идеально).
4. Снова пройдите тест на исполнительную функцию из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Обучение и память
Следующие эксперименты нацелены на улучшение обучения и памяти.
Плацебо для обучения и памяти: «волшебные слова» и визуализация в сравнении со стандартным обучением[513]
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Целенаправленное применение плацебо». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше обучение и память. В рамках одной интервенции вы будете использовать визуализацию и «волшебные слова», в рамках другой – учиться путем физической практики (обычным способом).
Материалы, затратность и сложность
• Никаких специальных материалов не требуется.
• Затратность: низкая (0–50 долларов).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
Как персонализировать
• Выберите для изучения предмет, которым интересуетесь. Для этого эксперимента имеет смысл выбрать физический навык, например игру на гитаре, фортепиано или разучивание нового танца.
• Возможна альтернатива расписанию рандомизации: вы можете в течение одной недели выполнять только визуализацию, а всю физическую практику оставить на последующие семь дней. Если решите оформить эксперимент таким образом, позаботьтесь о прохождении тестов перед началом и по завершении каждой недели, чтобы можно было сравнить результаты каждой интервенции. Какой бы метод (рандомизацию или чередование) вы ни выбрали, вам все равно будет нужно повторять интервенции достаточное число недель, чтобы в итоге у вас получилось по 15–30 сеансов каждого типа.
Указания
1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применять в этот день.
3. В те дни, на которые запланированы занятия визуализацией, начинайте интервенцию с произнесения «волшебных слов»: «Клинические исследования показали существенные улучшения благодаря процессам самосовершенствования системы “разум – тело”. Визуализация улучшит мои обучение и память». Тренируйте навык, не совершая телодвижений. Просто закройте глаза, сохраняйте неподвижность и представляйте, как занимаетесь выбранной деятельностью в течение 10 минут.
4. В те дни, когда вам не полагается заниматься визуализацией, просто тренируйте выбранный навык физически в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Физическая нагрузка для обучения и памяти: ВИИТ в сравнении с равномерной физической нагрузкой[514]
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Пот». Этот эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваше обучение и память. В ходе одной интервенции вы будете выполнять ВИИТ, а в ходе другой – упражнения в стабильном темпе.
Материалы, затратность и сложность
• Таймер обратного отсчета.
• Спортивная одежда и пространство, где можно выполнять махи ногами, лечь на пол и так далее.
• Для ВИИТ: стул, поверхность для отжиманий и приседаний, стена. Мне нравится приложение Johnson & Johnson, потому что в этой программе есть и разминка, и расслабление, которые вместе с самой тренировкой займут чуть больше 10 минут. На рынке много и других доступных высококачественных приложений. Вы также можете воспользоваться бесплатной онлайн-программой для семиминутного занятия, выставить таймер на 10 минут и в самом конце повторить еще раз первые три минуты тренировки.
• Затратность: низкая.
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): низкая.
Как персонализировать
• Выберите тип равномерной физической нагрузки для вмешательства: езда на велосипеде, прогулка или бег.
• Если у вас имеются какие-либо травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем входить в режим тренировок. Выберите активность, подходящую для вашей текущей физической формы и уровня заинтересованности.
• Обратите внимание: если вы решите применять любую из интервенций под открытым небом, то вторую следует проводить в таких же условиях. Пребывание на природе само по себе является интервенцией, улучшающей интеллектуальную продуктивность.
Указания
1. Пройдите тест на обучение и память, который вы выбрали для ежедневного самоотслеживания. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
2. Проверьте расписание рандомизации, чтобы точно знать, какую интервенцию вам полагается применить в этот день.
3. В дни, когда запланирована семиминутная ВИИТ, выполняйте ее в соответствии со следующими ниже инструкциями.
4. В те дни, когда вам полагается равномерная физическая нагрузка, занимайтесь в темпе от медленного до умеренного (так, чтобы в процессе вы могли с легкостью поддерживать разговор) в течение 10 минут.
5. Снова пройдите тест на обучение и память из первого этапа. Запишите результаты в свой нейрохакерский блокнот.
Семиминутная ВИИТ – см. инструкции в разделе «Упражнения для креативности».
Нейрофидбэк для обучения и памяти: нейрофидбэк в сравнении с медитацией[515]
Подробнее об этом эксперименте читайте в главе «Как переделать подпись мозга». Эксперимент будет сравнивать воздействие двух интервенций на ваши обучение и память. По условиям одной интервенции вы будете применять нейрофидбэк, в ходе другой – проводить медитацию осознанности.
Материалы, затратность и сложность
• Нейрофидбэк-устройство (150–300 долларов) и приложение (обычно бесплатное) или прием у специалиста по нейрофидбэку ради возможности воспользоваться профессиональным оборудованием в его кабинете. Почасовая оплата нейрофидбэк-терапевтов, как правило, зависит от уровня жизни и бизнеса в конкретной местности и степени профессионализма специалиста; врач, специализирующийся на семейной и супружеской терапии, может назначить меньшую плату, а доктор наук, который включает нейрофидбэк в длинный список своих услуг, может запросить и более 100 долларов в час. Больше информации вы найдете по адресу: https://www.aapb.org/i4a/pages/index.cfm?pageid=3387.
• Десятиминутная направляемая медитация (например, можно найти бесплатную на YouTube или воспользоваться специальным приложением).
• Затратность: высокая (150 долларов и более).
• Сложность (потенциальные риски, требуемый уровень навыков и так далее): средняя.
Как персонализировать
• Решите, что будете делать: предпочтете услуги профессионального клинициста в его кабинете, прибегнете к программам в приложении, которое прилагается к потребительскому устройству для домашнего применения, или будете комбинировать два способа, работая с клиницистом удаленно, но пользуясь специальным прибором дома. Если остановитесь на домашнем устройстве, покупайте такое, размер которого можно корректировать: объем головы у каждого из нас отличается.
• Если у вас имеются заболевания и (или) вы хотите более индивидуализированного подхода и готовы потратить ради этого больше денег и времени, можете работать индивидуально с профессиональным практиком нейрофидбэка. Чтобы найти такого специалиста в своем городе, загляните на сайт https://certify.bcia.org/4dcgi/resctr/search.html.
Указания
1. Пройдите тест на обучение и память, который
