Читаем без скачивания Йога Дипика: прояснение йоги - Б. К. С. Айенгар

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и опустите стопу на пол так, чтобы пятка коснулась левой стороны паха. Опустите правое колено на пол.

3. Отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите к полу передние поверхности бедра, колена, голени и плюсну.

4. Поместите ладони на талию, вытолкните грудную клетку вперед, вытяните шею и отведите голову как можно дальше назад. Балансируйте в этом промежуточном варианте позы несколько секунд (фото 539).

5. Опустите ладони на пол перед собой, согните левую ногу в колене и приведите левую стопу к голове. В этом положении левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу, поэтому подтягивайте мышцы левого бедра.

6. С выдохом заведите правую руку за голову и захватите левую стопу (фото 540). Сделайте несколько вдохов. С выдохом захватите левую стопу левой рукой и прижмите голову к левой стопе (фото 541).

7. Направьте грудную клетку вперед. Продвиньте руки ниже, захватите лодыжку и опустите голову так, чтобы верхняя губа прижалась к левой пятке (фото 542). Оставайтесь в позе около 10 секунд. В этом положении грудная клетка полностью раскрывается, а мышцы живота сокращаются, из-за чего дыхание становится частым. Постарайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.

8. Поочередно отпустите левую лодыжку и опустите ладони на пол. Выпрямите левую ногу, а затем перенесите ее вперед и выпрямите правую ногу.

9. Повторите асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. Прижмите левую стопу к правой стороне паха, отведите правую ногу назад, заведите руки за голову и захватите правую стопу.

185. Валакхилиясана (фото 544). Сорок четвертая

Валакхильи – это небесные духи, размером с большой палец руки, которые были сотворены из тела Создателя. Рассказывают, что их было шестьдесят тысяч и они летели впереди колесницы Солнца. О них говорится в эпической поэме Калидасы «Рагхувамса». Эта сложная асана – продолжение Эка Пада Раджакапотасаны I (фото 542). Не пытайтесь выполнить ее, пока полностью не освоите предыдущую позу.

1. Выполните Эка Пада Раджакапотасану I (фото 542). Крепко захватив левую лодыжку обеими руками, втяните бедра и направьте копчик вверх. Не отпуская лодыжку, вытяните левую ногу назад (фото 543). Сделайте несколько вдохов.

2. С выдохом потянитесь руками дальше назад и опускайте ногу вниз до тех пор, пока она не прижмется к полу. Вся передняя поверхность левой ноги от бедра до пальцев должна прилегать к коврику (фото 544).

3. Оставайтесь в позе несколько секунд. В этом положении грудная клетка полностью раскрывается, а мышцы живота сокращаются, из-за чего дыхание становится частым.

4. Отпустите лодыжку, выпрямите спину и немного отдохните.

5. Повторите асану в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени.

В этой позе совершается работа, обратная той, которая совершается в Джану Ширшасане (фото 127). Она оказывает омолаживающее воздействие на нижний отдел позвоночника и улучшает кровоснабжение в области лобка. Практика этой и других поз цикла Раджакапотасаны избавляет от нарушений в работе мочевого пузыря. Кроме того, асана активно воздействует на плечи и шею. В ней улучшается кровоснабжение щитовидной, паращитовидной, половых желез, а также надпочечников, что увеличивает жизненные силы организма. Эта и остальные позы цикла Раджакапотасаны помогают контролировать сексуальное желание.

186. Эка Пада Раджакапотасана II (фото 545). Двадцать девятая

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните правую ногу в колене и прижмите правую стопу к полу. При этом правая голень должна располагаться почти перпендикулярно полу, а икроножная мышца касаться задней поверхности бедра. Поместите правую пятку у промежности. Таким образом правая нога находится в положении Маричиасаны I (фото 144).

3. Заведите левую ногу назад и прижмите всю ее переднюю поверхность к полу.

4. Согните левую ногу в колене и приведите голень в положение перпендикулярно полу. Распределите вес тела между правой стопой и левым коленом. Для этого направляйте правое колено вперед до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно полу, а голень – под углом почти 40° к нему.

5. С выдохом заведите правую руку за голову и крепко захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов. После очередного выдоха заведите левую руку за голову, захватите ту же стопу и опустите на нее голову (фото 545).

6. Направьте грудную клетку вперед. Задержитесь в позе на 15 секунд.

7. В этом положении грудная клетка интенсивно вытягивается, а область живота сокращается, из-за чего дыхание становится частым. Старайтесь сохранить его нормальный ритм.

8. Отпустите лодыжку и выпрямите ноги.

9. Повторите асану в другую сторону. Приведите левую ногу в положение Маричиасаны I, захватите правую лодыжку, опустите голову на правую стопу и балансируйте. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны.

10. Эта асана легче предыдущей, поскольку в ней проще сохранять равновесие.

187. Эка Пада Раджакапотасана III (фото 546). Тридцатая

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77).

2. Согните левую ногу в колене и приведите стопу к левой ягодице. При этом пальцы ног должны быть направлены назад, внутренняя сторона левой голени – прижиматься к внешней стороне левого бедра, а колено – к полу. Таким образом левая нога находится в положении Вирасаны (фото 89).

3. Заведите правую ногу назад и прижмите всю ее переднюю поверхность к полу.

4. Опустите ладони на пол. С выдохом согните правую ногу в колене и подайте стопу к голове. Чтобы правая голень от колена до лодыжки была перпендикулярна полу, подтяните мышцы правого бедра. Сделайте несколько вдохов.

5. С выдохом удлините позвоночник и шею и заведите голову назад. Поочередно заведите руки за голову, захватите правую стопу и опустите на нее голову (фото 546). Балансируйте в этом положении около 15 секунд. Старайтесь сохранить нормальный ритм дыхания.

6. Отпустите лодыжки и выпрямите ноги.

7. Повторите асану в другую сторону. Расположите левую ногу в Вирасане, захватите правую лодыжку и опустите голову на правую стопу.

188. Эка Пада Раджакапотасана IV (фото 547). Сороковая

1. Встаньте на колени. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от корпуса. Поднимите колени вверх. Приведите правую ногу вперед, а левую отведите назад. С выдохом выпрямите обе ноги в коленях. В этом положении задняя поверхность правой ноги и передняя поверхность левой прилегают к полу – это Хануманасана (фото 475), или шпагат.

2. Направьте грудную клетку вперед, прогните шею и заведите голову как можно дальше назад. Согните левую ногу в колене и приведите левую стопу к голове. При этом левая голень от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу.

3. С выдохом заведите левую руку за голову и захватите левую стопу. Сделайте несколько вдохов. После очередного выдоха заведите правую руку за голову и захватите ту же стопу. Опустите голову на левую стопу (фото 547).

4. Оставайтесь в позе около 10 секунд. Отпустите левую стопу и вернитесь в Хануманасану (фото 475). Опустите руки на пол и поднимите таз.

5. Выполните Хануманасану еще раз, вытянув левую ногу перед собой. Согните правую ногу в колене и приведите стопу к голове.

6. Захватите правую стопу обеими руками и опустите на нее голову. Оставайтесь в позе то же количество времени.

Асаны оказывают омолаживающее воздействие на поясничный и грудной отделы позвоночника. Они в полной мере разрабатывают мышцы шеи и плеч. Благодаря различному положению ног укрепляются лодыжки и бедра. Значительно усиливается приток крови к щитовидной, паращитовидной, половым железам и надпочечникам, что обеспечивает их правильное функционирование и в результате увеличивает жизненные силы организма. Благодаря усиленному притоку крови к области лобка сохраняется здоровье соответствующих внутренних органов. Асаны полезны при нарушениях в работе мочевого пузыря. Они также помогают контролировать сексуальное желание.

189. Бхуджангасана II (фото 550). Тридцать седьмая

Бхуджанга означает «змея». Эта поза – подготовительная к Раджакапотасане (фото 551). Она напоминает змею, готовую ужалить.

1. Лягте на живот. Согните руки в локтях и поместите ладони на пол по обеим сторонам от талии.