3. С выдохом прижмите ладони к полу, оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх (фото 572). В этом положении к одеялу прижимаются подбородок, шея, ладони и область верхних ребер.
4. Переместите вес тела на шею и подбородок, согните ноги в коленях (фото 573) и опустите стопы на голову (фото 574). Сделайте несколько вдохов.
5. На выдохе опустите ноги ниже, расположив их перед головой (фото 575).
6. Оторвите ладони от пола, отведите руки от плеч в стороны, поочередно приведите их вперед и захватите стопы (фото 576 и 577). Сделайте два вдоха.
7. С выдохом приводите стопы к полу, вытягивая их вдоль щек и висков (фото 578). Пятки должны коснуться плеч. Затем прижмите большие пальцы ног к полу запястьями и предплечьями (фото 579).
8. Переплетите пальцы рук и, прижав верхние части стоп запястьями к полу, опустите ладони на пол (фото 580). Это первый этап.
9. Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Из-за интенсивного вытяжения позвоночника и сокращения области живота, дыхание станет очень частым и затрудненным. Не задерживайте дыхания.
10. Вытяните руки в стороны, словно крылья, и балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд (фото 581). Это второй этап, более сложный, чем предыдущий.
11. Опустите ладони на пол, перекатитесь через подбородок (фото 582 и 583) и перейдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). Из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).
ЭффектАсана не только приводит в тонус позвоночник и органы брюшной полости, но и стимулирует нервные центры Муладхара (тазового), Свадхиштхана (подчревного) и Вишуддхи чакр (глоточного сплетения) вместе с расположенными в этих областях железами внутренней секреции. Благодаря усиленному притоку крови к этим железам улучшается их работа, и увеличиваются жизненные силы организма.
197. Випарита Шалабхасана (фото 584). Сорок восьмая
Випарита означает «перевернутый», «обратный», «противоположный». Шалабха – это «саранча». В этой позе происходит более интенсивное вытяжение, чем в Ганда Бхерундасане (фото 580 и 581), а движение в ней обратно движению в Халасане (фото 241).
Техника1. Лягте на живот на сложенное одеяло. Вытяните шею и прижмите подбородок к одеялу, чтобы не поранить его о пол.
2. Согните руки в локтях и опустите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки так, чтобы пальцы смотрели в сторону головы.
3. С выдохом согните ноги, приподнимите колени и приведите стопы к грудной клетке, слегка оторвав ее от пола (фото 571).
4. Сделайте несколько вдохов. С выдохом оттолкнитесь ногами от пола и вытяните их вверх. Удлините все тело и балансируйте в этом положении (фото 572), смещая вес тела на подбородок, шею, плечи, локти и запястья. Старайтесь дышать в нормальном ритме.
5. На выдохе согните ноги в коленях (фото 573) и опустите их вниз. Заведите стопы за голову и опустите большие пальцы ног на пол (фото 582). Потянитесь стопами как можно дальше от головы и постарайтесь максимально выпрямить ноги в коленях. Вытяните руки назад и прижмите ладони к полу (фото 584).
6. Выполняйте асану в течение нескольких секунд. Очевидно, что ее окончательный вариант – Халасана (фото 241) наоборот. Из-за интенсивного вытяжения позвоночника и давления на область живота дыхание станет очень частым и затрудненным, поэтому старайтесь не задерживать его.
7. Согните локти и отведите руки друг от друга. Приведите ладони к плечам и прижмите их к полу. Согните ноги в коленях и приведите стопы ближе к голове (фото 582). Перекатитесь через подбородок (фото 583) и войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486). Поднимитесь в Тадасану (фото 1) или на выдохе приступите к выполнению Випарита Чакрасаны (фото 488–499). Затем расслабьтесь.
ЭффектЭффект от асаны аналогичен воздействию Ганда Бхерундасаны (фото 580 и 581). Задача этих поз – пробудить божественную космическую энергию кундалини, которую олицетворяет свернутая в кольца змея, спящая в нижнем нервном центре в основании позвоночника. Чтобы пробудить эту энергию и направить ее по позвоночнику вверх к мозгу (к сахасраре – тысячелепестковому лотосу в верхнем мозговом центре), йог предпринимает сознательное усилие. Чтобы избавиться от бремени мирского, он сосредотачивается на божественном источнике энергии и сублимирует свое эго. «Как реки впадают в море, утрачивая имя свое и форму свою, так мудрец, избавленный от имени и формы, достигает Высшего Существа, Излучающего Свет, Бесконечного».
198. Тирианг Мукхоттанасана (фото 586). Шестидесятая
Тирианг означает «косой», «горизонтальный», «перевернутый». Мукха – «лицо». Это слово также означает «главный», «ведующий». Уттана – это «интенсивное вытяжение». В этом прогибе назад голова заводится назад, а руки ноги и корпус интенсивно вытягиваются.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Расставьте ноги на ширину 30 см и поместите ладони на бедра.
2. Слегка подайте таз вперед (фото 483). На выдохе прогнитесь назад так, чтобы вес тела переместился на бедра и стопы (фото 484).
3. Заведите руки за голову и направьте их к полу (фото 485). Затем сразу же выпрямите руки в локтях и прижмите ладони к полу. Таким образом, вы вошли в Урдхва Дханурасану (фото 486).
4. Не смещая пятки, слегка расставьте пальцы ног в стороны так, чтобы стопы были не параллельны, а находились под углом друг к другу.
5. С выдохом потянитесь корпусом как можно выше к потолку. Начните приводить ладони все ближе и ближе к стопам. Потянитесь головой и шеей как можно дальше назад и коснитесь ладонями стоп (фото 585). Из-за интенсивного вытяжения области живота, грудной клетки и спины дыхание станет затрудненным и частым. Сделайте несколько вдохов.
6. Сделайте глубокий выдох. Поочередно оторвите ладони от пола и захватите голени прямо над лодыжками (фото 586). Заверните пальцы ног внутрь и балансируйте в этом положении. Это окончательный вариант позы. Оставайтесь в нем как можно дольше. Затем поочередно опустите руки на пол, вернитесь в Удрхва Дханурасану (фото 486), а из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1). Освоив позу, можно подниматься в Тадасану, минуя Урдхва Дханурасану.
ЭффектЭта сложная асана укрепляет ноги, заряжает жизнью позвоночник и органы брюшной полости. Грудная клетка и плечи полностью вытягиваются. Кроме того, происходит усиленный приток крови к области таза, что оказывает благотворное воздействие на соответствующие органы.
199. Натараджасана (фото 590, 591 и 591а). Сорок восьмая
Натараджа (ната – танцор; раджа – господин, царь) – это Царь танца, одна из ипостасей Бога Шивы. Шива – не только Бог мистического покоя, смерти и разрушения. В своем гималайском жилище на горе Кайлаш и в своем южном доме, храме Чидамбараме, Шива пляшет. Он создал больше сотни танцев – как спокойных и грациозных, так и грозно устрашающих. Самый известный из свирепых танцев – Тандава, космический танец разрушения, в котором Шива, разъярившись на своего тестя Дакшу за смерть Сати, своей возлюбленной супруги, отбивает дикий ритм в окружении слуг, убивает Дакшу и угрожает вселенной. Шиву, как Бога танца, изображают прекраснейшие индийские скульптуры и бронзовые южноиндийские статуэтки.
Эта сложная и красивая поза посвящена Шиве, Царю танца, который также считается основоположником йоги.
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Вытяните левую руку перед собой параллельно полу.
2. Согните правую ногу в колене и поднимите правую стопу. Захватите большой палец правой ноги большим, указательным и средним пальцами правой руки. Согните правое колено, поднимите ногу вверх и отведите ее назад (фото 587).
3. Оберните пальцы правой руки вокруг большого пальца правой ноги. Одновременно разверните левый локоть и плечо и вытяните правую руку за головой, не отпуская большой палец правой ноги (фото 588). Вытяните правую руку и ногу еще выше – так, чтобы они оказались в форме лука за спиной (фото 589). В этом положении правое бедро будет параллельно, а голень – перпендикулярна полу (фото 590 и 591).
4. Выровняйте левую руку на одном уровне с плечевым суставом; вытягивайте ее пальцами от себя.
5. Подтяните вверх коленную чашечку левой ноги и следите за тем, чтобы левая нога оставалась крепкой и была перпендикулярна полу.
6. Балансируйте в этом положении 10–15 секунд. Дышите глубоко и равномерно.
7. Отпустите правую стопу, опустите руки вдоль корпуса и встаньте в Тадасану (фото 1). Повторите позу в другую сторону, задержавшись в ней на то же количество времени. На этот раз захватите левой рукой большой палец левой ноги, вытяните правую руку перед собой и балансируйте на правой ноге.
