многих независимых исследований неоднократно доказывали, что употребление в пищу большого количества насыщенных жиров приводит к неприятным последствиям. Кроме того, если даже некий продукт «вовсе не такой опасный», это не значит, что он безопасен в любых количествах. Некоторые исследования действительно доказывают, что насыщенные жиры в небольших количествах безвредны, однако из этого не следует, будто их большие объемы тоже безопасны. И пока точных сведений у нас нет, лучше относиться к подобным продуктам с долей здорового недоверия.
К тому же повышенный уровень холестерина не единственное, на что следует обратить внимание. Нельзя забывать и о калориях, получаемых с жирной пищей. Вообще-то жирные продукты – самые калорийные. Например, в 10 г белков содержится 40 килокалорий, а в 10 г жиров – 90. Набираемый нами вес зависит от разницы между количеством потребляемых и сжигаемых калорий. Рацион, включающий много жирных продуктов, со временем приведет к увеличению веса.
Но, разумеется, нельзя утверждать, будто жир однозначно опасен. Если заменить насыщенные жиры ненасыщенными, уровень холестерина в организме снизится, что положительным образом скажется на артериях и сердце. Ненасыщенные жиры бывают мононенасыщенными и полиненасыщенными и содержатся в жирной рыбе, авокадо, грецких орехах и растительных маслах – например, оливковом и рапсовом.
Артериальное давление тоже во многом зависит от рациона питания. Избыточный вес, набранный из-за калорийной пищи, повышает давление. Первая причина ожирения – это переедание, а вторая – чересчур калорийная еда. Если вы любитель фастфуда, значит, часто едите калорийную пищу. В одном американском бургере может содержаться до 1500 калорий. Для сравнения: дневная энергетическая норма для женщины весом около 60 кг составляет около 2000 калорий. Другой замаскированный источник калорий – алкоголь. Алкогольные напитки несладкие и не производят впечатление жирных, поэтому вам кажется, будто они низкокалорийные, но это не так.
Соль тоже влияет на давление. Если в организм попадает много соли, то он старается уменьшить ее концентрацию и удерживает воду. Большое количество воды может повысить объем крови, отчего давление в некоторых случаях повышается. Хроническое повышение давления повышает риск инфаркта и инсульта. Поэтому одной из целей государственной программы контроля за продуктами питания является сокращение потребления соли. Соль состоит из натрия и хлора, а в повышении давления виноват именно натрий. Ежедневное количество употребляемой в пищу соли не должно превышать 5 г, что соответствует одной чайной ложке. Пять граммов соли содержат около двух граммов натрия, однако большинство из нас едят намного больше соли, чем нужно. К сожалению, отследить, сколько соли ты съел за день, довольно сложно, потому что она входит в состав самых разных продуктов питания. Получается, что мы и сами не замечаем, как соль попадает в наш организм. Типичные примеры подобных продуктов – переработанное мясо, например сосиски и колбасы, порошковые супы и соусы, чипсы, орехи и попкорн.
Постарайтесь убрать с обеденного стола солонку – так у вас будет меньше желания дополнительно посолить еду.
Зануды, желающие полностью контролировать свой рацион, могут тщательно изучать состав продуктов и каждый раз сверяться с таблицей калорийности продуктов. Как показывают исследования, у тех, кому удалось сократить количество употребляемой в пищу соли, состояние артерий улучшается, а давление нормализуется.
Существует множество диет, помогающих сбросить вес и улучшить работу сердца. Низкоуглеводная, диета каменного века, вегетарианская и диета 5: 2 – лишь некоторые из них. В какой-то степени все они достаточно эффективны. Тем не менее если вы хотите подойти к рациону питания по-научному и подобрать самую полезную для сердца еду, то это, без сомнения, средиземноморская диета. Название говорит само за себя – это продукты, популярные среди жителей средиземноморских стран. В эту диету входят овощи, фрукты, бобовые и орехи, сливочное масло заменяется оливковым, а вкус блюдам придают специи и пряности, а не соль. Красное мясо едят лишь несколько раз в месяц, а вместо него в рационе много рыбы и мяса птицы. Проведенное в 2013 г. большое исследование, в котором участвовали 7500 человек с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, показало, что средиземноморская диета существенно снизила количество инфарктов, инсультов и преждевременных смертей[95].
Еще один виновник ожирения – сахар. Сахар и сам по себе калорийный, да еще и входит в состав калорийных продуктов. По количеству калорий маффин или молочный коктейль можно сравнить с целым ужином из нескольких блюд. В газированных напитках содержится много сахара, и что это вредно для здоровья – большинство из нас прекрасно знает. Но далеко не каждому известно, что во фруктовых соках и смузи сахара ничуть не меньше. Полагая, что пьем полезные для здоровья напитки, мы обманываемся и на самом деле получаем столько же сахара, как и выпив газировки. Эти напитки не дают ощущения сытости, зато подбрасывают нам в организм калорий. Если же вы запиваете ими еду, то, вероятнее всего, съедаете больше, чем обычно.
Постарайтесь сократить количество сахара, который употребляете в пищу. Да-да, это нелегко, сладости – это вкусно, но поверьте, это того стоит.
Ежедневная доля сахара должна составлять от 5 до 10 % от общего количества калорий.
Физические нагрузки и отдых
Достаточно поверхностного знакомства с анатомией человека, чтобы понять, что мы созданы для движения. Наше тело оснащено мышцами, скелетом, нервами и суставами, чья базовая функция – именно физическая активность. Опасность сидячего образа жизни неоднократно доказана в различных научных трудах. Такой образ жизни повышает риск ожирения, диабета, повышенного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
Исследования показывают, что сердечные заболевания и ранняя смерть напрямую связаны с плохой физической формой.
На самом деле отсутствие физической активности представляет такую же опасность, как высокий уровень холестерина, ожирение и курение. Согласно научным данным, физическая активность помогает предотвратить заболевания коронарных артерий и сахарный диабет. У больных диабетом силовые тренировки тормозят развитие заболевания и позволяют сократить прием лекарств, а также предупреждают осложнения, в том числе и со стороны сердца.
Для профилактики сердечных заболеваний вовсе не обязательно злоупотреблять физическими нагрузками. Получасовая пешая прогулка каждый день сокращает риск инфаркта и инсульта[96]. Если вы живете не очень далеко от работы, постарайтесь ходить на работу пешком или добирайтесь туда на велосипеде. Этого почти достаточно, чтобы обеспечить сердцу все условия для эффективной деятельности. Долгая дорога до места работы – источник стресса, болей и недовольства. К тому же, как показали исследования, те, кто долго добирается на работу, занимаются спортом реже и менее интенсивно, а процент ожирения среди таких людей выше. Те же, кто ездит на работу на велосипеде, реже болеют диабетом и сердечными заболеваниями[97],[98].
Еще один малоизвестный фактор, ухудшающий здоровье, – это недостаток сна, который может приводить к повышению
