6. С выдохом, не отпуская большой палец правой ноги, поднимите правую руку и правую ногу вертикально вверх (фото 561 и 562). Таким образом, правая рука и правая нога находятся в Падангуштха Дханурасане (фото 555)
7. Задержитесь в этом положении на 15–20 секунд. Из-за давления области живота на пол дыхание участится.
8. На выдохе вытяните шею и заведите голову назад. Согните правый локоть и правое колено и опускайте правую ногу вниз до тех пор, пока стопа не прижмется к левому плечу (фото 563).
9. Пребывайте в позе несколько секунд.
10. На выдохе вернитесь в положение, описанное в п. 6 (фото 561).
11. Отпустите стопы, вытяните ноги вдоль пола, опустите голову и грудную клетку. Расслабьтесь.
12. Повторите асану в другую сторону. На этот раз приведите правую руку и правую ногу в положение Бхекасаны, а левую руку и левую ногу – Падангуштха Дханурасаны. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. Следуйте инструкции, описанной выше, читая «правое» как «левое», и наоборот.
193. Гхерандасана II (фото 564 и 565). Сорок шестая
В этой вариации одна рука и нога находятся в Баддха Падмасане (фото 118), а другая рука и нога – в Падангуштха Дханурасане (фото 555).
Техника1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой (фото 77). Поместите правую стопу в основании левого бедра, отклонитесь назад и ложитесь на спину.
2. Не смещая правую стопу, перекатитесь на живот. На выдохе заведите правую руку назад от плечевого сустава и захватите большой палец правой ноги. Таким образом, правая рука и нога находятся в Баддха Падмасане (фото 118). Сделайте несколько вдохов. Затем оторвите от пола голову и грудную клетку.
3. С выдохом согните левую ногу в колене и захватите левой рукой большой палец левой ноги. Разверните левую руку и плечо. Не отпуская большой палец, поднимите левую руку и ногу в Падангуштха Дханурасану (фото 564 и 565).
4. Задержитесь в этом положении на 15 секунд. Из-за давления живота в пол дыхание станет частым и затрудненным.
5. На выдохе вытяните шею и заведите голову назад. Согните левый локоть и левое колено и опускайте левую ногу вниз до тех пор, пока стопа не прижмется к правому плечу (фото 566).
6. Оставайтесь в позе несколько секунд. Из-за давления на живот и сокращения этой области дыхание будет затрудненным.
7. С выдохом вернитесь в положение, описанное в п. 3 (фото 564).
8. Отпустите стопы, выпрямите ноги и опустите их на пол, одновременно опустив голову и грудную клетку. Расслабьтесь.
9. Повторите асану в другую сторону. На этот раз приведите левую руку и левую ногу в положение Баддха Падмасаны, а правую руку и правую ногу – Падангуштха Дханурасаны. Выполняйте асану равное количество времени в обе стороны. Следуйте инструкции, описанной выше, читая «правое» как «левое», и наоборот.
ЭффектАсана оказывает полезное воздействие буквально на каждый позвонок. Все тело вытягивается и становится более эластичным. Центр тяжести полностью приходится на область живота в районе пупка, и благодаря давлению на брюшную аорту происходит усиленная циркуляция крови вокруг органов брюшной полости. Это улучшает пищеварение и сохраняет органам здоровье. В асане хорошо вытягивается область лопаток, что избавляет от тугоподвижности плечевых суставов. Кроме того, асана укрепляет колени и избавляет от болей в коленных суставах при ревматизме и подагре. Благодаря давлению рук на стопы линия подъема стопы корректируется, что избавляет от плоскостопия. Поза укрепляет лодыжки, облегчает боли в пятках и помогает избавиться от пяточных шпор.
194. Капинджаласана (фото 567). Сорок третья
Капинджала – это разновидность куропатки, птица чатака, которая, по преданию, питается дождевыми каплями и росой.
Это довольно сложная комбинация Васиштхасаны (фото 398) и Падангуштха Дханурасаны (фото 555).
Техника1. Встаньте в Тадасану (фото 1). Наклонитесь вперед, опустите ладони на пол и шагните ногами назад на расстояние 120–150 см, как если бы собирались войти в Адхо Мукха Шванасану (фото 75).
2. Развернитесь вправо и балансируйте на правой ладони и правой стопе. При этом внешняя сторона правой стопы должна полностью прижиматься к полу.
3. Расположите левую стопу на правой, опустите левую ладонь на левое бедро. Сохраняйте равновесие в этом положении, удерживая тело неподвижным (фото 396). Таким образом, правая сторона тела находится в Васиштхасане.
4. С выдохом согните левую ногу в колене и крепко захватите большой палец левой ноги, зажав его между большим, указательным и средним пальцами.
5. Разверните левый локоть и плечо. Не отпуская большой палец левой ноги, вытяните левую руку и ногу назад так, чтобы их положение напоминало лук (фото 567). Таким образом, левая рука и левая нога находятся в Падангуштха Дханурасане.
6. Балансируйте в этом положении в течение нескольких секунд. Следите за тем, чтобы правая рука и нога оставались твердыми и неподвижными, и не ослабляйте захват большого пальца левой ноги. Из-за полного вытяжения позвоночника, грудной клетки, шеи и плеч, а также из-за сокращения области живота дыхание станет затрудненным.
7. Отпустите большой палец левой ноги, выпрямите левую ногу в колене и опустите левую стопу на правую, а левую руку разместите на левом бедре. Прижмите к полу ладони и стопы, как описано в п. 1. Затем повторите асану в другую сторону. На этот раз левая сторона тела будет находится в Васиштхасане (фото 398), а правая – в Падангуштха Дханурасане. Выполняйте позу равное количество времени в обе стороны. Следуйте инструкции, описанной выше, читая «правое» как «левое», и наоборот.
ЭффектВ позе укрепляются запястья и вытягивается область лопаток, что избавляет от тугоподвижности плечевых суставов. Асана оказывает полезное воздействие буквально на каждый позвонок и разрабатывает мышцы ног. Грудная клетка полностью раскрывается, а мышцы живота укрепляются. Поза помогает держать в тонусе все тело.
195. Ширша Падасана (фото 570). Сорок вторая
Ширша означает «голова», а пада – «стопа». Это наиболее сложный из всех прогибов назад, который выполняется в стойке на голове (фото 190). Чтобы войти в позу, необходимо, стоя в Ширшасане, опустить стопы вниз и прижать пятки к задней поверхности шеи, а затем захватить большие пальцы ног и коснуться ими затылка.
Техника1. Расстелите коврик на полу, встаньте перед ним на колени и войдите в Саламба Ширшасану I (фото 190).
2. Согните ноги в коленях и опустите их вниз за спиной (фото 517 и 518). С выдохом вытяните позвоночник и сократите мышцы ягодиц. Подайте тело назад, опустите бедра (фото 568) и стопы и поставьте пальцы ног на затылок (фото 569). Не смещая локти, слегка оторвите запястья от пола. Не ослабляя переплет пальцев рук, захватите большие пальцы ног (фото 570). Направьте грудную клетку вперед. Оставайтесь в позе как можно дольше.
3. В остальных прогибах назад для вытяжения позвоночника существует некоторая опора. В данном случае, чтобы достичь нужного прогиба, необходимо приводить его в движение без какой-либо опоры.
4. Поскольку позвоночник, грудная клетка, плечи и шея полностью вытягиваются, а область живота сокращается, довольно сложно сохранить в позе нормальный ритм дыхания. Вернитесь в Ширшасану I (фото 190) и опустите ноги на пол. Расслабьтесь или войдите в Урдхва Дханурасану (фото 486), а из нее поднимитесь в Тадасану (фото 1) или выполните Випарита Чакрасану (фото 488–499).
ЭффектВ дополнение к эффекту Ширшасаны I (фото 190) поза благотворно воздействует буквально на каждый позвонок. Благодаря усиленному притоку крови к позвоночнику нервные окончания остаются здоровыми. Вытяжение также стимулирует работу органов брюшной полости.
196. Ганда Бхерундасана (фото 580 и 581). Сорок шестая
Ганда означает «щека», «боковая часть лица, включая висок». Бхерунда означает «чудовищный», «ужасный». Этим словом также обозначают одну из разновидность птиц. Этот сложный прогиб назад описывается в два этапа.
Техника1. Лягте на живот на сложенное одеяло и вытяните руки назад. Вытяните шею и прижмите подбородок к одеялу, иначе вы поцарапаете его о пол.
2. Согните руки в локтях и опустите ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки так, чтобы пальцы смотрели в сторону головы. Согните ноги в коленях и продвиньте стопы к грудной клетке, слегка оторвав ее от пола (фото 571).
3. С выдохом прижмите ладони к полу, оттолкнитесь ногами и вытяните их вверх (фото 572). В этом положении к одеялу прижимаются подбородок, шея, ладони и область верхних ребер.
