очень быстро вращать свое ощущение в противоположном направлении – страх исчезнет.
Шаг 4
Теперь вспомните момент, когда вы по-настоящему хорошо себя чувствовали. Представьте его в мельчайших деталях (образы, звуки, ощущения). Например, вы можете представить, как едете на красивом кабриолете в хороший, ясный день.
Шаг 5
Сосредоточьтесь на прекрасном ощущении внутри своего тела. Определите, где оно начинается, куда перемещается и в каком направлении оно вращается. Представьте, что вы контролируете свое чувство. Заставьте его вращаться быстрее и быстрее. Оцените интенсивность этого чувства (оно должно нарастать).
Шаг 6
Теперь посмотрите на то, что находится прямо перед вами: картинки, звуки, запахи и т. д. Фокусирование на текущем моменте, полное погружение в «здесь и сейчас» поможет вам остановить тревожные мысли и взять их под контроль, так как любая тревога, по словам основателя гештальттерапии Фрица Перлза, это всегда «брешь между сейчас и тогда» [242].
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Техника «Изменения паттерна»
Всякая минута счастья таит в себе будущую тревогу.
Александр Дюма. Три мушкетера [243]
Данная техника поможет вам распознать момент возникновения преждевременной тревожности, по-новому осмыслить значение событий, ее вызывающих, и составить алгоритм действий в подобных ситуациях.
Шаг 1
Опишите проблемное поведение или состояние, с которыми вы хотите поработать.
Шаг 2
Определите триггер, запускающий тревогу. Для этого ответьте на вопросы:
• Что вы видите, слышите, ощущаете на запах, вкус и прикосновение непосредственно перед тем, как начинается это поведение (возникает чувство тревоги)?
• Какое особое событие может запускать такое поведение или состояние?
Например, вы заметили, что начинаете тревожиться, если кто-то из близких не перезванивает вам в течение пяти минут.
Шаг 3
Определите желаемый результат. Для этого спросите себя: «Что бы я хотел(а) делать и чувствовать в те моменты, когда возникает проблема?» Убедитесь, что новое поведение экологично, то есть не причиняет вреда вам, другим людям, миру, и соответствует вашим ценностям и убеждениям.
Например, если близкие люди не перезванивают вам, вы бы хотели чувствовать себя спокойно и расслабленно и по-другому спланировать свой день.
Шаг 4
Подумайте над новой стратегией действий, которая может привести вас к желаемому результату. В качестве подсказки используйте вопросы.
• Где еще в вашей жизни вы сталкиваетесь с подобным вызовом (триггером), но достигаете того результата, которого хотите добиться здесь?
• Какие шаги вы предпринимаете в похожих жизненных ситуациях, чтобы добиться результатов, которых хотите?
• Например, когда ваш коллега опаздывает на 30 минут, вы не тревожитесь, а перезваниваете ему или переносите встречу.
• Кто из ваших знакомых, столкнувшись с этим вызовом, хорошо справился бы с тревожностью и достиг тех результатов, которых хотите вы?
• Какие шаги, по вашему мнению, они предпринимают для этого?
• Каков простейший путь к тому результату, которого вы хотите достичь?
Например, установите на телефон своих детей-школьников программу, которая отслеживает их местонахождение; договоритесь с близкими созваниваться в определенное время.
Шаг 5
Определите субмодальности проблемного поведения (состояния) и измените их таким образом, чтобы ситуация больше не вызывала у вас преждевременную тревогу. Для этого вы можете воспользоваться несколькими способами.
1. Если ваше воображение, когда вы волнуетесь, рисует ужасные картины будущего, то уменьшите их до размеров почтовой марки, отдалите от себя, сделайте схематичными и тусклыми. Что вы чувствуете, когда диссоциированно (со стороны) смотрите на них?
2. Если ваш внутренний голос нашептывает вам возможные негативные сценарии, сделайте его тише, медленнее, с более низкой тональностью.
3. Сделайте ваши образы (картины, звуки, чувства) мультяшными или комедийными. Например, представьте, что ваш внутренний голос разговаривает голосом Микки Мауса. Или приделайте к образу страха клоунский нос и т. д.
4. Прервите поток пугающих вас образов с помощью внезапного действия (например, хлопков, криков и т. п.).
5. Представьте, что вы находитесь в одиночестве на необитаемом острове, затем сосредоточьтесь на своих ощущениях. После чего вернитесь в настоящее и подумайте, какое полезное действие вы можете совершить, чтобы унять тревогу.
6. Проанализируйте, случилось ли что-то плохое в прошлый раз, когда ваши близкие не перезвонили вам. По какой причине тогда вы не смогли с ними связаться? Что полезного вы сделали в прошлый раз, чтобы решить ситуацию более конструктивно?
Шаг 6
Найдите полезное сравнение, которое может дать вам либо позитивную обратную связь (вы получите желаемый результат), либо негативную (вы поймете, что́ нужно изменить в вашей стратегии).
Обычно преждевременная тревога сопровождается глубоким несоответствием между картиной ожидаемого негативного будущего (катастрофы, болезни, прочие беды) и тем идеальным будущим, которое вы хотите иметь. Делая такое сравнение, вы заранее настраиваете себя на неудачу.
Примером более полезного сравнения является картина вашего возможного непосредственного действия (например, звонок другу вашего родственника) и картина с положительной обратной связью (ваш родственник вам перезвонил). Либо же с отрицательной связью (например, друг не может вам помочь), тогда это поможет вам спланировать дальнейшие шаги.
Шаг 7
Сформулируйте новую стратегию действий и повторяйте ее мысленно до тех пор, пока она не начнет запускаться автоматически в момент возникновения триггера тревоги. Старайтесь использовать в новом алгоритме как можно больше сенсорных систем.
Например, вообразите себя в проблемной ситуации с часами, а затем спокойно скажите себе: «Расслабься!» После этого вслух спросите у себя: «Какое полезное действие я мог(ла) бы предпринять сейчас, чтобы помочь себе в этой ситуации?» Если вы ощущаете себя хорошо и спокойно, представьте, как вы выполняете это действие. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока картинка часов не начнет автоматически запускать новый алгоритм.
Шаг 8
Сделайте подстройку к будущему. Для этого представьте в будущем ситуацию, в которой сработает триггер тревоги (вы снова увидите часы). Мысленно повторите новый алгоритм в будущей ситуации. Оцените, насколько изменились ваши чувства. Ежедневно повторяйте алгоритм, пока он не войдет у вас в привычку.
T6. Развитие субдоминантной руки
Давно известно, что преобладание одной руки – правой или левой – связано со специфическими функциями полушарий головного мозга: левое полушарие контролирует правую сторону тела (руководит работой правой руки, ноги, глаза), а правое – левую сторону и управляет, соответственно, левой рукой, ногой и глазом.
При этом правое полушарие является центром образного мышления, воображения и креативного восприятия. Левое же, в свою очередь, отвечает за речь, письмо и логику, а также за наиболее древние формы общения: язык криков, жестов, гримас, объятий, прикосновений и поз. Другими словами, «левое полушарие смотрит на мир с точки зрения выживания», а «правое полушарие видит взаимосвязи между всеми живыми существами», как образно сформулировал в книге «Мозг Леонардо» американский хирург и писатель Леонард Шлейн [244].
Такая система позволяет обоим полушариям одновременно выполнять разные функции. При этом у каждого из нас доминирует только одно полушарие (так называемая межполушарная асимметрия мозга) – в основном левое.
Существуют разные гипотезы, объясняющие, почему со временем левое полушарие становится ведущим. По мнению нобелевского лауреата Марри Гелл-Мана, в этом виноваты школьные программы, в основном ориентированные на обучение чтению, письму и арифметике, что «влияет на развитие левого полушария, лишь вполовину задействуя потенциал другого» [245].
