они чувствовали, что стали больше склонны к риску.
Поскольку в тай-цзы особое внимание уделяется формам и позам и в нем отчетливо проявляется связь с определенными психологическими состояниями, тай-цзы – подходящий инструмент для переформатирования «позиции».
Преодоление стресса
В предыдущей главе вы узнали, что стресс, а в особенности хронический, может привести к избыточному возбуждению, которое запускает секрецию гормонов стресса, например кортизола, каковой, как известно, влияет на функции головного мозга. Кроме того, стресс может изменить секрецию других нейротрансмиттеров мозга, таких как серотонин и допамин, и эти изменения вкупе с гормонами стресса обусловливают развитие депрессии и других психологических расстройств37.
Многие активные составляющие тай-цзы призваны ослабить влияние стресса и, следовательно, помочь справляться со стрессом и колебаниями настроения. Медленное глубокое дыхание в сочетании с упражнениями тай-цзы приводит, например, к снижению тревожности и к уменьшению секреции гормонов стресса (см. главу 5). Еще одна составляющая – воображение и визуализация – ведет к более позитивному мышлению; например, если вообразить себя деревом с глубокими корнями, то это позволяет сбросить внутреннее напряжение, направить его в землю, а телу придает ощущение устойчивости. Третья составляющая, которую мы обсудим ниже, – это усиление сосредоточенности и внимания; оно помогает держать в узде так называемый «обезьяний ум».
Медитативная сосредоточенность и обуздание «обезьяньего ума»
Я пытался мечтать, но мой ум продолжал блуждать.
Стивен Райт
Один из самых мощных способов влияния тай-цзы на психологическое благополучие – вдумчивость и сосредоточенность внимания. Исследования медитации и познающего поведения показали, что эти медитативные компоненты тай-цзы положительно воздействуют на эмоциональный фон, а также на лежащую в основе эмоций активность головного мозга.
Пребывание в текущем моменте: жест осознания
Во время занятий тай-цзы я регулярно привлекаю внимание учеников к ощущению текущего момента: «Почувствуйте, как ваши ступни покоятся на полу, ощутите каждое, самое мелкое движение головы (или отсутствие движения) при переходе из одной позы в другую, ощутите, как дыхание направляется в живот и из него».
Я постоянно побуждаю их «не думать, а просто замечать вещи такими, какие они есть, не пытаясь исправлять или менять их». В нашей обыденной жизни мы всегда склонны что-то делать и к чему-то стремиться. То же самое может происходить и во время занятий тай-цзы – вы стараетесь исправить положение стоп или выпрямить позвоночник. Эти исправления могут привести к большей эффективности упражнений и являются частью тренировки, но иногда я нахожу полезным, если не самым существенным, побуждать учеников ничего не исправлять, а просто «быть» и ощущать это бытие по ходу практики тай-цзы.
Один из моих самых влиятельных учителей, Шарль Жену, разработал и преподает «жест осознания». Эта практика объединяет принципы восточной медитации и философии, чувственное осознание и движение38. На уроках он подчеркивает, что в момент, когда вы активно пытаетесь что-то исправить или переменить, например позу или дыхание, вы оставляете этот текущий момент и пускаетесь в путешествие в «воображаемую» будущую версию самого себя – в версию человека, который поддерживает лучшую позу или лучше дышит. Нельзя сказать, что такая практика плоха, но для некоторых людей она становится насильственной, своего рода «одержимостью», и они уже не могут остановиться. Всегда можно принять лучшую позу или добиться немного более глубокой релаксации. При таком поведении, даже в тай-цзы, вы можете искренне стараться оставаться в текущем моменте, но если мысленно вы всегда пытаетесь стать своей улучшенной версией, то никогда не сможете пребывать в настоящем.
Когда-то я жил в штате Мэн, где на вопрос о том, как куда-либо пройти, принято отвечать: «Отсюда вы туда не попадете». Из «жеста осознания» и моего преподавания тай-цзы я сделал противоположный вывод – вы можете попасть «туда» только «отсюда». По мере совершенствования в искусстве тай-цзы, по мере того как вы научитесь лучше расслабляться и полагаться на инь или на недеяние, на эти важные аспекты практики, вы также начнете воспитывать в себе медитативное любопытство или желание честно смотреть на ситуацию, где бы ни оказались, оставаясь самими собой. Это «внимательное осознание», релаксация и свобода перехода в ощущение пребывания здесь и сейчас есть ключевая активная составляющая тай-цзы, которая лежит в основе психологического и физического благополучия.
Чрезмерное мышление, особенно эта нескончаемая разноголосая болтовня в голове, когда разум перескакивает от одной мысли к другой, анализируя отношения, волнуясь за будущее или просто грезя (то, что китайцы называют «обезьяньим умом»), может отрицательно сказаться на здоровье.
Согласно данным одного интересного исследования гарвардских психологов Мэтью Киллингсуорта и Дэниела Гилберта, оказалось, что приблизительно половину времени вы думаете не о том, что вас в данный момент окружает, и это умственное блуждание отнюдь не делает вас счастливыми. Действительно, способность мыслить о том, чего не было, – важное когнитивное достижение, но достижение это дается нам высокой эмоциональной ценой39.
Для того чтобы проследить ход блуждания мыслей, авторы разработали специальное приложение для айфона и опросили более 2000 добровольных участников, которым звонили в любое время, задавая следующие вопросы: насколько они в данный момент счастливы, чем занимаются и думают ли о том, что делают в данный момент, или о чем-то еще. В течение 47 % времени бодрствования испытуемые думали не о том, чем занимались в тот момент, а о чем-то другом, и это блуждание ума делало их несчастными. Чем больше занимало их то, чем они занимались в данный момент, тем более счастливыми они себя ощущали. Физические нагрузки были одним из немногих видов деятельности, которые делали людей наиболее счастливыми.
Итог: проводите больше времени, живя в текущем моменте, и вы станете счастливее, если ваши мысли не будут блуждать в бесплодных грезах наяву.
Углубление сосредоточенности и внимания на самом деле могут улучшить психологическое благополучие. В одном из недавних систематизированных обзоров исследований вдумчивости обоснованно показано, что существует определенная связь между культивированием более вдумчивого способа бытия и тенденцией испытывать меньше эмоционального дистресса, пребывать в более позитивном состоянии ума, а также тенденцией к общему улучшению качества жизни40. Согласно исследованиям, одним из главных следствий вдумчивой медитации является избавление от умственной жвачки – то есть обуздание «обезьяньего ума»41. Это положительное действие медитации подтверждается исследованиями, которые показывают, что основанная на внимательной вдумчивости когнитивная поведенческая психотерапия предупреждает рецидивы симптомов депрессии42.
Все вместе эти исследования указывают на то, что активная составляющая тай-цзы – вдумчивость и сосредоточенное внимание – может помочь вам перестроить мышление и приведет к улучшению эмоционального самочувствия.
Сон и здоровье
Каждый человек нуждается
