ниже процессы осознанности пробуждают врожденную способность психики реагировать на депрессивные чувства состраданием. Осознанность также помогает перерабатывать страх и стыд, которые мы были вынуждены чувствовать в связи с депрессивными состояниями.
Перестать реагировать на депрессию — задача длительная и трудная, поскольку в современной культуре любое проявление депрессии воспринимается негативно и осуждающе. Такое положение дел патологизирует нас, как будто мы нарушили свой патриотический долг всеми силами участвовать в гонке за счастьем.
Табу на депрессию также исходит от столпов психологической науки, некоторые школы которой лишают ее законного статуса. Для них депрессия — не более чем ненужный продукт негативного мышления. Другие школы упрощенно сводят ее к дисфункциональному состоянию, возникающему в результате подавления менее табуированных эмоций, таких как грусть и злость. Мы не говорим, что эти факторы не могут вызвать депрессию. Мы говорим, что депрессия является закономерным чувством, которое зачастую несет в себе полезную и важную информацию, описанную ниже.
Депрессивное мышление и депрессивные чувства
Лечение будет прогрессировать, когда мы научимся различать депрессивное мышление (которое нам нужно устранить) и депрессивные чувства (которые мы иногда должны чувствовать). Иногда возникающие чувства вялости и ангедонии (неспособности наслаждаться нашими обычными удовольствиями) являются нормальными и экзистенциальными. Некоторое количество апатии и неудовлетворенности является частью оплаты за доступ к жизни.
Кроме того, иногда депрессия бывает неоценимым предвестником необходимости замедлиться, чтобы отдохнуть и восстановиться. Депрессия наиболее полезна также и тем, что дает нам доступ к уникальному источнику интуиции, который сообщает о том, что некогда ценная работа или отношения более не являются для нас здоровыми. В таких случаях мы испытываем депрессию, так как что-то важное в нашей жизни непоправимо изменилось и стало приносить нам вред. Эта функциональная депрессия сигнализирует нам о том, чтобы мы позволили этому умереть и продвинулись дальше.
Чрезмерная реакция на депрессию существенно усиливает токсичный стыд. Она усиливает убежденность человека в том, что он недостоин, ущербен и непривлекателен, когда находится в депрессии.
К сожалению, это обычно погружает его еще глубже в усугубляющую отверженность изоляцию.
Осознанность и проработка депрессии
Глубинное восстановление от детской травмы требует нормализации депрессии, отказа от привычки реагировать на нее. Центральное место в этом занимает развитие осознанного сострадания к себе. Осознанность — это практика пребывания в вашем теле, практика полного присутствия во всех внутренних переживаниях.
Практика осознанности культивирует нашу способность оставаться открытыми эмоциональным, внутренним и соматическим переживаниям, не срываясь в цикл реактивности. Интересная книга Steven Levine (Стивен Левин) Who Dies {Тот, кто умирает) является понятным и легко усваиваемым руководством по освоению осознанности.
Соматическая (телесная) осознанность
Поскольку, как правило, депрессия при кПТСР мгновенно превращается в страх, работа осознанности изначально включает осознанное присутствие в телесных ощущениях чрезмерного возбуждения. Эта техника также называется сенсорной фокусировкой и является практикой чувствования, которую мы исследовали в предыдущей главе. Легкие ощущения страха включают в себя мышечную напряженность или зажатость в любом месте тела, особенно в пищеварительном тракте. Напряжение в челюсти, горле, груди, диафрагме или животе также часто связано со страхом. Более сильные ощущения страха — это тошнота, нервозность, чувство связанности, одышка, гипервентиляция и пищевые расстройства.
Осознанность также означает способность отмечать склонность психики диссоциироваться от этих неприятных ощущений. Это может быть правополушарная диссоциация в фантазии и сон или левополушарная диссоциация в беспокойство и навязчивости.
Я повторяю снова и снова: пережившему травму требуется спасти себя от диссоциации и вернуть себе способность к осознанности, чтобы полностью прочувствовать ощущения своего страха. Хотя ощущения страха поначалу могут казаться невыносимыми, поддержание сосредоточения посредством нереактивного внимания растворяет и отпускает их, как будто сама по себе осознанность переваривает и интегрирует их.
Соматическая осознанность терапевтически может активировать болезненные воспоминания
Соматическая осознанность и сосредоточение на ощущениях иногда обнаруживают воспоминания и непроработанные чувства скорби о пережитом в детстве насилии и неглекте. Этот феномен предоставляет бесценные терапевтические возможности для горевания о потерях детства. Если у вас выходит больше
боли, чем вы можете проработать самостоятельно, подумайте о том, чтобы найти кого-то более опытного в этом отношении, кто сможет помочь вам.
После достаточной практики вы сможете начать выделять из вашего страха осознание лежащей в его основе депрессии. Эти слабые ощущения поначалу малозаметны. Они могут включать в себя тяжесть, распухание, истощенность, опустошение, голод, тоску, болезненность или вялость.
Поначалу оставаться в этих ощущениях так же трудно, как и в страхе. Однако, практикуясь сосредоточивать на них внимание, мы проработаем их и интегрируем в сознание. Одна из наибольших проблем осознанного сосредоточения на депрессивных чувствах — не позволять себе диссоциироваться в сон. Положение сидя прямо в удобном кресле может помочь вам не уснуть и полностью сосредоточиться на прочувствовании и проработке вашей депрессии.
Совершенствуясь в такой практике, вы превратите свои депрессивные чувства и ощущения в ощущения покоя, расслабленности и легкости. Иногда вы даже сможете достичь основополагающих переживаний ясности, благополучия и принадлежности ко всему миру.
Интроспективная соматическая работа
Я начал с того, чтобы ежедневно уделять полчаса чувствованию моих ощущений страха.
Это было чрезвычайно сложно, потому что мое детство было занято сумбурной активностью, как при СДВГ. Ежедневно я занимал себя марафонами разнообразных занятий, чтобы быть на шаг впереди своего страха и исполненной стыда депрессии. Став взрослым, я умерил свою прыть до полумарафонов, но все еще оставался постоянно занятым, несмотря на свой имидж расслабленного человека. Сложно передать, насколько я зашивался. В своих попытках стать более осознанным, я раздражался на то, как часто мое сознание покидало мое тело и снова погружалось в мысли или мечты.
В первые несколько месяцев направленность моего внимания дико колебалась между чувствованием напряженных ощущений моего страха и тем, как меня прерывают мысли внутреннего критика. Я был атакован множеством катастрофических идей и образов. Мой критик неоднократно неверно истолковывал мой страх, как будто я все еще находился в ловушке моей недоброжелательной семьи.
Мой критик постоянно побуждал меня прибегнуть к реакции бегства. Мне так не терпелось начать что-то делать, что меня начали преследовать навязчивые фантазии об уборке моей квартиры, что в обычном состоянии было одним из наименее любимых мною занятий. В первый год этой практики мне часто приходилось сжимать пальцами подлокотники стула, чтобы соматически присутствовать в своих чувствах. В противном случае я выключался и прибегал к самолечению через завышенный уровень адреналина.
Растворить депрессию, полностью ее прочувствовав
Постепенно моя направленная осознанность начала прорабатывать мой страх. Месяцы спустя я научился примерно за 10 минут релаксировать из ощущения напряжения, сопутствующего моим устрашающим эмоциональным регрессиям. Когда я стал более успешно прорабатывать свой страх, я опытным путем обнаружил основу главных ощущений моей депрессии.
Осознанное слияние с тонкими эмоциями и ощущениями депрессии — завершающий метод деконструкции самоотвержения. Снова и снова я сосредоточивался на ощущениях
