череда физических нагрузок. Так устроено Природой!
Однако человечество проявляет недюжинную изобретательность, чтобы сопротивляться Законам естества: лифты, эскалаторы, автомобили! Интернет обездвижил нас больше всяких «траволаторов»: нажал кнопку – и весь мир перед тобой!
Раньше, чтобы познакомиться с девушкой или парнем, надо было хоть на танцы сходить, сейчас же – заходи на соответствующий сайт и знакомься! А то и еще один клик – и знакомиться не надо: все, что можно себе представить, – в развернутом виде! Двигаться стало просто незачем. Молодые (и примкнувшие к ним «за 30») делают несколько шагов по квартире до туалета – и обратно к своему гаджету (как я ненавижу это слово!), на работе, опять же, – стол и компьютер, между квартирой и работой – сидение в пробках. Пенсионеры ходят по маршруту: «магазин – Сбербанк – поликлиника», но и это последнее уходит в прошлое; теперь почти все можно сделать практически не выходя из квартиры. Со всем этим надо что-то делать!
Используйте лестницу вместо лифта. Хотя бы в отношении нескольких этажей.
Первое – принять решение: я ХОЧУ жить долго активной жизнью, и я МОГУ сделать для этого необходимые определенные усилия. Вот, собственно, и все – это самое главное! Остальное – дело техники!
Нет времени, денег, желания на спортзалы и бассейны – и не надо! Для начала откажитесь от лифта. Ну, вы же не в небоскребе живете?! Ну и что, что на 8-м этаже?! Приучите себя вызывать лифт ну, хотя бы с третьего этажа. Да хоть со второго для начала! Но только чтоб без всяких исключений: «Ой, сегодня не пойду, спина болит, да и устала!» На один-то этаж и с ножом в спине доползешь! (Тьфу-тьфу-тьфу!) Дальше – больше, все выше и выше. Не ставьте сразу непосильных задач, не подвергайте себя излишнему дискомфорту, а то потом и правда не захотите повторять!
Если куда-то идете пешком (уже хорошо!), постарайтесь ускорить шаг и какое-то время идти в ускоренном темпе.
Устали – сбросили, потом ускорились опять. И вообще, если ваша цель в пределах получаса ходьбы – идите пешком, никаких: «Тут 2 остановки!» По времени на транспорте будет так же: пока подождешь, пока светофоры, от остановки дойти, до остановки… А тут прямая польза вашему здоровью! Что вы там про загазованность и «чего лишний раз этим дышать».
Каждая 10-ая смерть имеет в своей первооснове низкую физическую активность.
А в машине (троллейбусе) вы чем дышите? Даже специальные фильтры удерживают лишь 20 % вредных газов. Это отдельная проблема, но человек, который занимается собой, больше защищен и от этого тоже, чем тот, кто не обращает на себя внимания.
Превратите необходимую домашнюю работу в физические упражнения. Например, моя мама мыла пол руками и отказывалась от стиральной машины. Вы же не профессиональная прачка прошлого, калечащая руки на многочасовой ежедневной стирке! Постирать белье руками – прекрасное упражнение для рук и профилактика остеоартроза мелких суставов кисти!
Низкая физическая активность – причина каждой 10-й преждевременной смерти. Если больше двигаться всего на 10 %, ну, хотя бы не пользоваться лифтом, это спасет более полумиллиона людей в год.
Сколько места необходимо человеку, чтобы полноценно заняться гимнастическими упражнениями, растяжкой? 2 квадратных метра вполне достаточно! Столько найдется у каждого! Упражнения самые простые, из нашего детства – приседания, наклоны, повороты. Сколько раз вы можете глубоко присесть? 10? 20? Тренируйтесь! Ноги и спина – самые сильные и объемные мышечные группы.
Доведите количество приседаний до 50 и делайте это каждый день. Колени болят? Хорошо, приседайте не глубоко, но приседайте! Опять приведу пример моей 90-летней мамы. Каждое утро, лежа на кровати, она по несколько раз поднимала вверх ноги, пытаясь поднести колени к лицу как можно ближе. Попробуйте – и вы увидите, насколько это непросто! Но если моя мама могла это в свои 90, то и вы сможете при надлежащем упорстве точно!
Посмотрим, что говорят исследования. С возрастом аэробная активность тканей, мышечная масса, гибкость и сила неуклонно снижаются настолько, что, например, 80-летняя здоровая во всех отношениях, но физически неактивная женщина не сможет встать со стула без посторонней помощи.
Мышечная масса после порога первой половины жизни теряется по 1 % в год, замещаясь жировой тканью. Гибкость теряется намного быстрее. Отсутствие гибкости – признак возраста, хотите сбросить годы – работайте над растяжкой!
Американский колледж спортивной медицины и американская кардиологическая ассоциация опубликовали рекомендации по физическим нагрузкам для лиц среднего и старшего возраста. Они распределяются на 4 категории: аэробные упражнения, увеличение мышечной силы, растяжка и балансировка.
Аэробная физическая нагрузка. К ней относятся ходьба с ускорениями, бег, плавание, езда на велосипеде, упражнения на всевозможных тренажерах (вело-бегущая дорожка и проч.) и многие другие. Не менее 30 минут средней интенсивности 5 раз в неделю. В принципе, не можете сразу 30 минут – и не надо, делайте, сколько можете, только делайте! Постарайтесь продержаться хотя бы 10 минут. И при возможности повторите это в течение дня еще 2 раза – вот всего 30 мин. и наберется! Упражнения не обязательно должны быть непрерывными, чтобы принести пользу. Оптимально заниматься 5 раз в неделю. Но даже если вы пока можете только 1 или 2 раза в неделю, это все равно лучше, чем продолжать ничего не делать! Не рассматривайте эти советы как жесткую конструкцию: можете больше – отлично, делайте больше! Слабое здоровье или хронические болезни не позволяют пока заниматься столь долго? Не беда, делайте, сколько получается, дальше будет легче! Как оценить, с какой интенсивностью вы занимаетесь, не подсчитывая постоянно пульс?
После 50 лет мы ежегодно теряем 1 % мышц.
Очень просто: если вы во время аэробной нагрузки способны поддерживать разговор, то это средняя интенсивность, если нет, задыхаетесь, голос прерывается – значит, надо сбавить темп.
Увеличение мышечной силы. Упражнения с гантелями, гирями, с утяжелителями, надевающимися на руки и ноги, с резиновыми бинтами, эспандерами, изометрические нагрузки и т. д. Их рекомендуется делать не менее 2 раз в неделю. Начать с веса, с которым вы можете повторить упражнение 8 раз, потом, упражняясь, довести до 15 повторений. Необязательно идти в спортивный магазин, подойдут и бытовые предметы, например, 5-литровая бутыль с водой. Или стул. Не верите? Попробуйте стул за одну ножку вытянутой рукой поднять! Поднимайте доступные вам тяжести медленно: за 2 секунды подняли, секунду подержали и за 2 секунды опустили. На выдохе подняли, на вдохе опустили. Только не «запирайте» суставы на вытянутых конечностях, не разгибайте на полный максимум, берегите их.
Для восстановления мышечной массы используйте силовые и аэробные нагрузки, а еще – растяжение.
Прорабатывайте все мышечные группы: плечевой пояс, живот, спину, ноги.
Упражнения на гибкость. Очень
