содержащей 250 мг кавалактонов (активные ингредиенты), принимайте ее один раз в день; лучше делать это ближе к ночи, потому что кава может вызывать сонливость. Некоторые биохакеры говорят, что следует использовать таблетки, в аннотации к которым указано 30-процентное содержание кавалактонов[497]. Их стоимость начинается от 0,17 доллара за одну таблетку, то есть одну дозу[498].
Предупреждение. В отличие от многих других веществ, дозировку кавы не понадобится увеличивать, чтобы получать тот же эффект, что и в первый прием: напротив, чем дольше вы ее пьете, тем тем сильнее она действует. Так что не перестарайтесь: тише едешь – дальше будешь. Ежедневный прием кавы не стоит затягивать дольше двух недель[499]. По выходным можете ходить в кава-бар – это более интеллектуально увлекательная альтернатива обычному бару – и проводить эксперименты совместно с друзьями. Не работайте с техникой и не пейте алкоголь одновременно с употреблением кавы. Проблемы с печенью являются противопоказанием.
Если хотите сделать эксперимент рандомизированным, вам понадобятся: партнер, порошок кавы, порошок микрокристаллической целлюлозы, пустые капсулы. Пусть ваш партнер приготовит капсулы двух видов: с порошком целлюлозы (ваш вариант плацебо вместо чая из трав) и с порошком кавы. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить капсулы с активным веществом в один контейнер, а плацебо – в другой. Далее необходимо пометить емкости, чтобы они соответствовали цветам шариков в мешочке (например, красный и синий). Тогда, вытащив шарик определенного цвета, вы будете знать, из какого контейнера брать таблетку.
Как персонализировать
Какой травяной чай помогает вам ощущать наибольшую эмоциональную уравновешенность? Что бы вы предпочли: принимать каву в таблетках или употреблять ее в виде напитка? Ваши ответы на эти вопросы помогут вам персонализировать этот эксперимент.
Указания
1. Прежде чем проходить тесты, делайте следующее. В течение пяти минут намеренно думайте о чем-то неприятном для вас в эмоциональном плане: о выговоре от начальника, о ссоре с любимым человеком, об опасении, что не успеете завершить работу в срок, о политическом деятеле, чьи действия кажутся вам неправильными, о сильном искушении, которым может быть шоколадное печенье или сайт вашего любимого магазина. Цель – ввести себя в эмоциональное состояние, которое вам затем придется регулировать.
2. Пройдите тест на эмоциональное регулирование, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
3. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
4. Выпейте напиток или примите таблетку согласно с расписанием эксперимента. Каве требуется 15–30 минут, чтобы подействовать, поэтому выждите это время, прежде чем пройти второй тест на эмоциональное регулирование. Во время ожидания выполняйте медитацию осознанности, описанную в эксперименте «Стимуляция мозга для креативности».
5. Снова пройдите тест на эмоциональное регулирование из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Исполнительная функция
Цель следующих экспериментов – исполнительная функция.
Плацебо для исполнительной функции: предметы в сравнении с «волшебными словами» и предметами[500]
Подробнее об этом эксперименте рассказано в главе «Целенаправленное применение плацебо». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. По условиям одной интервенции вы будете надевать белый лабораторный халат и проговаривать «волшебные слова». По условиям другой – надевать халат, но без «волшебных слов».
Как персонализировать
Если захотите персонализировать этот эксперимент – не сдерживайте себя. Есть ли на свете профессия, которая кажется вам еще более «умной», чем профессия врача или ученого? Если в ней принята узнаваемая форма одежды или «реквизит» (например, перьевая ручка, калькулятор, стетоскоп, волшебная палочка, очки и так далее), наденьте или возьмите в руки соответствующие вещи вместо белого халата.
Указания
Указания к этому эксперименту те же, что и к «“Волшебным словам” и ароматам», только вместо тестов на креативность вы будете проходить тесты на исполнительную функцию.
Вместо того чтобы вдыхать аромат, вы будете надевать лабораторный халат или любую другую одежду, которая используется в выбранной вами профессии. Не забудьте и про вспомогательные приспособления, такие как перьевая ручка, калькулятор, стетоскоп, волшебная палочка, очки и так далее.
Вместо «волшебных слов», использованных в эксперименте с креативностью, в те дни, когда расписание рандомизации требует их произнесения, вы будете говорить следующее: «Клинические исследования показали существенное улучшение благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Ношение этого лабораторного халата [другой одежды или предмета] усилит мою исполнительную функцию».
Выполняйте 15-минутную задачу, которая требует участия исполнительной функции (например, оцените, как прошел вчерашний день, и спланируйте сегодняшний, используя метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни»). По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, как вам кажется, вы справились (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа, не снимая лабораторный халат или другую специальную одежду. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Физическая нагрузка для исполнительной функции: упражнения на координацию или ВИИТ (на природе или в помещении) в сравнении с отсутствием физической нагрузки[501]
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Пот». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В рамках одной интервенции вы будете выполнять упражнения на координацию или ВИИТ. Другой интервенцией будет отсутствие упражнений.
Материалы, затратность и сложность
• Таймер.
• Спортивная одежда и пространство, в котором можно делать махи ногами, лечь на пол и так далее.
• Если вы выбрали ВИИТ: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится тренировочное приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.
Как персонализировать
• Если у вас есть какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Если тренировка тхэквондо или упражнения ВИИТ вам не подходят – особенно если вам нужна более низкая интенсивность нагрузок, – попробуйте пешие или велосипедные прогулки (но непременно чередуйте их с ВИИТ – по одной минуте). Если предпочитаете тренировке йогу,
