Раньше я уже объясняла, почему тренировка только некоторых, а не всех мышц тазового дна может привести к проблемам – потому что в результате противодействующие мышцы (антагонисты) оказываются неразработанными. В «силовой растяжке» тот же смысл. Вам необходимо задействовать дополняющие друг друга группы мышц (синергисты). Представьте себе икры: если вы постоянно ходите на каблуках, икроножные мышцы укорачиваются, потому что привыкли находиться в сокращенном состоянии, и в результате ходить в обуви без каблука вам неудобно. То же и наоборот: если вы привыкли к плоской подошве, вам трудно балансировать на каблуках и сокращение икроножных мышц при такой ходьбе доставляет дискомфорт. В идеале ваши мышцы должны быть сильными, гибкими, длинными и поддерживать друг друга. Этого можно добиться с помощью силовой растяжки.
Другие дисциплины для тренировки всего тела, которые я рекомендую, – йога, тай-чи, цигун и другие боевые искусства плюс пилатес. Если вы добавите силовую растяжку по системе Кули, то меньше вероятности, что чрезмерное растягивание приведет к травмам, потому что ему противостоит силовая составляющая. Если у вас от природы гибкие суставы, то вы можете чрезмерно растянуть их во время йоги, что приведет к травмам, потому что после перерастягивания в капсуле сустава для защиты сформируется плотная фасция. Со временем это может привести к нарушениям работы суставов. Необходимо растягивать мышцы и фасции, а не суставы.
После нескольких уроков растяжки с Бобом и его инструкторами у меня появилась программа упражнений, которые я делаю ежедневно, чтобы сохранить изменения, которые уже почувствовала: улучшение сна и пищеварения, более плоский живот, улучшение дыхания и выносливости при физических нагрузках и, в общем, улучшение самочувствия и повышение уверенности в своем теле.
Такая тренировка просто снимает препятствия на пути к оптимальному функционированию тела. Поэтому Боб называет ее «тренировкой, которая не оставляет осадка». Вы естественным образом выпрямляетесь и дышите полной грудью, как и было задумано природой – не надо задумываться и постоянно напоминать себе. Есть еще один эффект: я чувствую себя новым человеком – эмоционально, умственно, духовно, – как будто я живу той жизнью, для которой создана, в том теле, которое предназначено именно для меня.
Движение для здоровья костей
Любое движение, которое обеспечивает здоровую нагрузку мышцам и сухожилиям, также поддерживает и кости. Пилатес поможет сохранить правильное положение костей, а две силовые тренировки с поднятием тяжестей могут предотвратить остеопороз – благодаря нагрузке на кости. То же сделает «силовая растяжка» Боба Кули или йога, потому что растяжка сочетается с сокращением мышц. Мириам Нельсон, доктор философии, директор исследовательского центра Джона Хэнкока по вопросам физической активности, питания и предотвращения ожирения и соавтор книги «Сильные женщины – крепкие кости» («Рипол Классик», 2004), говорит, что аэробная нагрузка высокой интенсивности (пеший туризм, скалолазание, прыжки) строит здоровые кости. Однако с этими упражнениями надо быть осторожнее. Прислушивайтесь к костям, суставам и сухожилиям. Не пытайтесь преодолеть тело и заставить его сделать определенное количество прыжков или пройти по горам определенное количество километров, если вы чувствуете, что это нагрузка не для ваших костей. Живите в гармонии со своим телом. Дело не в том, что вы слишком стары для этого, – просто сначала надо научиться прислушиваться к своему телу, когда оно говорит: «Достаточно уже движения – пора отдохнуть». А иногда оно может говорить: «Пора разрыхлять мои фасции!» Это не значит, что с возрастом наступает упадок и дряхлость, – это значит, что вам необходимо обращать внимание на мудрость костей и тканей, а не руководствоваться заранее созданными убеждениями о том, как именно надо двигаться в этом конкретном возрасте. Кости задуманы быть гибкими и регенерироваться всю жизнь. А еще для успешной работы все системы тела должны испытывать на себе силу притяжения. Хватит сидеть! Даже если вы будете иногда вставать и что-то делать по дому, это уже будет невероятно полезно.
Кстати, о костях: имейте в виду, что риски нехватки кальция сильно преувеличены. Обычно дело не в том, что нам не хватает кальция, а в том, что нам не хватает других нутриентов, которые помогают нам усвоить кальций, который уже есть в нашем организме. Регулярно принимайте ванны с английской солью, которая содержит магнезию, или принимайте пищевые добавки с магнием. Кальций и магний должны присутствовать в организме в сбалансированных количествах. Я настоятельно рекомендую избегать медикаментов от остеопороза, например Fosamax. В результате кости могут стать настолько плотными и хрупкими, что это приводит к нарушению кровоснабжения,[77] поэтому женщинам, принимающим эти медикаменты, с большей вероятностью понадобится лечение корневых каналов зубов или они могут получить несращиваемый перелом бедренной кости.[78]
Кости и соединительная ткань формируют скелет, но у нас есть и энергетический клеточный скелет, который проходит через фасции, где проложены «провода» нашей вторичной нервной системы. Это энергетическое поле соединяется с мощным электромагнитным полем сердца. Каждый меридиан энергии, проходящий по фасциям, соединен с крупной системой органов. Когда вы прорабатываете мышцы, фасции и соединительную ткань, которые влияют на ток энергии по этому меридиану, вы направляете здоровье и энергию к соответствующей системе органов. Традиционная китайская медицина считает, что здоровье костей управляется почками, где хранится энергия ци. Почки способствуют чистоте крови, здоровью и мягкости костного мозга. Если фасции получают достаточно влаги и вы делаете упражнения, укрепляющие меридиан почек, кости останутся здоровыми.
Имейте в виду, когда вы при растяжке все внимание уделяете одной мышце, не задействуя мышцу дополняющую, вы слишком нагружаете суставы. Если вы чувствуете боль в каких-то мышцах, обратите внимание на группу мышц-антагонистов – противодействующих тем, где вы испытывает дискомфорт. Недоразвитые грудные мышцы, как часто бывает у людей с офисной работой, приводят к сутулости и боли в плечах и шее.
Чтобы избавиться от боли, надо прорабатывать обе группы мышц – и грудные, и плечевые. К счастью, облегчения можно добиться быстро при холистическом подходе, когда внимание уделяется всем задействованным мышцам и фасциям. В течение тридцати лет я после долгого сидения испытывала дискомфорт и недостаток подвижности в районе правого бедра. Проблема значительно уменьшилась, когда я начала заниматься пилатесом. На самом деле без пилатеса, мне кажется, у меня бы уже сейчас стоял протез правого тазобедренного сустава. Через три или четыре занятия с инструкторами Боба Кули это бедро встало на место и пришло в полный порядок, потому что силовая растяжка помогла разбить плотные фасции и удлинить и укрепить задействованные мышцы. Кули также обращает внимание, что причина почти всех болей в спине и проблем с позвоночными дисками в том, что мышцы задней поверхности бедра не имеют возможности нормально сокращаться из-за плотных фасций. Растяжка задней поверхности бедра избавит от проблемы и снимет напряжение с позвонков.
Примиритесь со своим весом
Если вы переживаете, что недостаточно занимаетесь спортом, только из-за лишнего веса или занимаетесь только потому, что не можете смириться со своим телом, – пора об этом забыть. Любите свое тело настолько, чтобы позволить ему двигаться так, как оно хочет, – не пытайтесь принудить его подчиниться, чтобы вы могли вернуть фигуру семнадцатилетней. Мы все были в спортзале и видели женщин с телосложением гидранта, которые потели и выматывались на беговой дорожке, но так и не могли сбросить этот ненавистный вес. Если вы не внесете изменения в питание и не начнете контролировать уровень кортизола, сбросить вес не помогут никакие упражнения. А если вы испробовали слишком много диет, тело может просто сказать вам: «Все, с меня достаточно».
В прошлом я несколько раз по месяцу сидела на рационе с калорийностью 500 калорий в день и теряла не больше килограмма. Четвертый случай стал последним, когда я пыталась принудить тело исполнять мои желания. Я просто не могла поверить, как это возможно – так ограничить себя в еде и не видеть никаких результатов на весах. Теория потери веса с подсчетом входа и выхода калорий в корне неверна. Когда гормоны стресса зашкаливают, изменяется обмен вещества и лишний вес оказывается победителем.
Это не значит, что вы не можете перезапустить обмен веществ, но делать это, только фокусируясь на диете и упражнениях, – способ ограниченный и неэффективный. У моей подруги младшая научная степень в физиологии спорта, и она тоже прошла через диету в 500 калорий без результатов. Потом она на два месяца уехала, оставив дом и детей, в поездку, которой долго ждала с нетерпением, – и сбросила почти 12 килограммов. Вы можете потерять и два килограмма за ночь, если отпустите горе, за которое держались. Ключ – привести тело к устойчивым изменениям через любовь. Для этого придется избавить тело от старых травм.
