я указала степень сложности и затратности экспериментов, чтобы вы, если захотите начать с более легких и простых, выбрали те, у которых по обоим пунктам стоит определение «низкая».
Креативность
Цель следующих экспериментов – креативность.
Плацебо для креативности: ароматы в паре с «волшебными словами» и ароматы в соло[478]
Подробную информацию читайте в главе «Целенаправленное применение плацебо». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. В ходе одной интервенции вы будете вдыхать определенный аромат. В ходе другой – вдыхать тот же аромат, но при этом произносить «волшебные слова».
Материалы, затраты и сложность
• Аромат, который позволяет вам ощущать контроль над своими эмоциями, и таймер обратного отсчета.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, необходимый уровень навыков и так далее): низкая.
Как персонализировать
• Обратите внимание на то, что в оригинальном исследовании по этой теме была использована корица, но следующие ароматы, как показали другие небольшие изыскания, тоже улучшают когнитивные функции. Можете смело использовать их, если вам понадобится альтернатива корице: это, например, лаванда, лимон, апельсин, розмарин и мята. Для применения аромата рассмотрите следующие способы (перечислены в порядке от наиболее к наименее рекомендуемому): ароматизированный спрей для помещений, эфирные масла с диффузором, саше, ароматические свечи.
Указания
1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного отслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда вам полагается только вдыхать аромат, делайте это, но не произносите «волшебные слова».
4. В другие дни вдыхайте аромат и произносите «волшебные слова»: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Вдыхание этого аромата усилит мою креативность».
5. В течение 10 минут выполняйте задачу, которая позволяет вам проявлять творческие способности. Например, вы можете играть со словами и идеями, превращая их в рассказ, стихотворение или песню; пересматривать убранство и дизайн своего дома; рисовать или писать красками то, что видите перед собой в реальности или в своем воображении; размышлять о проблемах, имеющихся в вашей жизни, и искать новые решения; думать над головоломками на латеральное мышление и так далее.
6. Снова пройдите тест на креативность из первого этапа, продолжая вдыхать аромат. Запишите свои результаты в нейрохакерский блокнот.
Упражнения для креативности: ходьба в сравнении с ВИИТ (высокоинтенсивной интервальной тренировкой)[479]
Более подробная информация находится в главе «Пот». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу креативность. Ими будут являться ходьба (прогулка) и ВИИТ.
Материалы, затратность и сложность
• Таймер обратного отсчета.
• Спортивная одежда и пространство, в котором можно выполнить махи ногами, лечь на пол и так далее.
• Если вы выбрали ВИИТ, то вам понадобится следующий инвентарь: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится тренировочное приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
Как персонализировать
• Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Если семиминутная ВИИТ вам не подходит – особенно если вам нужна более низкая интенсивность нагрузок, – попробуйте вместо нее гулять или ездить на велосипеде (но непременно выполняйте и элементы ВИИТ, например, чередуя одну минуту высокоинтенсивной тренировки с одной минутой легкой нагрузки).
• Обратите внимание, что если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то второе следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.
Указания
1. Пройдите тест на креативность, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.
3. В те дни, когда вам нужно выполнить ВИИТ, следуйте инструкциям для семиминутной тренировки.
4. В те дни, когда вам нужно ходить, делайте это в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на креативность. Запишите результаты.
Семиминутная ВИИТ (примерно 10 минут вместе с разминкой и расслаблением)[480]
Вот инструкции для короткой ВИИТ. К ней добавлена растяжка до и после тренировки, что в общей сложности займет 10 минут.
1. Проведите динамическую разминку: махи ногами – в течение 20 секунд, повороты корпуса – по 10 секунд в каждую сторону, растяжка рук и плечевого пояса – 20 секунд (по 10 на каждую сторону).
2. «Джампинг Джек»[481] – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.
3. Приседания у стены – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.
4. Отжимания – 30 секунд, затем отдых – 10 секунд.
5. Подъем туловища из положения лежа без опоры на руки (упражнение на пресс) – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
6. Зашагивания на стул – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
7. Приседания – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
8. Отжимания от стула в упоре сзади – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
9. Планка – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
10. Бег на месте с высоким подъемом коленей – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
12. Отжимания с поворотами туловища – 30 секунд, затем перерыв – 10 секунд.
13. Боковая планка – по 15 секунд на каждую сторону (всего 30 секунд), затем перерыв – 10 секунд.
14. Растяжка внутренней поверхности бедер – 30 секунд (например, упражнение «Бабочка»), растяжка бицепса бедра – 20 секунд (по 10 на каждую сторону), растяжка квадрицепсов – 20 секунд (по 10 на каждую сторону), растяжка трицепсов – 30 секунд (по 15 на каждую сторону).
Игры для креативности: Minecraft в сравнении с Dance Dance Revolution (DDR)[482]
Подробнее обо всем, что связано
