хвост через голову. Асана напоминает жалящего скорпиона, отсюда и название.
Техника1. Встаньте на колени, наклонитесь вперед и прижмите локти, предплечья и ладони к полу, разместив их параллельно друг другу. При этом предплечья не должны располагаться шире плеч.
2. Прогните шею и уведите голову как можно дальше от пола.
3. С выдохом поднимите вверх ноги и корпус. Постарайтесь балансировать, не роняя ноги за голову. Удлините область грудной клетки вертикально вверх, удерживая руки от локтей до плеч перпендикулярно полу. Вытяните ноги перпендикулярно полу и балансируйте в этом положении. Это Пинча Майюрасана (фото 357).
4. С выдохом согните ноги в коленях, поднимите шею и голову как можно выше и вытяните позвоночник. Опускайте стопы до тех пор, пока пятки не окажутся на голове (фото 536: вид спереди). Как только освоите это положение, постарайтесь соединить колени и лодыжки обеих ног и направить пальцы ног от себя (фото 537: вид сбоку). Ноги должны быть перпендикулярны голове от пяток до коленей, а голени и плечи – параллельны друг другу.
5. Из-за сильного вытяжения шеи, плеч, грудной клетки, позвоночника и живота дыхание станет затрудненным и частым. Постарайтесь дышать в нормальном ритме. Выполняйте позу около 30 секунд.
6. Опустите ноги за голову, оторвите локти от пола и выпрямите руки, входя в Урдхва Дханурасану (фото 486).
7. Поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).
8. Чтобы избавиться от напряжения в спине, вызванного выполнением Вришчикасаны, наклонитесь вперед из положения стоя и, выпрямив ноги в коленях, прижмите ладони к полу, войдя таким образом в Уттанасану (фото 48).
183. Вришчикасана II (фото 538). Тридцать третья
Это более сложный вариант предыдущей позы. Она выполняется из положения Адхо Мукха Врикшасаны – стойки на руках (фото 359).
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу, разместив их на ширине плеч. Полностью выпрямите руки в локтях.
2. Оторвите стопы от пола и согните ноги в коленях. С выдохом поднимите корпус и ноги вертикально и балансируйте на руках. Уведите шею и голову как можно дальше от пола вверх. Это Адхо Мукха Врикшасана (фото 359).
3. Поймав равновесие, на выдохе согните ноги в коленях и удлините позвоночник и грудную клетку. Одновременно опускайте стопы вниз до тех пор, пока пятки не окажутся на голове. Направьте пальцы ног от себя. Балансируя в позе, держите вместе колени и лодыжки. При этом голени должны быть перпендикулярны голове, а руки – полу. Удерживайте голени и руки параллельно друг другу (фото 538).
4. Сохранять равновесие в этой асане очень сложно – гораздо сложнее, чем при выполнении позы в Пинча Майюрасане (фото 537).
5. Чтобы освоить эту вариацию Вришчикасаны, требуется большая настойчивость и сильные запястья. Из-за сильного вытяжения шеи, плеч, грудной клетки, позвоночника, а также из-за сокращения мышц живота дыхание станет затрудненным и частым. Старайтесь дышать в нормальном ритме и задержитесь в асане на 10–15 секунд.
6. Опустите ноги за голову и войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). Затем поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).
7. Чтобы избавиться от напряжения в спине, вызванного выполнением Вришчикасаны, наклонитесь вперед из положения стоя и, выпрямив ноги в коленях, прижмите ладони к полу, войдя таким образом в Уттанасану (фото 48).
ЭффектВ асане область легких полностью расширяется, а абдоминальные мышцы вытягиваются. Серьезным образом тонизируется весь позвоночник. Асана также оказывает серьезное психологическое воздействие. Голова, которая является вместилищем знания и силы, также порождает гордыню, злость, ненависть, зависть, ревность, нетерпимость и нечистые помыслы. Все они даже более ядовиты, чем яд скорпиона. Припечатывая стопы к голове, йог тем самым старается искоренить все эти пороки и страсти и развить вместо них смирение, терпимость и спокойствие. Таким образом он освобождается от эго и в конечном итоге приходит к гармонии и счастью.
184. Эка Пада Раджакапотасана I (фото 542). Двадцать восьмая
Эка означает «один», пада – «стопа», «нога», а капота – «голубь». Раджакапота – это царь голубей. В этой асане грудная клетка выпячивается вперед, как у голубя, чему она и обязана своим названием.
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).
2. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.
3. Отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.
