важно! Уже говорил, что хорошая гибкость – признак внутреннего здоровья и молодости! Как мы определяем возраст человека на улице? Если издалека? По лицу, волосам, одежде? Нет, по движениям! Как идет, как оборачивается, как обходит лужу! И лишь потом смотрим на лицо и прочее.
Упражнения на растяжку нужно делать не менее 2 раз в неделю по 10 минут, предварительно разогревшись аэробными или силовыми упражнениями. Медленно растянулись в желаемое положение и задержались в нем на 1–30 сек. Растягиваться до заметного натяжения связок и мышц, но избегать боли. Больно – значит, пока это для вас предел.
Упражнения на балансировку. Огромное количество людей (особенно пожилых) испытывают трудности с балансировкой. Вы – нет? А головокружения и пошатывания иногда бывают? Ну вот, а говорите – нет! Упражнения на балансировку помогут избежать нежелательных падений (бич людей пожилого возраста), а то и переломов. Опять же, не надо искать специального места или выкраивать время для этих упражнений. Стоите в очереди в магазине или ждете транспорта, встаньте на одну ногу, постойте, потом на другую, вот так и чередуйте по несколько раз. (Кстати, стояние в очереди – хорошее время для тренировки мышц голени и связок голеностопного сустава: приподнялся на цыпочки, постоял – опустился… И так много раз.)
Попробуйте походить следующим манером: по прямой линии, одна стопа впритык к другой, пальцы одной к пятке другой. Вот так и идите, как канатоходец! Дальше – больше, включайте другие упражнения, например, стоя на одной ноге попробуйте принимать различные позы, нагибаться, работать руками…
Я надеюсь, вы уловили основную мысль – двигайтесь! Не надо декларировать знакомым и родственникам, что вот вы начинаете новую жизнь и идете заниматься спортом! Попробуйте, пока никому ничего не говоря, подниматься на несколько этажей пешком. Попробуйте в свободные минуты отодвинуть стул и хотя бы несколько раз присесть.
Вспомните элементарные упражнения производственной гимнастики из нашего недавнего прошлого. Двигайтесь всегда и везде, главное – заведите такую привычку! Это принесет вам здоровья больше, чем любая, самая-самая полезная таблетка!
Смотрите, что говорят ученые. Физические упражнения предохраняют от онкологических заболеваний. (Kushi LH, Doyle C, McCullough M, Rock CL, American Cancer Society 2010 Nutrition and Physical Activity Guidelines Advisory Committee.) Особо справедливо это в отношении онкологии молочной железы, простаты, поджелудочной железы, кишечника. Причем предохраняют нешуточно: в 21 исследовании (метаанализ) было показано, что рак толстого кишечника у людей, активно занимающихся физическими упражнениями, возникает на 27 % реже, чем у тех, кто этого не делает! На 27 %! Игра стоит свеч, как вам кажется?
Любое движение лучше его отсутствия. Начинайте с того, что можете. И увеличивайте активность по мере накопления сил.
Физические упражнения предотвращают ожирение и диабет (и лечат их у тех, кто уже заболел). Я тут даже не буду приводить ссылки на авторов: список таких работ составляет целые тома! Предотвращаются осложнения диабета, снижается резистентность к инсулину, нормализуется метаболизм. Физические упражнения предотвращают и лечат артериальную гипертонию, благотворно влияют на сосудистую стенку, стимулируют выработку сосудорасширающих биологически активных веществ, настраивают на правильный лад барорецепторы. При уже имеющейся гипертонии предпочтительнее аэробные упражнения, работа с тяжестями должна быть весьма умеренной. Физическая нагрузка снижает в среднем артериальное давление на 5–15 мм рт. ст.
Физические упражнения предотвращают и лечат заболевания сердца и сосудов, предотвращают инсульты. Физическая нагрузка – один из мощных факторов, которые понижают «плохой» холестерин и повышают «хороший»! Вообще, «хороший» холестерин повышают всего три вещи: физическая нагрузка, малые дозы алкоголя и лекарства-статины. Под влиянием физической нагрузки улучшаются факторы свертывания крови, снижается риск тромбозов, нормализуются маркеры воспаления. Польза от физических упражнений и здесь измеряется внушительным количеством процентов. Активно занимающийся человек имеет вероятность умереть от сердечно-сосудистого заболевания на 23 % меньше, чем тот, кто ведет сидячий образ жизни (при всех равных прочих показателях). Исследовали 8000 однополых близнецов. Проследили их жизнь, кто-то из них был физически активен, кто-то – нет. И вот те, кто занимался физическими нагрузками, жили дольше, чем их братья (сестры) близнецы! Так что генетика генетикой, а активно двигаться надо! Причем польза от движений «дозозависимая»: чем больше, тем лучше. Но до известных пределов. Наблюдения показали, что занятия дольше, чем полтора часа в день, дополнительной пользы в смысле снижения смертности не приносят.
Глава 4
50 лет – прекрасный возраст для создания хорошей фигуры
Чаще всего именно женщины переживают, что после определенного возраста фигура расплывается, а сил на то, чтобы взять себя в руки и изменить привычный образ жизни на правильный, просто нет.
Скажу как есть! И вот только не обижайтесь! По всем каналам коучи, психологи говорят: «Любите себя такой, какая вы есть! И тогда вас другие полюбят!» Я не соглашусь с этим. Надо любить себя не ленивую, толстую, с заплывшими глазками и негнущимися суставами, а красивую, бодрую и сексуальную! Испытывать к себе злость за слабую волю, неумение организоваться, за поиск постоянных оправданий своей лени! Поставить дух выше тела: тело всегда будет отлынивать и скулить! Гнать его с дивана поганой метлой, относиться к нему (телу), как сержант к раздолбаю-новобранцу! Нет, нет и еще раз нет: 50 лет – это не конец!
Искать физические нагрузки во всем, превратить рутину ежедневной жизни в череду физических упражнений. Используйте детский приемчик брать себя «на слабо» (с самим собой можно): а слабо на пятый этаж пешком? А если бегом? А на одной ножке пролет вверх пропрыгать (никто же не видит). Пусть девчачий задор возьмет верх над неторопливыми движениями степенного человека! Живете на 12-м этаже? Поднимитесь на третий, ладно – на второй, и оттуда вызовите лифт. Телевизор смотрите? А вот я сейчас встану и 50 раз присяду! Зачем? А просто так! Чтобы доказать себе лишний раз, что хозяин этого ленивого тела я, а не оно! Расстегнулась босоножка? Никаких «сяду» или «поставлю ногу повыше»! Нагнулись и застегнули. Никогда не сидите в общественном транспорте. Ведите себя так, как если бы вам было 20 лет!
Не жалеть себя. Никогда! Всегда что-то болит и кружится… Да – постоянный шум в ушах, да – мутит, да – плечо болит, да – живот «крутит»… Ну и что? Это теперь наш быт! Помните знаменитое: «Если тебе за 40, и у тебя ничего не болит, значит, ты уже умер!» Вы что думаете: сядете и будете свое больное плечо баюкать, и вам лучше станет? Как бы не так! Все будет только нарастать как снежный ком! Поэтому болит или не болит – закусила губу, но пошла!
