с какими препятствиями вы можете столкнуться при их реализации (по шкале от 1 до 10). Какие меры помогут вам их преодолеть?
Шаг 8
Оцените важность для вас новых копинг-стратегий (по шкале от 1 до 10) и вашу уверенность в том, что вы сможете их реализовать (по шкале от 1 до 10). Что придаст вам больше уверенности: люди, обстановка и т. д.?
Если оценка для какого-либо из пунктов менее шести, значит, ваша копинг-стратегия нуждается в улучшении. Если какая-либо из оценок колеблется в районе 6–7, то необходимо наметить способы ее улучшения.
Шаг 9
Составьте план действий для движения в выбранном направлении и приступайте к его реализации.
Каждую копинг-стратегию нужно применять не единожды, а в течение минимум двух-трех недель. После чего переходить к освоению новых приемов. Например, если вы освоили техники телесного расслабления, переходите к работе с мыслями. Затем потренируйтесь работать с эмоциональными состояниями. Проверяйте эффективность своих копинг-стратегий в разные периоды жизни, отслеживая динамику.
Если вы коуч и используете данную технику постоянно с одним клиентом, вы можете проследить прогресс в результате коучингового взаимодействия в приведении стресса к такому уровню, который позволит клиенту избежать неприятных психосоматических реакций.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ КОПИНГ-СТРАТЕГИИІ. Приемы телесного расслабления
Если вы постоянно находитесь в стрессе или его воздействие слишком велико, снять внутреннее напряжение помогут навыки телесного расслабления (дыхательные техники, йога, массаж и др.).
Например, если конфликт на работе приводит к пониженному давлению (психосоматический симптом), то попробуйте дышать попеременно то одной, то другой ноздрей. Старайтесь делать интенсивный короткий вдох и выдох. Это поможет поднять тонус за счет баланса напряжения и расслабления между двумя ветвями нервной системы.
Чтобы снизить давление, пальцем зажмите правую ноздрю и сделайте медленный вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю пальцем и выдохните через правую. Старайтесь дышать медленно, не спешите, не напрягайтесь. Попробуйте считать до четырех.
В качестве техники телесного расслабления можно использовать также асану из йоги – Шавасана. Для этого:
• примите удобное положение (ложиться необязательно);
• мысленно сфокусируйте свое внимание на теле от ног до головы (это поможет вам расслабиться);
• обратите внимание на свои колени. Почувствуйте, как они расслабляются.
Данное упражнение необходимо выполнять ежедневно.
Если у вас есть мышечные зажимы, попробуйте максимально напрячь мышцу (например, живота) на вдохе, после чего отпустите напряжение на выдохе, и мышца автоматически расслабится.
II. Навыки эмоциональной регуляции
В современном мире принято скрывать сильные эмоции, не выплескивая их наружу (например, нельзя дать агрессивный отпор начальнику). Это приводит к тому, что подавленные эмоции надолго остаются в теле (в животе, сердце, горле, спине) в виде блоков и зажимов, значительно ухудшая качество жизни. Но, осознав их и найдя другой, более экологичный способ их выражения, мы можем запустить процесс самоисцеления.
Например, обида – одна из самых сильных эмоций, вызывающих такие психосоматические расстройства, как бронхиальная астма, онкология, гинекологические заболевания, мочекаменная болезнь, пищевые расстройства и т. д. Для работы с ней, а также другими подавленными эмоциями можно использовать следующие алгоритмы.
Техника «Арт-терапия обиды»
Для этой техники вам понадобятся краски (карандаши-мелки) и лист формата А4. Закройте глаза и вспомните ситуацию, когда у вас возникла обида. А теперь нарисуйте ее. Отпустите процесс и просто рисуйте (содержание неважно). Представьте, что вместе с рисованием обида остается на бумаге.
В течение следующих 2–3 недель ведите дневник, куда записывайте все случаи обиды (это позволит вам научиться отслеживать данную эмоцию). После чего снова «зарисовывайте» ее.
Техника «Способы выражения обиды»
Для этой техники вам понадобятся несколько листов формата А4 и ручка. На листе бумаги запишите причину своей обиды (например, отсутствие подарка на день рождения). Возьмите половинку другого листа и запишите на нем эту же причину. Возьмите четвертинку третьего листа и снова проделайте ту же процедуру. И так до тех пор, пока листок не станет совсем крошечным. Наблюдайте за своими эмоциями. Интенсивность обиды должна уменьшиться.
Техника «Вспомнить все»
Данную технику можно использовать для работы с любым психосоматическим симптомом и эмоцией, его вызывающей.
Вам понадобится лист бумаги и ручка.
1. Запишите свой самый сильный психосоматический симптом. Например, опухоль.
2. С кем из родных или знакомых у вас ассоциируется образ болезни?
3. Что вы чувствуете к этому человеку? Например, обиду.
4. Напишите не менее пяти ситуаций, в которых вы обижались на данного человека.
5. Оцените свою обиду в этих ситуациях по шкале от 0 (совсем не обижаюсь) до 10 (очень сильно). Сконцентрируйтесь на ситуациях, где уровень обиды выше 4.
6. Напишите качества – антиподы обиды. Например, отходчивость.
7. Вспомните ситуации, в которых вы ощущали это чувство (отходчивость). Например, на детской площадке.
8. Мысленно перенеситесь в это место и соединитесь с вашим образом «Я», испытывающим это чувство (отходчивость).
9. Снова вернитесь к ситуациям, вызывающим обиду. Оцените теперь степень своей обиды в этих названных ситуациях.
10. Если уровень обиды все еще выше четырех, представьте обиду как порез на коже. Что бы вы хотели с ним сделать? Например, продезинфицировать. Каким антисептиком? Как он выглядит? Мысленно продезинфицируйте рану.
11. Снова оцените уровень обиды в прошлых ситуациях. Повторяйте эту технику ежедневно, пока уровень обиды не снизится ниже четырех.
III. Когнитивные методики
Сотни мыслей, которые проносятся у нас в голове ежеминутно, также могут запускать стрессовую реакцию в организме, особенно если среди них преобладают тревожные или депрессивно-тревожные мыслеформы. Остановить этот мысленный поток помогут техники разотождествления с мыслями.
Способ № 1. Отслеживайте в течение дня все негативные мысли и фиксируйте их в дневнике (это поможет вам научиться их отслеживать).
После этого сначала запишите в дневнике, а затем мысленно подставьте к каждой негативной мыслеформе такое начало: «У меня есть мысль, что…» Произнесите их вслух. Оцените, насколько уменьшился уровень тревожности после изменения формулировки.
Способ № 2. Каждый раз, когда у вас в голове появляется тревожная мысль, представьте ее на мысленном внутреннем экране в виде облака, проплывающего мимо. Отстраненно наблюдайте за облаками (можно менять их цвета, форму, скорость движения). Главное, не оценивать и не прогонять эти мысли-облака. Через некоторое время их поток существенно уменьшится.
Способ № 3. Как правило, тревожные мысли начинаются со слов «что, если…». Например, «что, если ребенок попал в аварию…», «что, если я обанкрочусь» и т. д. Попробуйте заменить фразу «что, если» на «давайте представим». Как это повлияло на степень оценки рисков?
Чтобы оценить свой уровень тревожности, купите пачку любого драже и каждый раз, ловя себя на мысли «что, если», съедайте одну конфетку. Если у вас высокий уровень тревожности, выделяйте 10 минут каждый день, чтобы побеспокоиться обо всем (людях, делах, ситуациях, стране, планете и т. д.). Делайте это упражнение ежедневно в течение 3–4 недель. Если тревожная мысль возникла не вовремя, отложите ее на то время, которое у вас специально запланировано для тревоги. Обязанность ежедневно тревожиться, как правило, сводит такие мысли на нет.
IV. Техника «работы с болью»
Многие люди годами не реагируют на дискомфорт,
