Теперь, собственно, о дозированных физических нагрузках. Почему это так важно? Потому что наша цель — тренировка сердечно-сосудистой системы. Для ее достижения важны постоянство, принцип «разумной нагрузки», а также постепенное увеличение интенсивности занятий. И прежде всего, перед тем как начать заниматься, нужно определиться со своими возможностями, а точнее, с возможностями самой сердечно-сосудистой системы, потому что нагрузка у нас будет с приставкой «кардио-» — от латинского слова «сердце».
К кардионагрузкам относят ходьбу, бег, езду на велосипеде (занятия на велотренажере или беговой дорожке), а также в некоторой степени плавание.
Итак, чтобы определить, какую нагрузку надо использовать при тренировке на выносливость, предварительно необходимо провести тест. Это упрощенный вариант классического степ-теста, который представляет собой подъем на ступеньку и спуск с нее с предварительным замером пульса до нагрузки и с последующим замером его же после нее. Сам классический степ-тест был разработан еще в середине прошлого века в Гарвардском университете для оценки способности спортсменов к физическим нагрузкам. Но гипотоники — явно не спортсмены, поэтому мы будем использовать облегченную модификацию теста.
Для этого нам потребуется ступенька, устойчивая лавка или скамейка, а также крепкий ящик высотой 30 см. Испытуемый должен выполнить простую физическую работу: поставить на ступеньку правую ногу, затем левую, потом спустить с нее в том же порядке сначала правую, потом левую ногу. И повторять последовательность действий на протяжении 3 мин. В Гарвардском тесте используется более высокая платформа и за каждую минуту нужно сделать 30 серий подъемов-спусков. В нашем тесте все проще, и темп движений можно выбирать самостоятельно. Главное — двигаться в течение 3 минут.
Предварительно нужно измерить пульс и желательно артериальное давление. Если давление индивидуально низкое, выполнение теста лучше перенести на другой день или повторить измерения позже. Повторно после нагрузки пульс нужно измерить через 30 сек, а давление — через 5 мин отдыха. Результаты теста оцениваются как хорошие, средние и ниже среднего.
По результатам теста определяется уровень физической подготовки к кардионагрузкам. Теперь про артериальное давление, замеренное после теста. При адекватной реакции сердечно-сосудистой системы артериальное давление через 5 мин будет примерно соответствовать предварительному замеру, возможно небольшое повышение систолического АД при снижении диастолического. Для гипотоников характерно слабое повышение или его отсутствие и даже снижение систолического давления и небольшое повышение диастолического. При этом время восстановительного периода превышает 5 минут.
Ну и про гипертоников: у них давление превышает первоначальный уровень значительно (систолическое повышается до 180–200 мм рт. ст., диастолическое тоже повышено) период восстановления существенно больше 5 минут.
При ортостатической асимпатикотонической гипотонии проведение степ-теста противопоказано!
Теперь о том, как нужно подсчитывать пульс. Во-первых, для этого нужен секундомер, поскольку пульс мы считаем за 10 секунд, затем полученные цифры умножаем на 6. Если мы будем считать пульс дольше, есть вероятность, что он успеет восстановиться и результат получится неверным. Если вам помогают, подсчет нужно вести на запястье, обхватив его пальцами и слегка придавив на тыльной поверхности, где пульсирует лучевая артерия. Если вы проводите измерения самостоятельно, лучше считать на сонной артерии, слегка прижав ее на передней поверхности шеи двумя пальцами с обеих сторон от гортани.
Итак, результаты зафиксированы, и можно отнести себя к одной из групп подготовленности — хорошей, средней или не очень. Исходя из этого мы и будем действовать. Для хорошей степени подготовленности рекомендуются кардионагрузки по 20 мин 5 раз в неделю в виде пеших прогулок (занятий на беговой дорожке со средней степенью нагрузки), занятий на велотренажере со средней степенью нагрузки без сопротивления педалей, плавания в комфортном темпе. Программа адаптации рассчитана на 3 недели. Во время первой недели тренировок необходимо определять пульс дважды — через 10 мин после начала нагрузки и в конце занятий. При этом пульс не должен превышать результатов, полученных при степ-тесте.
Во время второй недели тренировок к основному виду нагрузки рекомендуется добавить упражнения на растяжку, особенно мышц нижней половины тела — сгибателей и разгибателей бедра, икроножной мышцы; наклоны вперед и полуприседания с напряжением стоп, голеней и бедер.
Полуприседания — очень полезное упражнение при гипотонии, поскольку заставляет сокращаться все группы мышц нижних конечностей. Для его выполнения нужно выпрямить спину, вытянуть руки вперед (для равновесия), ноги расставить чуть шире плеч. Представьте, что вы хотите сесть на стул, и начинайте опускаться вниз с прямой (это важно!) спиной. Когда вы почувствуете, что все мышцы напряжены, вернитесь в исходное положение. Для первого раза будет достаточно 5–7 повторов. Затем, когда уровень тренированности возрастет, нужно будет углубить полуприседание до полного приседания, когда бедра будут находиться параллельно полу. Также нужно будет увеличить количество повторов — как минимум до 20. Но это уже на 3-й или даже 4–5-й неделях занятий.
Третья неделя занятий включает в себя те же 5 раз по 20 мин с использованием упражнений на растяжку и единичных ускорений темпа выполнения основной кардионагрузки на 2 мин в середине занятия с тем, чтобы добиться увеличения пульса на 10–15 % от первоначального результата теста. В конце 3-й недели тренировок степ-тест нужно будет повторить. Если его результаты улучшились или не изменились, с 4-й недели тренировки продолжаются по 20 минут 5 раз в неделю, но с использованием ускорений 2 раза по 4 мин во время основной кардионагрузки. После 6-й недели тренировок степ-тест снова нужно повторить. Если при занятиях заметен успех, продолжить их нужно уже по полчаса 5 раз в неделю. К упражнениям на растяжку можно добавить упражнения с отягощением, используя, например, гантели или сопротивление педалей, если вы занимаетесь на велотренажере.
Конечно, проще, если есть возможность приобрести кардиотренажеры (велотренажер, беговую дорожку) для домашнего использования и не тратить время на походы в зал. С другой стороны, занятия под наблюдением тренера вызывают меньше опасений в том плане, что вас некому будет проконтролировать, поскольку нередко новички не сразу правильно выполняют те или иные упражнения.
Но если все идет так, как надо, можно переходить к более активным видам тренировок, например ходьбу заменить бегом трусцой, плавать в более быстром темпе, в зимнее время использовать лыжи, велотренажер поменять на велосипедные прогулки на свежем воздухе. Вы и сами не заметите, как забудете о гипотонии.
Для гипотоников со средним уровнем подготовки тренировки должны быть более умеренными. Если есть желание заниматься 5 раз в неделю, длительность тренировок не должна превышать 15 мин. Начинать нужно с ходьбы в среднем темпе и в течение первой недели тренировок измерять пульс до начала занятий, в середине и после них. По окончании занятий пульс не должен превышать 160 ударов в минуту, в противном случае нагрузку нужно уменьшить.
На второй неделе тренировок можно поменять ходьбу на плавание в комфортном темпе или велотренажер на средней скорости без сопротивления педалей. Как правило, занятия в бассейне продолжаются от 30 до 45 мин, поэтому, если вы выбрали бассейн, количество тренировок у вас автоматически сократится до 2–3 в неделю. В таком случае плавайте, но не утомляйтесь — помните о принципе рациональной нагрузки.
Если после тренировки ваше давление упадет, а пульс подскочит, вам опять придется вернуться к ходьбе. Но если все хорошо, после третьей недели повторяем степ-тест. И по его результатам планируем следующие три недели занятий. При пятиразовых тренировках продолжительность одного занятия возрастает до 20 мин, с пятой недели можно вводить комплекс упражнений на растяжку, а после шести недель опять повторить степ-тест. Если его показатели улучшились до степени соответствия уровню хорошей подготовки, дальше нужно заниматься по программе, уже описанной для людей с хорошей подготовкой.
И, наконец, о тех, чей уровень подготовки ниже среднего. Это самая проблемная группа, поэтому в первую неделю количество занятий должно быть не больше 2–3, их продолжительность — 10 мин. Начинать надо с дыхательных упражнений, описанных в разделе для гипертоников. После выполнения комплекса полного дыхания следует одеться по погоде и на 10 мин выйти из дому. Заранее продумайте маршрут, при котором вас не побеспокоят машины, не будет резких подъемов и спусков. Гуляя в спокойном темпе, сосчитайте пульс через 5 и 10 мин ходьбы. Если в вашем доме нет лифта, перед подъемом на этаж выше второго отдохните столько, сколько требуется для полного восстановления пульса, и только тогда поднимайтесь по лестнице. Дома еще раз сосчитайте пульс, и если он не превышает результатов степ-теста, значит, все прошло как надо. В противном случае время следующей тренировки нужно уменьшить на 3 мин, а отдых перед подъемом на этаж увеличить.
