витамин D, солнечные лучи должны попадать прямо на кожу. Солнцезащитный крем уменьшает выработку витамина D до 92,5 % (зависит от частоты нанесения и фактора защиты)39. Поэтому старайтесь находиться на солнце около 15−20 минут в день, при этом не нанося специальные кремы (60 минут, если у вас темная кожа).
Витамин D содержится в молочных продуктах (молоко, сыр, йогурт и кефир), жирной рыбе (сардины, макрель и лосось), жире печени трески, яичных желтках, говяжьей/бизоньей печени. Но если вы не будете проводить время на солнце, употребление этих продуктов не особо поможет40. Можете сдать анализ на витамин D, а затем запишитесь к врачу – в случае необходимости он назначит вам витамин D в добавках (оптимальная суточная доза – 45–80 нг/мл)41.
Витекс (прутняк обыкновенный)
Возможно, вы уже знакомы с прутняком – его часто назначают при ПМС. Прутняк обыкновенный – древовидный кустарник, плоды которого испокон веков используются для лечения репродуктивных органов и восстановления гормонального баланса42. Прутняк оказывает положительное влияние на гипоталамус и гипофиз и помогает улучшить баланс половых гормонов (особенно в лютеиновой фазе)43. Он сглаживает такие симптомы ПМС, как раздражительность, злость, уменьшает головные боли и набухание молочных желез (в случае, если проблема связана с подавлением оси ГГЯ). В то же время прутняк не оказывает никакого действия на ПМС, для которого характерны гипергидратация и вздутие живота44.
Любые добавки витаминов и микроэлементов необходимо принимать под наблюдением врача, поскольку в организме их должно быть определенное количество.
В следующей главе мы поговорим о восстановлении полноценного менструального цикла.
Краткие итоги
• ПМС наблюдается у 80–90 % женщин. Возникает вопрос: «Если число так велико, почему мы называем это синдромом?»
• Чтобы женщине было проще справляться с ПМС, необходимо больше отдыхать перед критическими днями.
• Ярко выраженные симптомы ПМС говорят о дисбалансе эстрогена и прогестерона во время лютеиновой фазы.
• Существует четыре категории ПМС: с тревожностью, с гипергидратацией/вздутием живота, с нездоровой тягой к углеводам и с депрессией.
• Правильно подобранное питание и здоровый образ жизни помогают облегчить симптомы ПМС.
• Предменструальные головные боли вызваны колебаниями уровня эстрогена. Их также можно уменьшить, подкорректировав пищевые привычки и образ жизни. Также важно, чтобы в организм поступали питательные вещества, помогающие восстановить баланс между эстрогеном и прогестерером в лютеиновой фазе.
• Магний, витамин B6, витамин D и прутняк – натуральные способы, которые устранят или сгладят симптомы ПМС.
Глава 16
Как восстановить менструальный цикл
Важно не забывать, что все неприятные симптомы говорят о наличии какой-то сильной неполадки в организме.
ЛАРА ОУЭН, «ЕЕ КРОВЬ – ЭТО ЗОЛОТО»
О вашем здоровье можно многое сказать по состоянию менструального цикла. Нарушения в его работе – показатель каких-то проблем. Это могут быть патологии щитовидной железы, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), гипоталамическая аменорея (ГА) и т. д. В этой главе мы обсудим все эти пункты и рассмотрим способы восстановления полноценного менструального цикла (также вы можете заново прочесть главу 6).
Как восстановить цикл при расстройствах щитовидной железы
Точно так же, как столу для устойчивости нужны ножки, так и работа щитовидной железы зависит от нескольких питательных веществ. Хотя помимо добавок в большинстве случаев требуется медикаментозное лечение, прием добавок зачастую необходим для улучшения параметров цикла (например, базальной температуры тела).
Йод
Йод нужен для выработки гормонов щитовидной железы. Каждая молекула таких гормонов содержит один или более атомов йода. Тироксин (T4) и трийодтиронин (T3) – два главных гормона щитовидной железы, на которых возложена важная миссия – поддерживать нормальный клеточный метаболизм. У T4 есть четыре атома йода, у T3 – три атома йода (смотрите рисунок 16–1). Лишить гормоны щитовидной железы йода – все равно что приготовить кофе без кофейных зерен. Это просто невозможно.
Рисунок 16–1. Молекулы трийодтиронина (T3) тироксина (T4). Йод – неотъемлемая составляющая молекул тироидных гормонов
Сильный дефицит йода – явление достаточно редкое в развитых странах. Однако даже незначительная нехватка йода может быть одной из причин расстройств щитовидной железы, проблем с яичниками и осложнениями во время беременности (выкидыши, замершая беременность и врожденные аномалии у плода)1. Нехватка йода ведет к появлению (это можно предотвратить) сильных умственных отклонений (например, кретинизму, т. е. слабоумию)2.
Многие врачи почему-то не берут в расчет дефицит йода и не дают пациенткам направление на анализы. Тем не менее нехватка этого вещества – очень распространенное явление. Недавно было проведено исследование, в котором приняли участие беременные женщины, проживающие на территории США. Оказалось, что у более чем половины участниц эксперимента уровень йода был ниже нормы3. Попросите своего врача выписать направление на анализ йода в моче – сразу узнаете, все ли у вас в порядке с этим показателем4.
Селен
По сравнению со всеми остальными тканями в организме в щитовидной железе содержится самая большая концентрация йода и селена (ткани молочной железы и яичников занимают второе место)5. Селен нужен для конверсии T4 в T3, которая осуществляется при помощи группы ферментов под названием деиодиназы6. Нехватка селена чревата усилением выработки антител к тиреопероксидазе, что приводит к развитию аутоиммунных заболеваний щитовидной железы. Для них характерно наличие очага воспаления, нарушения в работе иммунной системы и развитие антител к тканям собственного организма7. Аутоиммунные расстройства щитовидной железы чаще всего встречаются именно у женской половины населения (в 85 % случаев)8. Исследования показывают, что добавки с селеном уменьшают выработку антител к тиреопероксидазе и нейтрализуют отрицательное влияние, связанное с чрезмерным употреблением йодосодержащих продуктов9. Это бразильские орехи, мясные субпродукты (особенно почки), морепродукты и молочные продукты (смотрите таблицу 8–1 на странице 179).
Цинк
Цинк нужен для работы более чем 300 ферментов в организме. Также он отвечает за нормальный клеточный метаболизм10. Цинк, как и селен, необходим для конверсии гормонов щитовидной железы. Дефицит цинка может привести к пониженному метаболизму (это отразится на вашей БТТ – на своем графике вы увидите, что температура ниже нормы)12. Я окончательно убедилась в этом на примере своей клиентки Сары. Я уже рассказывала о ней в главе 6. Ее БТТ была понижена, при этом все анализы были в норме. На рисунке 16–2 продублирован график изначального цикла Сары. На рисунке 16–3 изображен график ее цикла после того, как она пропила добавки с цинком.
Рисунок 16–2. На первом графике цикла Сары мы видим пониженную БТТ
Рисунок 16–3. Второй график цикла Сары. Обратите внимание на повышение
