потребительскому устройству для домашнего применения, или будете комбинировать два способа, работая с клиницистом удаленно, но пользуясь специальным прибором дома. Если остановитесь на домашнем устройстве, покупайте его с такими наушниками, размер которых можно корректировать: объем головы у каждого из нас отличается.
• Если у вас имеются заболевания и (или) вы хотите более индивидуализированного подхода и готовы потратить ради этого больше денег и времени, можете работать индивидуально с профессиональным практиком нейрофидбэка. Чтобы найти такого специалиста в своем городе, загляните на сайт https://certify.bcia.org/4dcgi/resctr/search.html.
Указания
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда запланировано использовать нейрофидбэк, делайте это в течение 10 минут.
4. В те дни, когда запланирована медитация осознанности, выполняйте эту практику в течение 10 минут. Следуйте инструкциям к эксперименту «Стимуляция мозга для креативности».
5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Игры для исполнительной функции: одни интеллектуальные игры в сравнении с другими[508]
Более подробную информацию об этом эксперименте вы найдете в главе «Серьезные игры». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В ходе одной интервенции вы будете играть в BrainHQ; в ходе другой – решать двойную задачу N-назад. Обратите внимание, что вам понадобится выбрать другой тест, если в качестве главной интервенции вы определите двойную N-назад.
Материалы, затратность и сложность
• Затратность: 0–51 доллар (есть бесплатные варианты и той, и другой игры, но если хотите получить больше возможностей, придется заплатить).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкий.
Как персонализировать
• В качестве альтернативного варианта вы можете сравнить эффекты игр Portal 2 и Lumosity или сопоставить любую из них с разгадыванием кроссворда в течение 10 минут (решать его до конца не обязательно).
• Эти игры доступны на разных устройствах (Android, Apple, Xbox, ПК и так далее), так что выберите самую удобную для вас платформу. Кроме того, отдайте предпочтение наиболее интересному для вас варианту.
Указания
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В те дни, когда запланирована игра в BrainHQ, играйте в нее 10 минут.
4. В те дни, когда вам полагается решать двойную задачу N-назад, делайте это в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Стимуляция мозга для исполнительной функции: tDCS в сравнении с медитацией[509]
Протокол тот же, что и в эксперименте для креативности, но здесь вы будете использовать тесты на исполнительную функцию – книжный или компьютерный вариант N-назад. Другие типы тестов на исполнительную функцию отразят перемены с меньшей вероятностью.
Указания
• Вместо того чтобы в течение 10 минут выполнять творческую задачу, вы будете размышлять о вчерашнем дне и планировать следующий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашему мнению, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 – идеально).
• Вместо упомянутой в эксперименте для креативности схемы расположения анода и катода используйте схему, указанную в статье «Воздействие префронтального tDCS на исполнительную функцию: методологические соображения, раскрытые метаанализом» (Effects of Prefrontal tDCS on Executive Function: Methodological Considerations Revealed by Meta-Analysis)[510]. Проводите стимуляцию в течение 10 минут.
Таблетки для исполнительной функции: кофеин + L-теанин в сравнении с плацебо[511]
Подробнее об этом эксперименте рассказано в главе «Одна таблетка в день». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на вашу исполнительную функцию. В ходе одной интервенции вы будете принимать кофеин и L-теанин, в ходе другой – плацебо.
Материалы, затратность и сложность
• Можете купить комбинированные таблетки, содержащие 100–200 мг кофеина и 100–200 мг L-теанина. Такие препараты будут стоить примерно 0,15–0,40 доллара за штуку, если заказывать их онлайн. Ищите бренд с хорошей репутацией, положительными отзывами и независимым тестированием; стоит потратиться немного больше, зато избежать лишних токсинов.
• Таблетки плацебо (около 0,5 доллара за штуку от известного производителя)[512].
• Если хотите рандомизировать эксперимент, вам понадобится непрозрачный мешочек и шарики двух цветов.
• Если хотите сделать эксперимент двойным слепым, вам понадобится: партнер, порошок микрокристаллической целлюлозы, порошок кофеина, порошок L-теанина и пустые капсулы. Вашему партнеру следует сделать капсулы, содержащие порошок целлюлозы (плацебо), и капсулы, содержащие кофеин и L-теанин. Затем, взяв равное количество тех и других, ему нужно сложить первые капсулы в один контейнер, а вторые – в другой. Далее необходимо пометить емкости в соответствии с цветами шариков (например, красный и синий); тогда, вытаскивая цветной шарик, вы будете знать, из какого контейнера брать капсулу.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
Как персонализировать
Рекомендую начать со 100 мг кофеина, особенно если вы подозреваете, что у вас может быть повышена чувствительность к этому веществу. Для взрослого максимальная доза кофеина в сутки составляет около 400 мг. Если вы беременны или кормите грудью, Американский колледж акушеров-гинекологов советует ограничиться 100–200 мг в сутки (меньшее значение предназначено для беременных, большее – для кормящих).
Указания
1. Пройдите тест на исполнительную функцию, который выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. Примите одну капсулу. В течение 30–60 минут занимайтесь каким-то другим делом, поскольку именно столько времени требуется для того, чтобы действие кофеина стало максимально выраженным (хотя различия в индивидуальной восприимчивости могут быть существенными). После этого выполняйте следующую задачу, которая требует участия исполнительной функции: размышляйте о вчерашнем дне и планируйте будущий. Используйте метод «Сказано – сделано» из главы «Оценка жизни». По завершении запишите в свой нейрохакерский блокнот, насколько хорошо, по вашим ощущениям, вы справились с этой задачей (по шкале от 1 до 5, где 1 – плохо, 3 – средне, 5 –
