сахар в свой кровоток, то есть происходит резкий скачок его уровня в крови. Особенно сильно это проявляется у женщин с СПКЯ.
Самый эффективный (при этом неинвазивный) способ борьбы с инсулинорезистентностью – снижение количества потребляемых углеводов36. Есть люди, которые мгновенно пьянеют. Женщины с СПКЯ точно так же плохо и быстро реагируют на углеводы. В своей книге «Настоящее питание для беременных» Лили Николс называет это углеводонепереносимостью. Она пишет: «Если задуматься, мы ведем себя крайне глупо. Если бы вам поставили диагноз „углеводонепереносимость”, стали бы вы употреблять огромное количество углеводов?»37 Тем не менее сейчас доктора постоянно пытаются сделать так, чтобы организм человека смог справляться с углеводами (например, назначают лекарства, увеличивающие чувствительность к инсулину). Такое ощущение, что они не хотят добраться до корня проблемы (количество употребляемых углеводов)38.
Лучше употреблять в пищу не изолированно белки, жиры или углеводы, а все вместе.
Полагаю, вы прекрасно понимаете, что пончики и печенья поднимут уровень сахара гораздо быстрее спаржи или капусты кале. Но, скорее всего, думая об углеводах, вы представляете себе вовсе не зеленый салат или тушеные овощи. Гликемический индекс – относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в разных продуктах питания, на уровень сахара в крови39. Чтобы минимизировать количество скачков сахара, выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом. Старайтесь меньше употреблять рафинированный сахар, хлеб и других переработанные зерновые продукты. Конечно, это не единственное, что вы можете сделать.
Старайтесь употреблять примерно одинаковое количество жиров, белков и углеводов во время каждого приема пищи. Это нужно, чтобы белки и жиры нивелировали влияние углеводов на уровень сахара. Вот несколько полезных стратегий.
• Замените вечную овсянку на завтрак продуктами, в которых содержатся и белки, и жиры, и углеводы (рекомендую есть на завтрак яйца, бекон, авокадо, цуккини на гриле, фрукты).
• Когда готовите смузи, добавляйте туда ягоды вместо бананов. Используйте молочные продукты с нормальной жирностью (или какие-то другие несладкие жидкости). Смело добавляйте в смузи сливочное или кокосовое масло, авокадо и/или желтки экологически чистых яиц, плюс какой-нибудь источник белка (желательно порошок из коллагена или желатина) и стевию (или другие подсластители с низким гликемическим индексом).
• Поменяйте содержимое своих тарелок. Половину тарелки должны занимать овощи, одну четвертую – белки и еще одну четвертую (или меньше) – рис, картофель и другие зерновые/крахмалистые гарниры.
• Тушите овощи на сливочном или кокосовом масле, смальце или говяжьем жире.
• Дополняйте фрукты орехами и/или сыром.
• Выбирайте простые йогурты с нормальной жирностью (не покупайте сладкие обезжиренные йогурты). Добавляйте туда фрукты и/или орехи. Также вы можете подслащивать их по вкусу (кокосовым сахаром или подсластителем с низким гликемическим индексом, например стевией или эритритолом).
Когда вы начнете питаться таким образом, это быстро войдет в привычку. Наша цель – есть не меньше еды, а питаться так, чтобы не допустить скачков сахара и долго чувствовать сытость после каждого приема пищи.
Диеты с повышенным содержанием жиров и пониженным – рафинированных углеводов помогают улучшить резистентность к инсулину, а также справиться с гиперандрогенизмом и нерегулярным циклом женщинам с СПКЯ40.
Ученые провели соответствующее исследование. Оказалось, что низкоуглеводная диета с повышенным содержанием жира может уменьшить инсулинорезистентность и уровень свободного тестостерона, а также снизить вес у пациенток за СПКЯ, причем все это – за полгода. Это еще не все. Двум участницам эксперимента, которые лечились от бесплодия, удалось забеременеть41. Было проведено и другое исследование: 30 женщин с СПКЯ перевели на низкоуглеводную диету с повышенным содержанием жира. Через два месяца уровень инсулина (они сдавали его натощак) снизился. Чувствительность к инсулину увеличилась42.
Помимо изменений в рационе питания, для оптимального баланса гормонов и улучшения овуляторной функции женщины с СПКЯ могут приобрести витаминно-минеральный комплекс.
Дефицит витамина D – распространенное явление среди женщин с СПКЯ. У 67−85 % пациенток с синдромом поликистозных яичников наблюдается нехватка этого витамина (меньше 20 нг/мл при норме 45−80 нг/мл43). Витамин D способен улучшить чувствительность к инсулину и баланс сахара в крови. Также он понижает воспалительные маркеры и благоприятно сказывается на протекании беременности44 . Проведя исследование, ученые обнаружили, что у пациенток с СПКЯ с дефицитом витамина D на 44 % выше вероятность преждевременных родов (по сравнению с женщинами без проблем с репродуктивной функцией и нормальным количеством этого витамина)45.
Изменения в рационе питания неизменно сказываются на здоровье организма, отражением которого служит состояние менструального цикла.
Дефицит магния также часто бывает у женщин с СПКЯ. Он может привести к проблемам с метаболизмом: инсулинорезистентности, повышенному давлению и появлению воспалительного очага в организме46. Добавки магния улучшают чувствительность к инсулину, нормализуют уровень сахара и по мере возможности устраняют воспалительный процесс47.
Цинк и селен, как правило, тоже понижены у женщин с синдромом поликистозных яичников48. Цинк обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными качествами. Он улучшает резистентность к инсулину и уменьшает выработку тестостерона у женщин с СПКЯ49. Добавки с цинком и селеном помогают справиться с гирсутизмом и алопецией. Более того, добавки с селеном хорошо сказываются на протекании беременности50.
Обладая сильным антиоксидантным действием, омега-3 жирные кислоты (особенно длинноцепочечная эйкозапентаеновая кислота и длинноцепочечная докозагексаеновая кислота, которые содержатся в рыбьем жире) невероятно важны для женщин с СПКЯ51. У женщин с СПКЯ добавки с омега-3 улучшают метаболизм (например, нормализуют уровень холестерина), понижают тестостерон и улучшают овуляторную функцию52.
Дефицит йода чреват овуляторными расстройствами и формированием кистозных тканей (похожих на те, которые образуются при поликистозных яичниках)53. Если у вас СПКЯ, советую сдать анализ и проверить количество йода в организме.
Мио-инозитол и D-хиро-инозитол повышают чувствительность к инсулину, понижают тестостерон, нормализуют уровень половых гормонов и улучшают менструальный цикл у женщин с синдромом поликистозных яичников54. Согласно результатам соответствующего исследования, мио-инозитол более эффективен для восстановления овуляторной функции, чем метформин, – при приеме первого овуляция происходила в 65 % случаев (при приеме метформина – в 50 %)55. Специалисты пришли к выводу, что и мио-инозитол, и D-хиро-инозитол играют важную роль в поддержании нормальной овуляторной функции у женщин с СПКЯ. Лучше всего применять их одновременно в соотношении 40:1 (40 частей мио-инозитола, и 1 часть – D-хиро-инозитола)56.
N-ацетилцистеин – сильное вещество-антиоксидант, которое увеличивает выработку глутатиона в организме (глутатион – один из мощнейших антиоксидантов)57. N-ацетилцистеин повышает чувствительность к инсулину, лечит овуляторную дисфункцию и улучшает протекание беременности у женщин с СПКЯ58.
Ряд исследований доказал, что N-ацетилцистеин точно так же эффективен, как и метформин (или даже более). Он нормализует уровень инсулина, улучшает овуляцию, качественные характеристики яйцеклеток и процесс протекания беременности у пациенток с СПКЯ59.
Берберин – вещество, содержащееся в растениях. Он давно применяется в китайской медицине. Как и метформин, он понижает инсулинорезистентность у женщин с СПКЯ60. Берберин снижает уровень
